Hvad er ensidig træning, og hvorfor er det vigtigt?

Indhold

• Hvad er ensidig træning?
• Hvorfor er ensidig træning så vigtig?
• Test dine muskelubalancer
• Sådan inkorporeres ensidig træning i dit træningsregime
• Anmeldelse for

Hvad har enbenet doggy-stil, bulgarske split squats og kaste en frisbee tilfælles? De kvalificerer alle teknisk set som ensidig træning - den undervurderede, yderst gavnlige træningsstil, der involverer at arbejde med den ene side af din krop ad gangen (ikke @ mig, sexpositionen tæller!).

"Ensidig træning er en af ​​de mest oversete træningsstile, der findes, men det er så vigtigt," siger Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., en certificeret styrke- og konditionstræner og grundlægger af Training2xl. "Ja, det kan opbygge en mere symmetrisk krop, men det kan også hjælpe med at forhindre skader, give dig den ekstra styrke, du har brug for for at buste gennem et plateau, og forbedre stabiliteten og midtersektionens styrke." Ikke for lurvet.

Men hvad er ensidig træning, og hvorfor er det så forbandet effektivt? Her deler Luciani og andre styrkeeksperter 411'eren om ensidig træning - inklusive hvordan du tilføjer det til dit træningsregime.

Hvad er ensidig træning?

Hvis du tog latin i gymnasiet - eller ved, hvad en enhjuling er - forstår du sandsynligvis, at "uni" betyder en, og derfor kan udlede, at ensidig træning indebærer at bruge en af noget.

"Det er enhver træning, der indebærer at isolere og bruge musklerne på den ene side af kroppen ad gangen - i modsætning til at fordele træningen jævnt mellem begge sider, som du gør med traditionel, bilateral træning," forklarer Luciani.

For eksempel indebærer en pistol squat (også kaldet en single-ben squat) at holde et ben hævet i luften og derefter sætte sig på huk helt til gulvet ved hjælp af styrken af ​​det enkelte, stående ben. Det er et ensidigt træk. På den anden side er den grundlæggende air squat eller barbell back squat bilaterale bevægelser, der virker på begge sider på samme tid.

Hvorfor er ensidig træning så vigtig?

Løft din hånd, hvis du har en dominerende side af din krop. Har snydt dig! Alle har en dominerende (stærkere) og ikke-dominant (lidt mindre stærk) side af kroppen – uanset hvilken arm du løftede er sandsynligvis din dominerende side.

"Vi er alle naturligt stærkere på den ene side af vores krop end den anden," forklarer Luciani. For eksempel, "hvis du skriver med din højre hånd, er din venstre arm svagere, og hvis du altid tager dit første trin ovenpå med dit højre ben, er dit venstre ben svagere."

Disse styrkeubalancer er typisk mere udtalte hos atleter, siger Luciani. For eksempel, hvis du er en løber, er det ben, du accelererer fra, stærkere end det andet. Mens du er en kande eller tennisspiller, vil den arm, du bruger til at pitche eller tjene, blive mere muskuløst udviklet.

Ja, det sker naturligt, men problemet er muskuløs asymmetri er ikke ideel. "Højre til venstre, fra side til side, ubalancer i kroppen er nødt til at ske, men du vil have muskelvævet på hver side af din krop til at være jævnt stærk og mobil," siger Erwin Seguia, DPT, CSCS, et bestyrelsescertificeret specialist i sportsfysioterapi og grundlægger af match fit performance.

Og hvis de ikke er det? Der kan ske to ting. For det første kan den stærkere side overkompensere for den anden, hvilket yderligere udvider styrkegabet mellem de to sider. Ofte, under bilaterale bevægelser som bænkpressen, trykpressen, dødløft eller barbell back squat, vil den stærkere side gøre en anelse mere end halvtreds procent af arbejdet, forklarer Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Hvis du nogensinde har siddet på huk og været mere øm på den ene side i forhold til den anden, skyldes det, at den side sandsynligvis har gjort mere arbejde. Grundlæggende tog den dominerende side slap. Dette kan forhindre den svagere side i at indhente, styrkemæssigt.

Den anden mulighed er, at i stedet for at den stærkere side overkompenserer, rekrutteres forskellige muskler på den svagere side (at burde ikke rekrutteres) for at hjælpe med at fuldføre bevægelsen. Lad os f.eks. bruge en kraftig bænkpres: Den virker primært på brystet og triceps, hvor skuldre og ryg fungerer som sekundære muskler. Hvis den ene side halter bagud under slutningen af ​​bevægelsen – selvom det kun er en tomme eller to – kan din krop rekruttere flere af dine skuldre eller ryg (og muligvis endda, yikes, din lænd) for at fuldføre repetitionen. (Relateret: Er det nogensinde i orden at have smerter i lænden efter en træning?)

Desværre er de potentielle konsekvenser af ubalancer store. "Musklerne på den stærkere side kan blive offer for overforbrugsskade," siger Luciani. "Og led og muskler på den svagere side af kroppen bliver mere sårbare over for skader."

Der er en anden v vigtig fordel ved ensidig træning: Forbedret kernestyrke. "For at holde dig stabil, mens du laver disse enkeltlemmede bevægelser, skal din bagagerum gå i overdrive," siger Luciani. "Hver gang du læser den ene side af kroppen, vil det fungere og styrke kernen." (En stærk kerne har en vanvittig mængde fordele - ud over blot en flået midterdel.)

