Hvad er koffein, og er det godt eller dårligt for helbredet?

Indhold

• Hvad er koffein?
• Hvordan det virker
• Hvilke mad og drikke indeholder koffein?
• Kan forbedre humør og hjernefunktion
• Kan øge stofskiftet og fedtforbrænding
• Kan forbedre øvelsens ydeevne
• Kan beskytte mod hjertesygdomme og diabetes
• Andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe
• Sikkerhed og bivirkninger
• Anbefalede doseringer
• Bundlinjen

Hver dag er milliarder af mennesker afhængige af koffein for at vågne op eller for at komme igennem det natskift eller en eftermiddagsnedgang.

Faktisk er denne naturlige stimulant en af ​​de mest almindeligt anvendte ingredienser i verden (1).

Der tales ofte om koffein for sine negative effekter på søvn og angst.

Undersøgelser rapporterer imidlertid også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel undersøger den nyeste forskning på koffein og dit helbred.

Hvad er koffein?

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der oftest findes i te-, kaffe- og kakaoplanter.

Det fungerer ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, hvilket hjælper dig med at holde dig opmærksom og forhindre udtrækning af træthed.

Historikere sporer den første bryggede te så langt tilbage som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe blev efter sigende opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der bemærkede den ekstra energi, den gav hans geder.

Kaffeholdige læskedrikke ramte markedet i slutningen af ​​1800-tallet, og energidrikke fulgte snart.

I dag bruger 80% af verdens befolkning et koffeinholdigt produkt hver dag, og dette tal går op til 90% for voksne i Nordamerika (1).

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der spises vidt i verden. Det hjælper dig med at holde dig vågen og kan afværge træthed.

Hvordan det virker

Når det er konsumeret, absorberes koffein hurtigt fra tarmen ind i blodomløbet.

Derfra rejser den til leveren og opdeles i forbindelser, der kan påvirke funktionen af ​​forskellige organer.

Når det er sagt, er koffein's vigtigste virkning på hjernen.

Det fungerer ved at blokere virkningerne af adenosin, som er en neurotransmitter, der slapper af hjernen og får dig til at blive træt (2).

Normalt opbygges adenosin-niveauer i løbet af dagen, hvilket gør dig stadig mere træt og får dig til at ville sove.

Koffein hjælper dig med at holde dig vågen ved at oprette forbindelse til adenosinreceptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningen af ​​adenosin, hvilket fører til reduceret træthed (3).

Det kan også øge adrenalinniveauer i blodet og øge hjerneaktiviteten af ​​neurotransmitterne dopamin og norepinephrin (3).

Denne kombination stimulerer hjernen yderligere og fremmer en tilstand af ophidselse, årvågenhed og fokus. Fordi det påvirker din hjerne, kaldes koffein ofte et psykoaktivt stof.

Derudover har koffein en tendens til at udøve sine virkninger hurtigt.

For eksempel kan den mængde, der findes i en kop kaffe, tage så lidt som 20 minutter at nå blodbanen og ca. 1 time at nå fuld effektivitet (1).

Koffeins vigtigste virkning er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningen af ​​neurotransmitteren adenosin.

Hvilke mad og drikke indeholder koffein?

Koffein findes naturligvis i frø, nødder eller blade fra visse planter.

Disse naturlige kilder høstes og forarbejdes derefter til fremstilling af koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.

Her er de mængder koffein, der forventes pr. 8-ounce (240 ml) servering af nogle populære drikkevarer (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kaffe: 102–200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energidrikke: 50-160 mg
• Brygget te: 40-120 mg
• Læskedrikke: 20-40 mg
• Koffeinfri kaffe: 3–12 mg
• Kakaodrik: 2–7 mg
• Chokolademælk: 2–7 mg

Nogle fødevarer indeholder også koffein. For eksempel indeholder 1 ounce (28 gram) mælkechokolade 1-15 mg, mens 1 ounce mørk chokolade har 5–35 mg (4).

Du kan også finde koffein i nogle receptpligtige medikamenter som koldt, allergisk og smertestillende medicin. Det er også en almindelig ingrediens i vægttabstilskud.

