Hvad man skal spise, inden man løber

Indhold

• Forkør måltid
• Forudkør Snack
• Intra-Run Snack
• Før- og intra-run ernæring er forsøg og fejl
• Bundlinjen

Forberedelse er nøglen for løbere af enhver kaliber.

Korrekt brændstof til dit løb hjælper med at minimere træthed og fremskynde opsving.

På den anden side kan brændstof op på de forkerte fødevarer eller slet ikke før en kørsel forårsage mavekramper eller føre til den frygtede ”væg” - et fænomen, hvor energiniveauet falder.

Her er nogle retningslinjer for, hvordan du brændstof dit løb med de rigtige måltider og snacks.

Forkør måltid

Det er vigtigt at brændstof op tre til fire timer i forvejen, især hvis du er distanceløber (1).

Afstandsløb inkluderer begivenheder såsom 10 kilometer (6,2 mil), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) og maraton (42 km eller 26,2 miles).

Hvis du kører mindre end 60–90 minutter, bliver et måltid før kørsel mindre vigtigt (1).

Det forkørte måltid tjener to formål. Den ene er at forhindre dig i at føle dig sulten før og under din løb, og den anden er at opretholde optimale niveauer af blodsukker til dine træningsmuskler.

Måltidet skal have mange kulhydrater, moderat med protein og lavt næringsstoffer, der bremser fordøjelsen, hovedsageligt fedt og fiber.

Sørg for at drikke 17–20 ounce (500–590 ml) vand med dit kørsel før kørsel for at sikre, at du er fugtig nok (2).

Her er nogle eksempler på et forudgående måltid:

• Fem røræggehvider og et helt æg med to stykker hvid toast med gelé og en banan.
• En kop (225 gram) fedtfattig cottage cheese med en kop (150 gram) blåbær og en skive hvid toast med en spiseskefuld honning.
• En mellemstor hvid bagel med to skiver deli-kalkun og sennep (hvis ønsket) med 30 druer.
• En mellemstor bagt kartoffel med creme fraiche og 3 ounces (85 gram) grillet kyllingebryst med en middagsrulle.
• Ét kop (200 gram) kogt pasta med 1/2 kop (130 gram) marinara-sovs med 3 ounces (85 gram) kyllingebryst og en skive let smørret brød.

Mad der skal undgås:

• Mad med højt fedtindhold: Tunge saucer og cremer, stegt mad eller mad tilberedt med en masse smør eller olie.
• Mad med højt fiberindhold: Hele kerner med mange fibre, bønner og kryddergrøntsager som broccoli og blomkål.

Resumé Tre til fire timer før et løb eller en træningssession skal fjernløbere forbruge et måltid, der let fordøjes og optages af kroppen. Et ideelt måltid, der kører før kørsel, indeholder mange kulhydrater, er moderat med protein og lavt fedtindhold og fiber.

Forudkør Snack

En snack, der er forbrugt inden 30–60 minutter før, giver din krop hurtigt brændstof.

Det er kun nødvendigt at have en forudkørt snack, hvis du har til hensigt at løbe i længere tid end 60 minutter, men det er også fint, hvis du simpelthen foretrækker at gøre det uanset længden på din løb.

Det tjener det samme formål som et forudgående måltid ved at kontrollere sult og sikre optimale blodsukkerniveauer.

En forudgående snack består primært af kulhydrater og er meget lavere i kalorier end et måltid, der er før kørsel.

Hold snacks lille, da træning med for meget mad i din mave kan føre til fordøjelsesbesvær, kvalme og opkast (2).

Eksempel på forkørslede snacks inkluderer:

• Et stykke frugt, såsom en banan eller orange
• Halvdelen af ​​en sportsenergibar
• Halvdelen af ​​en engelsk muffin med honning eller gelé
• 15 krakkere, såsom saltvand eller kringler
• Halv kop tørt korn

Ud over din forudgående snack, skal du drikke 5–10 ounces (150–295 ml) vand for at holde dig hydreret (2, 3).

Begræns de samme fødevarer, som du ville i et forudgående måltid, der inkluderer fødevarer med meget fedt og fiber.

Du ønsker måske også at undgå mejeriprodukter, især hvis du ikke ved, hvordan du tolererer dem. Mejeriprodukter er fremstillet af mælk og indeholder sukkerlactosen.