Test dine muskelubalancer

For at gentage, har næsten alle en vis grad af muskuløs ubalance, omend på grund af sport eller bare livet. (#Sorrynotsorry. Vi er bare budbringerne!). Hvis du virkelig er bekymret for at være ujævn, kan du altid konsultere en træner eller fysioterapeut for en evaluering. Ellers er her en rudimentær måde at afgøre, hvor ubalanceret du er, og lære, hvor meget du vil have gavn af ensidig træning.

Lad os sige, at du kan bænkpres 100 lbs. Det synes du måske, du burdeteoretisk være i stand til at trykke halvdelen af ​​den vægt med din højre og venstre arm individuelt, men det fungerer normalt ikke på den måde, siger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault, et mobilitets- og bevægelsesfirma. ”Det kræver meget af dine stabiliserende muskler at flytte vægten på kun den ene sideog det kræver mere koordinering med en arm ad gangen, i modsætning til to, "siger Wickham." De fleste mennesker kan løfte tættere på 30 procent, når de laver den ene-limede version af en øvelse vs. den to-limbede version. "

Så hvordangøre tester du dine muskelubalancer? Test hver side for sig. Prøv den enkelt-benede version af bevægelsen, og opbygge vægten meget, meget langsomt for at se, hvilken side der er stærkest, siger Wickham.

Prøv denne test med enkeltbenet dødløft, som et eksempel:

• Start med en barbell eller relativt let håndvægt og lav tre reps i træk pr. Side.
• Hvis alle reps på begge sider blev udført i god form, gå op i vægt, siger Wickham.
• Gentag derefter. Fortsæt med at tilføje vægt, indtil den ene side ikke kan blive tungere med lydform.

Mere end sandsynligt vil du kunne bruge en tungere vægt på den ene side end den anden. "Hvis du stadig har gas tilbage i tanken på den ene side og tror, ​​at du kan løfte tungere ... lad være," siger Wickham. I stedet, så snart din form begynder at blive forringet, skal du stoppe og notere, hvor mange kilo du var i stand til at løfte, og hvilken side der føltes stærkest. Bliv ikke overrasket, hvis denne vægt er lavere end du forventede. "Deadlifts med et ben er langt mere udfordrende end markløft, hvor begge dine fødder er på jorden på grund af den nødvendige balance," siger han. Det samme kan siges om mange ensidige øvelser som pistol squats, lunges og step-ups, blandt andre.

Målet her er ikke nødvendigvis PR, men at se, om styrken på hver side af din krop er ens. Hvis du ikke løfter regelmæssigt, kan du også teste hver side af din krop med kropsvægtbevægelser og holde øje med, hvor mange gentagelser du kan gøre på hver side. (Det vil mere specifikt teste din muskulære udholdenhed kontra muskelstyrke.) Husk: Målet med denne test er, hvordan du måske kan drage fordel af at lave ensidige bevægelser - du ønsker ikke at komme til skade i processen.

Sådan inkorporeres ensidig træning i dit træningsregime

Gode ​​nyheder: Det er ikke raketvidenskab. Enhver bevægelse, der indebærer at flytte kun én side af din krop ad gangen, er en ensidig øvelse, og når den udføres i god form, kan den hjælpe med at rette op på disse ubalancer.

Unilaterale øvelser for overkroppen: Seguia anbefaler en-arms overhead-pres, enkeltarms-brystpres, single-arm row, bottom-up kettlebell-press og en-arm overhead walk.

Unilaterale øvelser for underkroppen: Ud over enkeltbens squats og dødløft siger han: "Enhver lunge er en god mulighed." Prøv at eksperimentere med walking lunges, reverse lunges, front rack lunges, bagerste forhøjede lunges (også kaldet split squats) og curtsy lunges. Luciani tilføjer, at single-leg step-ups, single-leg vægtede step-ups og single-leg glute broer er effektive.

Unilaterale øvelser for hele kroppen: Prøv tyrkiske get-ups, vindmøller og gående enkeltarmede frontstativbærere. "Jeg kan ikke anbefale dem nok, for de beskatter og styrker hele kroppen, en side ad gangen," siger Seguia. (Se mere: 7 håndvægtsstyrketræningsbevægelser, der fikser dine muskler ubalancer).

Når du først kommer i gang med ensidig træning, skal du holde dig inden for 5-12 rep-intervallet og lade din svage side bestemme den vægt, du bruger, siger hun. "Målet her er at hjælpe den svagere side med at indhente den stærkere side, ikke nødvendigvis at gøre den stærkere side endnu stærkere." Noteret.

Yderligere to tips: Start med din ikke-dominerende side. "Indlæs din mindre stærke side først, så du tackler den svage side, når din krop er frisk," siger Luciani. Og hold antallet af reps ens på hver side, siger hun. (Se ovenstående afsnit for en påmindelse om hvorfor).

Som forhvordan at implementere disse træk i din rutine? Det gør den ikkevirkelig yy sagen, ifølge Luciani. "Sandt nok kan ensidig træning erstatte al din bilaterale træning, fordi det kun vil gøre dig endnu bedre til de bilaterale bevægelser," siger hun. Så "der er ikke rigtig en rigtig eller forkert måde at indarbejde ensidig træning i din praksis, især hvis du i øjeblikket slet ikke gør det," siger hun. God pointe.

Hvis du har brug for vejledning, så overvej at omdanne tre af ovenstående bevægelser til et kredsløb to dage om ugen. (Relateret: Sådan bygger du den perfekte kredsløbstræning)

Anmeldelse for