Sådan identificerer du dine følelser med et hjul af følelser - og hvorfor du bør

Indhold

• Hvad er følelsernes hjul?
• Hvorfor kan du bruge et følelseshjul?
• Sådan bruges et følelseshjul
• Når du har identificeret dine følelser...
• Anmeldelse for

Når det kommer til mental sundhed, har de fleste mennesker en tendens til ikke at have et særligt etableret ordforråd; det kan virke umuligt at beskrive præcis, hvordan du har det. Ikke alene har det engelske sprog ofte ikke engang de rigtige ord, men det er også let at kategorisere i store, uspecifikke kategorier. Du tænker: "Jeg er enten god eller dårlig, glad eller ked af det." Så hvordan finder du ud af, hvad du virkelig føler - og når du først gør det, hvad gør du så med den information? Indtast: følelsernes hjul.

Klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D, administrerende direktør i i360 i Dallas, TX arbejder primært med mænd og unge - som sådan siger han, at han er ret fortrolig med at bruge dette værktøj til følelsesmæssig mærkning. "Mænd er ret dårlige til at have én følelse i deres ordforråd: vrede," siger han. "Jeg spøger kun halvt."

Selvom denne ordblok har en tendens til at dukke op i mænds terapi, er diversificering af dit ordforråd for mental sundhed vigtigt for alle, uanset din kønsidentitet, siger Gilliland. "Følelseshjulet er et nyttigt værktøj til, at folk bedre kan identificere deres følelser, frem for at sige 'jeg har det bare ikke godt'," siger Alex Dimitriu, MD, dobbelt bestyrelsescertificeret inden for psykiatri og søvnmedicin og grundlægger af Menlo Parkpsykiatri og søvnmedicin.

Hvad er følelsernes hjul?

Hjulet - undertiden kaldet "følelseshjulet" eller "følelseshjulet" - er en cirkulær grafik opdelt i sektioner og undersektioner for at hjælpe brugeren til bedre at identificere og forstå deres følelsesmæssige oplevelse til enhver tid under alle omstændigheder.

Og der er ikke kun et hjul. Geneva Emotion Wheel plotter følelser i en hjulform, men på et gitter med fire kvadranter, der rangerer dem fra behageligt til ubehageligt og kontrollerbart til ukontrollabelt. Plutchiks følelseshjul (designet af psykolog Robert Plutchik i 1980) har otte "grundlæggende" følelser i centrum - glæde, tillid, frygt, overraskelse, sorg, forventning, vrede og afsky - med et spektrum af intensitet plus forholdet mellem følelserne. Så er der Junto -hjulet, som har et bredere spektrum af følelser og er lidt lettere at bruge: Det navngiver glæde, kærlighed, overraskelse, sorg, vrede og frygt i midten og dekonstruerer derefter de større følelser yderligere til mere specifikke følelser mod ydersiden af ​​hjulet.

Hovedessensen af ​​dette er, at der ikke er noget "standardiseret" følelseshjul, og forskellige terapeuter bruger forskellige designs. Derudover kan du få et andet perspektiv afhængigt af hvilket hjul du bruger. For eksempel er Plutchik's Wheel faktisk en kegle, der også fremhæver forholdet mellem tilstødende følelser; dvs. mellem "ekstase" og "beundring" finder du "kærlighed" (selvom selv om "kærlighed" ikke er en kategori), og mellem "beundring" og "terror" finder du "underkastelse" (igen, "underkastelse" "er ikke en kategori, bare en kombination af to tilstødende kategorier). Det er lidt svært at samle uden visuelle eksempler, så tag et kig på disse hjul. Ligesom der er forskellige terapeuter til forskellige mennesker, er der forskellige hjul - så find det, der virker for dig (og hvis du har en terapeut, kan du også samarbejde med dem om at vælge et).

Brug af disse hjul kan hjælpe dig med at give mening om dine følelser - og dette kan være et godt udgangspunkt for at gøre følelsesmæssige fremskridt, siger Dr. Dimitriu. "Det tilføjer et detaljeringsniveau ud over bare" godt eller dårligt ", og med forbedret indsigt kan folk måske bedre fortælle, hvad der generer dem." (Relateret: 8 følelser, du ikke vidste, du havde)

Hvorfor kan du bruge et følelseshjul?

Føler du dig blokeret? Kan ikke præcisere, hvad du føler, hvor den følelse kommer fra, og hvorfor? Vil du føle dig mere bemyndiget, valideret og klar i sindet? Har du brug for svar? Du vil have hjulet (og sandsynligvis også terapi, men mere om det om lidt).

Disse diagrammer kan hjælpe dig med at indse, at du har mere følelsesmæssig dybde og nuancer, end du troede, og resultatet kan være utroligt validerende. "En af grundene til, at jeg virkelig kan lide disse hjul - eller nogle gange lister - over følelser, er, fordi mennesker er i stand til alle manerer med finjusterede følelser, men nogle gange har du brug for noget, der hjælper dig med at sætte ord på det," siger Gilliland. "Jeg kan ikke fortælle dig, hvor ofte folk bliver overraskede - og virkelig begejstrede - når de ser et ord, der virkelig fanger, hvad de føler eller går igennem."