Koffein findes oftest i kaffe, te, læskedrikke, chokolade og energidrikke.

Kan forbedre humør og hjernefunktion

Koffein har evnen til at blokere hjerne-signalmolekylet adenosin.

Dette medfører en relativ stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og noradrenalin (5, 6).

Denne ændring i hjernemeddelelser menes at gavne dit humør og hjernefunktion.

En gennemgang rapporterer, at efter deltagere indtaget 37,5–450 mg koffein, havde de forbedret årvågenhed, kortvarig tilbagekaldelse og reaktionstid (1).

Derudover forbandt en undersøgelse, hvor man drikker 2-3 kopper koffeinfri kaffe (med ca. 200–300 mg koffein) pr. Dag, en 45% lavere risiko for selvmord (7).

En anden undersøgelse rapporterede om 13% lavere risiko for depression hos koffeinforbrugere (8).

Når det kommer til humør, er mere koffein ikke nødvendigvis bedre.

En undersøgelse fandt, at en anden kop kaffe ikke gav nogen yderligere fordele, medmindre den blev indtaget mindst 8 timer efter den første kop (9).

At drikke mellem 3-5 kopper kaffe om dagen eller mere end 3 kopper te om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons med 28–60% (10, 11, 12, 13).

Det er vigtigt at bemærke, at kaffe og te indeholder andre bioaktive forbindelser (udover koffein), som også kan være fordelagtige.

Koffein kan forbedre humøret, mindske sandsynligheden for depression, stimulere hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Kan øge stofskiftet og fedtforbrænding

På grund af sin evne til at stimulere centralnervesystemet kan koffein øge stofskiftet med op til 11% og fedtforbrænding med op til 13% (14, 15, 16).

Praktisk set kan forbrug af 300 mg koffein om dagen give dig mulighed for at forbrænde 79 kalorier ekstra dagligt (17).

Denne mængde kan virke lille, men det ligner det kalorieoverskud, der er ansvarlig for den gennemsnitlige årlige vægtøgning på 2 kg (1 kg) hos amerikanere (18).

Imidlertid bemærkede en 12-årig undersøgelse af koffein og vægtøgning, at de deltagere, der drak mest kaffe, i gennemsnit kun var 0,8–1,1 pund (0,4–0,5 kg) lettere ved undersøgelsens afslutning (19).

Koffein kan øge stofskiftet og fremme fedttab, men disse virkninger forbliver sandsynligvis små på lang sigt.

Kan forbedre øvelsens ydeevne

Når det kommer til motion, kan koffein øge brugen af ​​fedt som brændstof.

Dette er fordelagtigt, fordi det kan hjælpe glukosen, der er opbevaret i musklerne, vare længere, hvilket potentielt kan forsinke den tid det tager dine muskler at nå udmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelsammentrækninger og øge tolerancen over for træthed (1).

Forskere observerede, at doser på 2,3 mg pr. Pund (5 mg pr. Kg) kropsvægt forbedrede udholdenhedsydelsen med op til 5%, når de blev konsumeret 1 time før træning (22).

Doser helt ned til 1,4 mg pr. Pund (3 mg pr. Kg) kropsvægt kan være tilstrækkelige til at høste fordelene (23).

Hvad mere er, rapporter rapporterer lignende fordele ved holdsport, træning med høj intensitet og modstandsøvelser (23, 24).

Endelig kan det også reducere den oplevede anstrengelse under træning med op til 5,6%, hvilket kan gøre træningene lettere (25).

Forbrug af små mængder koffein cirka en time før træning vil sandsynligvis forbedre træningsevnen.

Kan beskytte mod hjertesygdomme og diabetes

På trods af hvad du måske har hørt, øger koffein ikke risikoen for hjertesygdom (26, 27, 28).

Faktisk viser beviser 16–18% lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem 1–4 kopper kaffe dagligt (leverer ca. 100–400 mg koffein) (29).

Andre studier viser, at det at drikke 2–4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er forbundet med en 14–20% lavere risiko for slagtilfælde (30, 31).

