Den ultimative HIIT-ro træning til total-body toning

Indhold

• Anmeldelse for

I New York City ser det ud til, at boutique-fitness-studier ligger langs hver blok, men CityRow er den, jeg altid vender tilbage til. Jeg opdagede det på en nylig rejse, kort efter at min fysioterapeut havde fået at vide, at der ikke ville løbe fra mig i mindst seks måneder. Ikke ord, mit hjertesugende selv ønskede at høre. CityRow beroligede min frygt for, hvordan et liv uden løb ville se ud. Træningen kombinerer rointervaller med styrketræning, hvilket resulterer i en træning med høj intensitet og lav effekt.

Problemet: Jeg bor ikke i New York City. Og selvom jeg er så heldig at tilfredsstille mit SoulCycle -trang her i San Francisco, har CityRow endnu ikke ramt vestkysten. Heldigvis skabte Annie Mulgrew, CityRows programmeringsdirektør, en skræddersyet træning, som jeg har været i stand til at tage til fitnesscentret, og selvom det ikke er helt det samme som at bruge en af ​​CityRows smukke vandromaskiner, er det en utrolig cardio-træning, der hjælper også med at styrke og tone hele kroppen.

Inden du går til fitnesscentret og hopper direkte op på en roer, er det vigtigt at kende det grundlæggende. "Roning er en udfordrende træning i sig selv. Hvis du er ny til roning, skal du fokusere på den rigtige form, før du øger intensitetsniveauet," siger Annie. "Træningen på maskinen er kun så god som din form, så vær tålmodig med dig selv, indtil den bliver mere fortrolig."

Denne praktiske ordliste med robegreber, der skal kendes, burde også hjælpe dig!

• Power pull: Et fuldt rokslag med fokus på effekt ikke hastighed; tænke hurtigt ud, langsomt ind; køre ud med fuld kraft og derefter langsomt restituere på hvert slag.
• Sprint: Udøver maksimal indsats for maksimal hastighed uden at miste din form.
• Fangst: Startposition på rækken med bøjede knæ og arme udstrakt over knæene.
• Køre: Benene forlænges og læner sig i en 45 graders vinkel med en lige ryg.

INTERVAL ET: RONING

• Opvarmning: Ror i et moderat tempo i et minut.
• Udfør fem krafttræk.
• Hold dit drev på det sidste slag, og isoler dine arme ved at trække styret ind og ud fem gange.
• Vend tilbage til fangsten, udfør 10 krafttræk, hold drevet på sidste slag, og udfør styrisoleringer 10 gange.
• Gentag sæt fem krafttræk efterfulgt af fem armisoleringer i drevet.
• Gentag sæt med 10 krafttræk efterfulgt af 10 armisoleringer i køreposition.
• I de næste fem minutter skiftes der mellem 30-sekunders sprints med et minuts restitution.

Hvis du vil have endnu mere udfordring, skal du i løbet af sidste runde reducere din restitutionstid til kun 30 sekunder.

INTERVAL TO: SCULPTING

• Walkouts til planke
• Armbøjninger
• Sideplank med knas
• Push-up gåture
• Plank og drej (for en mere udfordrende mulighed, brug vægte)
• Bøjet række (brug et mellemstort sæt vægte)
• Triceps dips (udfør på kanten af ​​romaskinen)

Udfør ovenstående øvelser i 30 sekunder hver, og prøv ikke at hvile mellem sætene. Når du er færdig, hviler du i 30 sekunder, og gentager derefter endnu en runde.

INTERVAL TRE: RO- OG SKULPTERINGSKOMBINATION

• Række 100 meter
• 45 sekunders push-ups
• Række 200 meter
• 45 sekunders plankeholder
• Række 300 meter
• 45 sekunder med triceps dips
• Række 200 meter
• 45 sekunders plankeholder
• Række 100 meter
• 45 sekunders push-ups

Udfør hvert rointerval i et hurtigt tempo. Når du har afsluttet træningen, skal du sørge for at strække dig!

Anmeldelse for