Hvorfor fungerer lavkulhydratdiæt? Mekanismen forklaret

Indhold

• Carbrestriktion sænker insulinniveauer
• Vandvægt falder hurtigt i begyndelsen
• Kulhydratdietter er høje i protein
• Kulhydratdiæt har en metabolisk fordel
• Diæt med lavt kulhydrat er mindre varieret og lavere i "madbelønning"
• Kulhydratholdige dieter Sænk din appetit markant, hvilket fører til automatisk reduktion af kaloriindtagelse
• De langsigtede virkninger på vægttab er ikke meget imponerende
• Tag besked hjem

Diæt med lavt kulhydrat fungerer.

Det er stort set et videnskabeligt faktum på dette tidspunkt.

Mindst 23 undersøgelser af høj kvalitet på mennesker har vist, at dette er sandt.

I mange tilfælde forårsager en lav-kulhydrat-diæt 2-3 gange mere vægttab som den standard-fedtfattige diæt, som vi stadig bliver bedt om at følge (1, 2).

Diæt med lavt kulhydratindhold synes også at have en fremragende sikkerhedsprofil. Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger.

Faktisk viser undersøgelserne, at disse diæter forårsager større forbedringer i mange vigtige risikofaktorer (3).

Triglycerider går langt ned og HDL går op. Blodtryk og blodsukkerniveauer er også tilbøjelige til at falde markant (4, 5, 6, 7).

En høj procentdel af det tabte fedt ved en lavkulhydratdiæt kommer fra maven og leveren. Dette er det farlige viscerale fedt, der bygger sig op i og omkring organerne, der fører til betændelse og sygdom (8, 9, 10).

Disse diæter er især effektive for personer med metabolsk syndrom og / eller type 2-diabetes. Beviserne er overvældende.

Der er dog meget kontrovers om hvorfor disse diæter fungerer.

Folk kan lide at diskutere mekanismen, de ting, der faktisk foregår i vores organer og celler, der får vægten til at gå af.

Desværre er dette ikke fuldt ud kendt, og chancerne for, at det er multifaktorielt - som i, er der mange forskellige grunde til, at disse diæter er så effektive (11).

I denne artikel ser jeg på nogle af de mest overbevisende forklaringer på effektiviteten af ​​dietter med lavt kulhydrat.

Carbrestriktion sænker insulinniveauer

Insulin er et meget vigtigt hormon i kroppen.

Det er det vigtigste hormon, der regulerer blodsukkerniveauet og energilagring.

En af insulinets funktioner er at fortælle fedtceller om at producere og opbevare fedt og at holde fast på det fedt, de allerede bærer.

Det fortæller også andre celler i kroppen at opsamle glukose (blodsukker) fra blodbanen og forbrænde det i stedet for fedt.

Så insulin stimulerer lipogenese (produktion af fedt) og hæmmer lipolyse (forbrænding af fedt).

Det er faktisk veletableret, at lav-kulhydratholdige dieter fører til drastiske og næsten øjeblikkelige reduktioner i insulinniveauer (12, 13).

Her er en graf fra en undersøgelse af lavkolhydratdiæt (14).

Fotokilde: Diætlæge.

Ifølge mange eksperter på lavkolhydratdiæter, herunder Gary Taubes og den afdøde Dr. Atkins, er lavere insulinniveauer den vigtigste årsag til effektiviteten af ​​lavkolhydratdiæter.

De har hævdet, at når kulhydrater er begrænset, og insulinniveauerne falder, "er fedtet ikke" låst "væk i fedtcellene og bliver tilgængeligt for kroppen at bruge som energi, hvilket fører til reduceret behov for at spise.

Jeg vil dog gerne påpege, at mange respekterede fedme-forskere ikke mener, at dette er sandt, og ikke tror, ​​at kulhydrat-insulin-hypotesen om fedme understøttes af beviset.

Bundlinie: Blodniveauerne af hormonet insulin går ned, når indtaget af kulhydrater reduceres. Høje insulinniveauer bidrager til fedtlagring, og lave insulinniveauer letter fedtforbrænding.

