Top 8 vitaminer og næringsstoffer til sunde, stærke negle

Indhold

• 1. Biotin
• 2. Andre B-vitaminer
• 3. Jern
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Omega-3 fedtsyrer
• 7. C-vitamin
• 8. Zink
• Kosttilskud vs madkilder
• Bundlinjen

Dine fingernegle kan sige meget om dit helbred.

Neglebed giver konstant anledning til neglevæv, og passende vitamin-, mineral- og næringsindtag hjælper med at understøtte væksten, dannelsen og styrken af ​​nye sømceller.

En ændring i udseendet, tekstur eller formen på dine negle kunne indikere mangel på næringsstoffer.

Her er de 8 vigtigste vitaminer og næringsstoffer for at holde dine negle sunde.

1. Biotin

Biotin er et B-kompleks vitamin, også kendt som vitamin B7, coenzym R og vitamin H.

Det fremmer sund cellevækst og hjælper med metabolismen af ​​proteinbyggende aminosyrer, der er essentielle for neglevækst.

Biotinrige fødevarer og kosttilskud kan hjælpe med at styrke dine skrøbelige negle. Et par små undersøgelser understøtter anvendelse af biotintilskud til den virkning (1, 2, 3).

En undersøgelse blandt 35 personer med skøre fingernegle fandt, at 2,5 mg biotin pr. Dag i seks uger til syv måneder forbedrede symptomer hos 63% af deltagerne (2).

Mangel på dette vitamin er sjældent, og selvom der ikke er nogen anbefalet diætgodtgørelse (RDA) for biotin, er anbefalingen om passende indtag (AI) til voksne sat til 30 mcg pr. Dag (4).

Biotin er mest koncentreret i organisk kød som lever, men kan også findes i æggeblomme, mejeriprodukter, gær, laks, avocado, søde kartofler, nødder, frø og endda blomkål.

Resumé Biotinmangel er sjælden, men indtagelse af biotin gennem fødevarer eller kosttilskud kan hjælpe med at styrke sprøde negle og forbedre deres vækst.

2. Andre B-vitaminer

Andre B-vitaminer er også vigtige for neglesundheden.

Vitamin B12 spiller en rolle i jernabsorptionen samt udviklingen af ​​røde blodlegemer. Både jern og B12 er nødvendige for at holde neglene stærke og sunde.

En mangel på vitamin B12 kan resultere i helt blå negle, blå-sorte pigmenter med bølget langsgående mørke striber og brunlig pigmentering (5, 6).

Ligeledes er folat eller vitamin B9 vigtigt for neglevækst og sundhed ved at bidrage til dannelse af røde blodlegemer og udviklingen af ​​nye celler.

En mangel på folat kan forårsage en pigmentændring i dine negle og gøre dem stive og sprøde (7).

For at forhindre mangler kræver voksne 2,4 mcg B12-vitamin og 400 mcg folat pr. Dag, selvom gravide kvinder har et øget behov (4).

Folat findes i mørkegrønne grøntsager, citrusfrugter, bønner, ærter, linser, nødder, frø og avocado. På den anden side findes B12 primært i dyre fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeri, skønt det kan styrkes til andre fødevarer og drikkevarer.

Resumé Både vitamin B12 og folat spiller en rolle i produktion af røde blodlegemer og ilttransport til sømceller. Mangler kan resultere i misfarvning af dine negle.

3. Jern

Jern sammensætter midten af ​​røde blodlegemer, der fører ilt til dine organer og hver celle i din krop - inklusive dine negle.

Uden jern bæres ilt ikke tilstrækkeligt til dine celler.

Da ilt er nødvendigt for sunde negle, kan en jernmangel eller anæmi føre til lodrette kamme i dine negle, eller dine negle kan konkave eller "ske" (7, 8).

RDA'er for jern varierer betydeligt afhængigt af alder og køn. Henstillingen til mænd er 8 mg pr. Dag, mens kvinder i alderen 19–50 år er 18 mg pr. Dag. Efter at kvinder har ramt 50 år eller gennemgået overgangsalderen, falder deres jernbehov til 8 mg dagligt (9).

Din krop absorberer det jern, der findes i dyre fødevarer, såsom oksekød, kylling, fisk og æg, bedre end det i plantemat såsom mørkegrønne blade grøntsager, jordnødder, frø, bønner og andre befæstede fødevarer.

At spise en mad rig på vitamin C sammen med en plantebaseret jernfødekilde forbedrer imidlertid absorptionen. For eksempel forbedrer din jernoptagelse at spise appelsiner og jordbær sammen med en spinatsalat med bønner og frø.

Resumé Jern er nødvendigt for at give dine celler tilstrækkeligt ilt, hvilket igen er nødvendigt for sunde negle. Hvis du har en jernmangel, kan formen og udseendet på dine negle blive påvirket.

4. Magnesium

Magnesium er et mineral, der er involveret i over 300 reaktioner i din krop, inklusive proteinsyntese, som er nødvendigt for neglevækst (10).

Lodrette kanter i dine negle kan være et tegn på en magnesiummangel. På trods af verdensomspændende tilgængelighed af dette mineral rapporterer Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at mindre end 60% af den amerikanske befolkning bruger den anbefalede mængde (11).

RDA er henholdsvis 400-420 mg og 310–320 mg pr. Dag for mænd og kvinder (9).

Hele korn, specifikt fuldkorn, er en rig kilde til magnesium. Mørkegrønne bladgrøntsager samt quinoa, mandler, cashewnødder, jordnødder, edamame og sorte bønner er også gode kilder.