Det er sjovt. Nogle gange kan bare det at kende den rigtige følelse bringe en overraskende mængde af lettelse.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinisk psykolog

Bekræftelsen kan forstærkes af den opstemthed, du føler, når noget klikker (selvom opstemtheden er et resultat af at finde ud af, at du ikke bare føler dig "vred", men faktisk "magteløs" eller "jaloux"). »Det er som om, at man endelig har fået svar på det spørgsmål, man har stillet, og det får man noget selvtillid af, selvom der stadig er usikkerhed,« siger Gilliland. "Det er næsten som om du får ro ved endelig at vide, hvad du føler," og derfra kan du komme på arbejde: "Hvorfor" kommer lidt lettere "efter det. (Relateret: Hvorfor kan du græde, når du løber)

Disse faktorer i sig selv kan være utroligt helbredende, ifølge Gilliland. "Dine følelser påvirker også dine tanker, hvilket er en af ​​grundene til, at det er vigtigt at være præcis," siger han. "Følelsen kan låse op for tanker, der hjælper dig med at have en bredere forståelse og perspektiv-til tider er det som at kende den rigtige følelse, der låser op af indsigt."

Sådan bruges et følelseshjul

1. Vælg en kategori.

Start med at identificere den generelle kategori, og bor derefter ned. "Når du kan være mere præcis med, hvordan du føler eller tænker, kan løsningerne nogle gange ligge lige foran dig," siger Gilliland. "Jeg vil nogle gange starte med en bred kategori: 'Okay, så føler du dig glad eller ked af det? Lad os starte der.'" Når du først flytter fra "vrede", skal du begynde at tænke - og at lave en liste over følelser er altid bedre end at begrænse dig til én bred følelse som vrede, siger han.

2. Eller se hele diagrammet.

"Hvis du føler, at du bare ikke har været dig selv på det seneste (og ærligt talt, hvem har ikke følt det sådan de sidste seks måneder?), så tag et kig på en længere liste af følelser og se, om der er en, der fanger mere præcist hvordan du har haft det, «foreslår Gilliland.

3. Udvid din liste.

Har du en tendens til altid at bruge et eller to specifikke ord, når du identificerer dine følelser? Tid til at udvide det mentale sundhedssprog! "Hvis du har en 'standard' -følelse (dvs. du plejer at bruge den samme hele tiden), skal du tilføje nogle ord til dit sprog," siger Gilliland. "Det hjælper dig, og det vil hjælpe familie og venner, når du taler med dem." For eksempel, før en date, føler du dig egentlig angst, eller ligner det mere usikkerhed? Efter at en ven har reddet dig, er du simpelthen vred eller mere forrådt?

4. Se ikke bare på det negative.

Gilliland opfordrer dig til ikke udelukkende at kigge efter følelser, der er "tunge" eller "nede".

"Søg efter dem, der hjælper dig med at sætte pris på livet; ting som glæde, taknemmelighed, stolthed, selvtillid eller kreativitet," siger han."Bare at læse listen igennem kan ofte minde dig om hele følelsesområdet, ikke kun de negative. Det er nødvendigt på tidspunkter som dette." (Eks.: Måske fik det dig ikke bare til at føle dig godt eller glad at danse til den Lizzo-sang nøgen, men faktisk fik dig til at føle dig ~sikker og fri~.)

Når du har identificeret dine følelser...

Så hvad nu? Til at begynde med skal du ikke pakke det hele væk. "Det er vigtigt at forstå, hvilke følelser du oplever og hvorfor, men det er også vigtigt at sidde med følelser og ikke løbe fra dem eller blive distraheret," siger Dr. Dimitriu. "Mærkning af følelser (fra f.eks. Hjulet), journalføring om dem (for at udforske dem mere detaljeret) og forståelse af, hvad der gjorde tingene bedre eller værre, er alle nyttige."

"Dine følelser er forbundet med dine tanker og adfærd på en måde, som forskere fortsætter med at studere," siger Gilliland. "En ting ved vi: de er beslægtede på kraftfulde måder." For eksempel har du en tendens til at huske følelsesmæssige begivenheder tydeligere, fordi følelser kan forbedre din hukommelse. Så "det er din tid værd at være så specifik som du kan," siger han.

Begge eksperter foreslår at journalisere og lave en liste til at grave i dine følelser. "Når du kan identificere dine følelser, kan det være nyttigt at forstå to ting: For det første, hvad der forårsagede dem, og for det andet, hvad der gjorde dem bedre," siger Dr. Dimitriu. (Relateret: Hvordan at udtrykke dine følelser gør dig sundere)

Husk, du lærer også disse ting i terapi. "God terapi hjælper mennesker med at identificere deres følelser og reaktioner," sagde Dr. Dimitriu og bemærkede, at begrebet følelsesmæssig identifikation som psykiater er infunderet i hans praksis. "Hjulet af følelser er en god start, men ikke en erstatning for terapi."

Anmeldelse for