For nogle mennesker kan indtagelse af for meget laktose forårsage mavebesvær, såsom oppustethed, gas eller diarré (4, 5).

Fødevarer med høj laktose er dem, der indeholder mælk, ost, smør eller fløde. Yoghurt er også et mejeriprodukt, men har en tendens til at blive tolereret bedre, da den er lavere i laktose (6, 7, 8).

Resumé En forudgående snack består primært af let fordøjelige kulhydrater som frugt eller kiks. Afhængig af hvordan du tolererer mejeriprodukter, kan det være bedst at undgå dem før en løb.

Intra-Run Snack

Dine glycogenlagre kan blive udtømt inden for en til to timers kørsel (9).

Glykogen er den lagrede form for glukose eller blodsukker, som din krop er afhængig af, når den har brug for mere energi.

Når det er sagt, anbefales det at spise 30-60 gram kulhydrater i timen mellem 15 og 20 minutter fra hinanden for kørsler, der varer længere end 90 minutter (2), for at tanke op og forsinke træthed.

En intra-run snack kan omfatte:

• Sportsdrikke: Disse drinks indeholder elektrolytter, som du mister i sved og en høj procentdel af kulhydrater for at gendanne energi.
• Energigeler: Disse koncentrerede kilder til kulhydrater indeholder sukker og andre ingredienser som elektrolytter eller koffein. De kommer i små engangspakker til én servering.
• Energibjælker: Disse har en tendens til at være høj i kulhydrater og moderat i protein. Protein hjælper dine muskler med at komme sig og genopbygge.
• Andre snacks: Tørret frugt, pakker med honning, gummy bjørner og andre slik fungerer lige så godt som deres dyrere kolleger ved at gendanne energi.

Uanset hvilken valg af intra-løb, du vælger, skal du sørge for, at det er noget, du kan tage på dit løb eller vil være tilgængeligt for dig under et løb.

Afhængigt af hvor meget du sveder, vil du også drikke vand i løbet. Gør dette ved at drikke 17–34 ounces (500–1000 ml) vand i timen (2).

Men vær forsigtig med ikke at overhydrere. Hvis du drikker 8 ounces (240 ml) af en sportsdrink på en time, skal du ikke drikke 17–34 ounces (500-1.000 ml) vand ud over denne mængde.

Resumé Ved kørsler, der varer længere end 90 minutter, skal du sørge for at tanke tanken med kulhydratdrikke, geler, barer eller andre praktiske muligheder for at forsinke træthed.

Før- og intra-run ernæring er forsøg og fejl

Når det kommer til brændstof til dine løb, skal du sørge for at eksperimentere med, hvad der fungerer bedst for dig.

F.eks. Kan du opdage, at hvid ris i stedet for en bagt kartoffel til dit forudkørte måltid sidder bedre på din mave.

Eller du kan bemærke, at det at spise en banan til din forudgående løbssnack ikke giver dig mavekramper under dit løb, mens et æble gjorde det.

Træningskørsler er det bedste tidspunkt at eksperimentere med forskellige fødevarer for at se, hvad der fungerer bedst for dig (10).

Gør aldrig noget nyt på løbsdagen, som du ikke gjorde i praksis, fordi du risikerer at ikke vide, hvordan din krop vil reagere på den ændring.

Resumé Træningskørsler giver den perfekte mulighed for at eksperimentere med forskellige fødevarer og se, hvordan din krop reagerer på dem.

Bundlinjen

Enhver udholdenhedsaktivitet kræver særlig opmærksomhed på før og intern kørsel.

Fuel op på high-carb, moderat protein måltider 3-4 timer før en langdistance træning løb eller begivenhed.

I de 30-60 minutter, der fører op til et løb, skal du holde dig med en let, kulhydrat-snack.

For løb, der varer længere end 90 minutter, skal du sørge for at fylde op med sportsdrikke eller andre snacks under løbet.

Hold fedt- og fiberindtagelse lavt i det forkørte måltid og snack for at sikre tilstrækkelig tid til fordøjelse og absorption.

Det er vigtigt at eksperimentere med forskellige fødevarer og drikkevarer under træningskørsler for at se, hvilken brændstofstrategi, der fungerer bedst for dig.