Resumé Tilstrækkelig indtagelse af magnesium er vigtig for at forhindre lodrette kamme i dine negle. Dette mineral hjælper også med proteinsyntese og dannelse af nye negle.

5. Protein

Negle er primært lavet af et fibrøst strukturelt protein kaldet keratin. Dette er hvad der giver neglene deres styrke og modstandsdygtighed. Det beskytter også dine negle mod skader eller stress (12, 13).

Interessant nok er keratinet, du ser, faktisk død. Negle dannes af døde celler, som din krop kaster, når nye celler skubber op nedenunder (12).

Spise nok protein gennem din diæt er vigtig for at øge keratinproduktionen og dermed skabe stærke negle, mens lavt proteinindtag kan forårsage svagere negle.

RDA for protein er 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag. Dette svarer til cirka 55 gram protein pr. Dag for en person på 150 kg (14 kg).

Imidlertid tillader det accepterbare Macronutrient Distribution Range (AMDR) protein at udgøre 10–35% af dine samlede daglige kalorier - betydeligt mere end RDA (15).

Protein kan findes i animalsk mad såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeri såvel som plantemad, såsom soja, bælgfrugter, bønner, linser, nødder, frø og fuldkorn.

Resumé Tilstrækkeligt proteinindtag er nødvendigt for at producere keratin, der er ansvarlig for at holde dine negle stærke og elastiske.

6. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at smøre og fugte dine negle og give dem et skinnende udseende.

Disse fedtsyrer kan også reducere betændelse i din neglebed, som nærer og fremmer sundheden for celler, der giver anledning til din negleplade. Mangel på omega-3-fedtsyrer kan bidrage til tørre og sprøde negle (16).

Der er ingen RDA for omega-3-fedtsyrer, men AI er henholdsvis 1,6 gram og 1,1 gram pr. Dag for mænd og kvinder. AMDR siger, at op til 1,6% af de samlede kalorier kan komme fra omega-3'er (14, 15).

Fedtede fisk som laks, ørred, makrel, tun og sardiner topper oversigterne med omega-3'er, men de kan også findes i valnødder, soja, æg, chiafrø, hørfrø og fisk og hørfrøolie.

Resumé Forbruge passende omega-3-fedtsyrer for at forhindre tørre og sprøde negle. De hjælper med at smøre dine negle og giver dem et skinnende udseende.

7. C-vitamin

C-vitamin er vigtig for produktionen af ​​kollagen, et protein, der giver form, styrke og integritet til mange væv og er byggestenen for negle, hår og tænder (17).

En mangel på C-vitamin kan resultere i skøre negle såvel som nedsat vækst i neglene (18).

C-vitamin er et essentielt næringsstof og kan ikke produceres af din krop. Mænd kræver 90 mg og kvinder 75 mg pr. Dag (4).

Mens citrusfrugter, såsom appelsiner, jordbær og kiwi menes at være de bedste kilder til vitamin C, er paprika, grønne grøntsager og tomater også meget høje i dette næringsstof.

Faktisk har røde paprikaer mere end dobbelt vitamin C for en appelsin (19).

Resumé C-vitamin er afgørende for kollagenproduktion, hvilket hjælper med at give dine negle styrke og integritet.

8. Zink

Zink er nødvendigt for mange reaktioner i din krop, herunder vækst og opdeling af celler.

Negle består af en type celle, der vokser og deler sig hurtigt. På grund af denne hurtige produktion er der behov for en stabil forsyning af zink for at fremme den sunde vækst af søm (18).

Utilstrækkeligt zinkindtag kan bidrage til en degeneration af din negleplade og forårsage, at der vises hvide pletter på dine negle (18, 20).

RDA for zink er henholdsvis 11 mg og 8 mg pr. Dag for mænd og kvinder (9).

Dyreproteiner som oksekød, fjerkræ, fisk og æg er rige zinkilder. Imidlertid indeholder soja, kikærter, sorte bønner, nødder (såsom mandler og cashewnødder) og frø det også.

Resumé Zink kræves for en sund vækst af dine negle. Dyreproteiner er en fantastisk måde at forbruge tilstrækkelig zink gennem din diæt, selvom visse plantefødevarer også pakker dette mineral.

Kosttilskud vs madkilder

En næringsrig kost er sandsynligvis den bedste måde at opnå stærke, skinnende, sunde negle.

Mens der er mange kosttilskud, der markedsføres til styrkelse af negle, mangler videnskabelig bevis. Indtil videre er biotintilskud den eneste type, der er vist at have en mulig effekt (1, 2, 18).

Det er dog vigtigt at bemærke, at mangler i visse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan have negativ indflydelse på din neglesundhed.

Prøv at hente dine vitaminer og næringsstoffer fra mad, men når du ikke kan, kan du tage et supplement hjælpe dig med at imødekomme dine behov og sandsynligvis forbedre dit neglehelse.

Resumé Forbrug af en række vitaminer, mineraler og næringsstoffer gennem mad er den bedste måde at forbedre og bevare neglens sundhed på. Under visse omstændigheder kan det være en fordel at tage et supplement, selvom videnskabelig forskning mangler i denne henseende.

Bundlinjen

Selvom indtagelse af en række vitaminer, mineraler og næringsstoffer gennem fødevarer bidrager til at vokse og vedligeholde sunde negle, tyder antydningen på, at det muligvis ikke kan supplere dem.

Biotin er undtagelsen, og kosttilskud til dette vitamin kan hjælpe med at genoprette skøre negle.

I det hele taget, hvis du vil have stærke, skinnende negle, skal du sørge for at inkludere en række frugter, grøntsager, nødder og frø i din diæt samt passende proteiner og omega-3-fedtsyrer.