Vandvægt falder hurtigt i begyndelsen

I de første 1-2 uger med lavt kulhydratspisning har folk en tendens til at tabe sig meget hurtigt.

Hovedårsagen hertil er reduktion i vandets vægt.

Mekanismen bag det er dobbelt:

1. Insulin: Når insulin falder, begynder nyrerne at kaste overskydende natrium fra kroppen. Dette sænker også blodtrykket (15).
2. glykogen: Kroppen opbevarer kulhydrater i form af glykogen, der binder vand i muskler og lever. Når indholdet af kulhydrater falder, går glycogenniveauet i kroppen ned, og vandet følger med.

Dette sker ikke i næsten samme grad på en højere kulhydratdiæt, selvom kalorier reduceres markant.

Selvom nogle mennesker bruger dette som et argument mod lav-kulhydratholdige dietter, bør reduceret vandvægt betragtes som en fordel.

Jeg mener, hvem vil hele tiden bære overskydende oppustethed og vandvægt?

På trods af påstande om det modsatte er dette langt fra at være den vigtigste vægttabsfordel ved lav-kulhydratholdige diæter.

Undersøgelserne viser tydeligt, at lav-kulhydratholdige dieter fører til mere fed også tabt, især det "farlige" mavefedt, der findes i bughulen (8, 16).

Så, en del af vægttabsfordelen ved lav-kulhydratholdige dieter forklares med reduktion i vandvægt, men der er stadig også en stor fedttabsfordel.

Bundlinie: Når folk går på kulhydrater, mister de betydelige mængder overskydende vand fra deres kroppe. Dette forklarer det hurtige vægttab set i den første uge eller to.

Kulhydratdietter er høje i protein

I de fleste undersøgelser, hvor lavt kulhydratindhold og fedtfattigt diæt sammenlignes, ender de lave kulhydratgrupper med at spise meget mere protein.

Dette skyldes, at folk erstatter mange fødevarer med lavt proteinindhold (korn, sukker) med fødevarer med højere proteiner som kød, fisk og æg.

Talrige undersøgelser viser, at protein kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe med at øge muskelmassen, som er metabolisk aktiv og forbrænder kalorier døgnet rundt (17, 18, 19, 20).

Mange ernæringseksperter mener, at det høje proteinindhold i dietter med lavt kulhydrat er den vigtigste årsag til deres effektivitet.

Bundlinie: Diæt med lave kulhydrater har en tendens til at være meget højere i protein end diæter med lavt fedtindhold. Protein kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe folk med at holde på muskelmassen på trods af at kalorierne begrænses.

Kulhydratdiæt har en metabolisk fordel

Selvom dette er kontroversielt, mener mange eksperter, at lavkulhydratdiæt har en metabolisk fordel.

Med andre ord, at lavkulhydratdiæt øger dine energiudgifter, og at folk mister mere vægt, end det kan forklares med reduceret kaloriindtag alene.

Der er faktisk nogle undersøgelser, der understøtter dette.

En undersøgelse udført i 2012 fandt, at en meget lav kulhydratdiæt øgede energiforbruget sammenlignet med en fedtfattig diæt i en periode med vægtvedligeholdelse (21).

Stigningen var ca. 250 kalorier, hvilket svarer til en times træning med moderat intensitet pr. Dag!

Imidlertid har en anden undersøgelse antydet, at det kan være den høje protein (men ikke lavt kulhydrat) del af kosten, der forårsager stigningen i forbrændte kalorier (22).

Når det er sagt, er der andre mekanismer, der kan forårsage en yderligere metabolisk fordel.

På en meget lav carb, ketogen diæt, når indholdet af kulhydrater holdes ekstremt lavt, omdannes en masse protein til glukose i begyndelsen, en proces kaldet glukoneogenese (23).

Dette er en ineffektiv proces og kan føre til, at hundreder af kalorier "spildes." Dette er dog mest midlertidigt, da ketoner bør begynde at erstatte noget af denne glukose som hjernebrændstof inden for et par dage (24).

Bundlinie: Diæt med lavt kulhydrater ser ud til at have en metabolisk fordel, men det meste skyldes det øgede proteinindtag. I begyndelsen af ​​en meget lav carb, ketogen diæt, spildes nogle kalorier, når der produceres glukose.