Én ting at huske er, at koffein kan forhøje blodtrykket lidt hos nogle mennesker. Imidlertid er denne virkning generelt lille (3-4 mmHg) og har en tendens til at falme for de fleste individer, når de konsumerer kaffe regelmæssigt (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mod diabetes.

En gennemgang bemærkede, at de, der drikker mest kaffe, har op til 29% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Tilsvarende har dem, der forbruger mest koffein, op til 30% lavere risiko (36).

Forfatterne observerede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein, der spises (36).

Interessant nok var forbrug af koffeinfri kaffe også knyttet til en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2-diabetes (36).

Kaffeholdige drikkevarer som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selvom dette kan afhænge af den enkelte.

Andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe

Kaffeforbrug er forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele:

• Leverbeskyttelse. Kaffe kan reducere risikoen for leverskade (cirrhose) med op til 84%. Det kan bremse sygdomsprogression, forbedre behandlingsrespons og sænke risikoen for for tidlig død (37, 38).
• Levetid. At drikke kaffe kan mindske risikoen for for tidlig død med op til 30%, især for kvinder og mennesker med diabetes (39, 40).
• Nedsat risiko for kræft. At drikke 2-4 kopper kaffe om dagen kan reducere leverkræftrisikoen med op til 64% og kolorektal kræftrisiko med op til 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Hudbeskyttelse. Forbrug af 4 eller flere kopper koffeinfri kaffe om dagen kan sænke risikoen for hudkræft med 20% (46, 47).
• Nedsat MS-risiko. Kaffedrikkere kan have op til 30% lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). Dog er ikke alle studier enige (48, 49).
• Giktforebyggelse. Regelmæssigt at drikke 4 kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40% hos mænd og 57% hos kvinder (50, 51).
• Tarmsundhed. Forbrug af 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uger kan øge mængden og aktiviteten af ​​gavnlige tarmbakterier (52).

Husk, at kaffe også indeholder andre stoffer, der forbedrer sundheden. Nogle fordele anført ovenfor kan være forårsaget af andre stoffer end koffein.

Drikker kaffe kan fremme en sund lever, hud og fordøjelseskanal. Det kan også forlænge livet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme.

Sikkerhed og bivirkninger

Kaffeinforbrug betragtes generelt som sikkert, skønt vanedannelse.

Nogle bivirkninger forbundet med overskydende indtagelse inkluderer angst, rastløshed, rysten, uregelmæssig hjerteslag og søvnbesvær (53).

For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og højt blodtryk hos nogle individer (54, 55).

Derudover kan koffein let krydse morkagen, hvilket kan øge risikoen for spontanabort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtagelse (54, 56, 57).

Koffein kan også interagere med nogle medicin.

Personer, der tager muskelafslappende middel Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør undgå koffein, fordi disse lægemidler kan øge deres virkning (58).

Koffein kan have negative bivirkninger hos nogle mennesker, herunder angst, rastløshed og søvnbesvær.

Anbefalede doseringer

Både U.S. Department of Agriculture (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser en daglig indtagelse af 400 mg koffein for at være sikker. Dette svarer til 2–4 kopper kaffe om dagen (59).

Når det er sagt, er det værd at bemærke, at der er rapporteret fatale overdoser med enkeltdoser på 500 mg koffein.

Derfor anbefales det at begrænse den mængde koffein, du spiser på én gang, til 200 mg pr. Dosis (60, 61).

Ifølge American College of Fødselslæge og gynækolog, bør gravide kvinder begrænse deres daglige indtagelse til 200 mg (62).

Et koffeinindtag på 200 mg pr. Dosis og op til 400 mg pr. Dag betragtes generelt som sikkert. Gravide kvinder bør begrænse deres daglige indtagelse til 200 mg eller mindre.

Bundlinjen

Koffein er ikke så usund, som det engang blev antaget.

Faktisk viser beviser, at det kan være det modsatte.

Derfor er det sikkert at betragte din daglige kop kaffe eller te som en fornøjelig måde at fremme et godt helbred.