Diæt med lavt kulhydrat er mindre varieret og lavere i "madbelønning"

Diæt med lave kulhydrater udelukker automatisk nogle af verdens mest opfedende junkfood.

Dette inkluderer sukker, sukkerholdige drikkevarer, frugtjuicer, pizzaer, hvidt brød, pommes frites, kager og mest usunde snacks.

Der er også en åbenlys reduktion i variation, når du eliminerer de fleste kulhydrater, især i betragtning af at hvede, majs og sukker findes i næsten alle forarbejdede fødevarer.

Det er velkendt, at øget madvariation kan føre til øget kaloriindtagelse (25).

Mange af disse fødevarer er også meget givende, og madens belønningsværdi kan påvirke, hvor mange kalorier vi ender med at spise (26).

Så nedsat fødevaresortiment og reduceret indtag af meget givende junkfood bør begge bidrage til et reduceret kaloriindtag.

Bundlinie: Diæt med lave kulhydrater udelukker mange fødevarer, der er meget givende og ekstremt opfedende. Disse diæter har også mindre madvariation, hvilket kan føre til reduceret kaloriindtag.

Kulhydratholdige dieter Sænk din appetit markant, hvilket fører til automatisk reduktion af kaloriindtagelse

Sandsynligvis er den største forklaring på vægttabseffekten af ​​dietter med lave kulhydrater deres kraftfulde effekter på appetitten.

Det er veletableret, at når folk går på kulhydrater, falder deres appetit, og de begynder at spise færre kalorier automatisk (27).

Faktisk begrænser undersøgelser, der sammenligner kost med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt normalt kalorier i grupper med lavt fedtindhold, mens lavkolhydratgrupperne får lov til at spise indtil fylde (28).

Trods det er lavkolhydratgrupperne stadig taber normalt mere vægt.

Der er mange mulige forklaringer på denne appetitreducerende effekt, hvoraf nogle allerede er dækket.

Det øgede proteinindtag er en vigtig faktor, men der er også tegn på, at ketose kan have en kraftig effekt (29).

Mange mennesker, der går på en ketogen diæt, føler, at de kun behøver at spise 1 eller 2 måltider om dagen. De bliver simpelthen ikke sultne oftere.

Der er også noget, der tyder på, at dietter med lavt kulhydrat kan have gavnlige effekter på appetitregulerende hormoner som leptin og ghrelin (30).

Bundlinie: Diæt med lave kulhydrater fører til en automatisk reduktion i kaloriindtagelse, så folk spiser færre kalorier uden at skulle tænke over det.

De langsigtede virkninger på vægttab er ikke meget imponerende

Selvom diæt med lavt kulhydrat er meget Effektiv på kort sigt er de langsigtede resultater ikke så store.

De fleste undersøgelser, der varer i 1-2 år, viser, at forskellen mellem lavkolhydratgruppen og lavt fedtindhold stort set forsvinder.

Der er mange mulige forklaringer på dette, men den mest troværdige er, at folk har en tendens til at opgive kosten over tid og begynde at få vægten tilbage.

Dette er ikke specifikt for diæt med lave kulhydrater og er et velkendt problem i de fleste langtidsundersøgelser af vægttab. De fleste "diæter" er utroligt svære at holde sig til.

Tag besked hjem

Nogle mennesker nægter at acceptere, at lavkulhydratdiæt kan fungere, og at folk kan spise så meget, som de vil, fordi det skal krænke kalorierne i en kalorimodel.

Når du imidlertid forstår mekanismerne bag lavkulhydratdiæter, kan du se, at CICO-modellen ikke overtrædes, og termodynamikens love gælder stadig.

Sandheden er, at lave kulhydratdiæt fungerer begge sider af kalorieregningen.

De øger din stofskifte (forøger kalorier ud) og sænker din appetit (reducerer kalorier ind), hvilket fører til automatisk kaloribegrænsning.

Kalorier tæller stadig, det er bare så, at lavkulhydratdiæt automatiserer processen og hjælper med at forhindre den største bivirkning af bevidst kaloribegrænsning, som er sult.