Sandheden om lav-carb fedtfattig kost

Indhold

• Kan det forbedre din kondition?
• Men kan Atkins -dietten virkelig hjælpe dig med at tabe dig?
• Skal du prøve diæten?
• Sådan opnås 50 procent fedt, 25 procent kulhydrater, 25 procent protein
• Anmeldelse for

I årevis fik vi at vide, at vi skulle frygte fedt. At fylde din tallerken med F -ordet blev set som en hurtig billet til hjertesygdomme. Low-carb højfedt-diæten (eller LCHF-diæten for kort), som også kan gå under Atkins-diæt-mærket, bliver latterliggjort for at forårsage højt kolesteroltal ved at give folk tilladelse til at sluge i skadeligt rødt kød og fuldfede oste. I mellemtiden blev carb-loading en religion for udholdenhedsatleter i håb om at undgå den frygtede slag-of-the-wall.

Derefter begyndte tendenser at ændre sig. Den almindelige kritik af Atkins-diæten blev afkræftet: Populær videnskab foreslog, at en diæt med lavt kulhydratindhold, der er høj i fedt, faktisk forbedrede HDL eller "godt" kolesterol og ikke forværrede LDL eller "dårligt" kolesterol. Og i 80'erne bemærkede Stephen Phinney, en medicinsk forsker ved MIT, at matematikken med carb-belastning bare ikke stemte. Vores kroppe har kun et begrænset lager af glykogen eller brændstoffet i dine muskler, omkring 2.500 kalorier kulhydrater i reserve til enhver tid-og dette kan hurtigt tømmes ved lange løb. Men vores kroppe har omkring 50.000 kalorier af fedt lagret-en meget dybere pool at trække fra. Phinney spekulerede på, om atleter kunne træne deres kroppe til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Din krop forbrænder naturligt kulhydrater for at holde dine muskler i bevægelse - og kulhydrater er den hurtigste form for brændstof, der omdannes til energi. Men "tænk på glykogen som gassen i tanken i bilen," siger Pam Bede, R.D., sportsdiætist for Abbotts EAS Sports Nutrition. Når den gas er lav, skal du tanke, hvilket er hvor geler og GU'er kommer ind.Hvis din krop kunne forbrænde fedt, mente Phinney, kunne du gå meget længere, før du tankede op. (Prøv disse 6 helt naturlige, energigivende fødevarer til udholdenhedstræning.)

Så Phinney satte en lille gruppe elite mandlige cyklister på en lav-carb diæt for at teste det og tvinge deres kroppe til at tappe ind i fedtlagrene. Mens masser af undersøgelser viser, at en LCHF -diæt resulterer i nederste peak power og VO2 max - hvilket betyder, at det mere eller mindre gør dig langsommere - han fandt ud af, at cyklister faktisk klarede sig lige så godt på en to en halv times tur, når de spiste en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, som da de spiste deres traditionelle trænings kost. (Tjek disse 31 cykeltips fra elite kvindelige cyklister.)

Ud af dette blev lav-carb-højfedt-diæten født. Hvad er det? Med en ideel madplan indtager du cirka 50 procent af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, 25 fra kulhydrater og 25 fra protein, forklarer Bede. (Den nuværende regeringsanbefaling er til sammenligning 30 procent af kalorierne fra fedt, 50 til 60 procent fra kulhydrater og 10 til 20 fra protein.)

Problemet? Phinneys model var ufuldkommen: Da han testede cykelrytterens sprintegenskaber på LCHF-diæten, bemærkede han, at fedtdrevne atleter klokkede ind på et langsommere tidspunkt end normalt. Spol dog omkring 40 år frem, og medaljevindende triatleter som Simon Whitfield og Ben Greenfield har givet afkald på kulhydraternes kirke til fordel for en diæt med højt fedtindhold i stedet for. Kim Kardashian fulgte berømt Atkins -kosten for at tabe sin babyvægt. Melissa McCarthy tilskrev sit imponerende vægttab på 45 pund til en lignende spiseplan. (Tjek 10 uforglemmelige celeb -diæter gennem årene.)

Men med blandet forskning og forvirrende stjernespækkede vidnesbyrd-virker kosten? Og er det desuden sundt?

Kan det forbedre din kondition?

Effekten af ​​en kulhydratfattig, fedtholdig kost på atletisk præstation er kun blevet set på i en håndfuld undersøgelser siden Phinneys oprindelige eksperiment. Og når det kommer til høje hastigheder, siger Bede, at det er fornuftigt, hvorfor LCHF ville bremse dig: "Kulhydrater er en ret effektiv måde at forbrænde brændstof på, så hvis du kører med høje hastigheder og har brug for den energi med det samme, vil kulhydrater gå til være en bedre kilde til brændstof, «forklarer Bede. Fordi det tager længere tid for din krop at få adgang til energien i fedt, vil du ikke være i stand til at præstere så hurtigt.

Hvis du er fokuseret på distance og ikke hastighed, skal du dog ikke afskrive LCHF så hurtigt. Det hjælper faktisk med det øjeblik, enhver løber frygter: at ramme væggen. "Hos udholdenhedsudøvere kan tilpasning så meget som muligt til at bruge fedt hjælpe dem, der kæmper med bonking. Det kan medvirke til at forsinke den betydelige begyndelse af træthed, hvilket er gunstigt, fordi det gør det muligt for en atlet at stole mindre på kulhydratgeler eller flydende kulhydrater-og at gå hurtigere i længere tid, «siger Georgie Fear, RD, forfatter til Slanke vaner for livstids vægttab. En anden ekstra bonus: Du undgår den alt for almindelige bivirkning af mavesmerter fra racergeler og GU'er. (Brutto! Undgå disse 20 fødevarer, der også kan ødelægge din træning.)

Men ligesom meget af LCHF-forskningen er det videnskabelige bevis blandet-det er stadig et meget underforsket område. Den mest lovende undersøgelse til dato forventes at komme senere på året fra Jeff Volek, Ph.D., R.D., ved Ohio State University, den næst mest produktive forsker om emnet ved siden af ​​Phinney.

Ud over forskningen er der også en voksende bølge af triatleter og ultraløbere, der tilskriver deres succes at hoppe på den fedtbrændende vogn. Fitness-træner Ben Greenfield færdiggjorde 2013 Ironman Canada på under 10 timer, mens han indtog næsten ingen kulhydrater, mens ultraløber Timothy Olson satte rekord for hurtigste gennemførelse af de vestlige staters 100-mile-kursus på en LCHF-diæt. "Atleter, jeg arbejder med, siger, at når de har vænnet sig til kosten, føler de sig bedre, end de nogensinde har gjort før, deres præstationer er potentielt bedre - men bestemt ikke værre - og de har ikke sukkertrang eller humørsvingninger, som da de var forsøger at tanke med kulhydrater, ”siger Bede. (Lyder det bekendt? Indtil du begynder en kostplan med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, kan du prøve disse 6 fødevarer for at fikse dit humør.)

Uanset om det forbedrer ydeevnen eller ej, lærer din krop at trække fra dine fedtreserver-hvilket du kan gøre ved blot at skifte til kosten-giver bedre blodsukkerstabilitet, tilføjer Fear. Dette hjælper med at forhindre hypoglykæmi eller lavt blodsukker (hvilket er årsagen til, at Hyvon Ngetich kollapsede og - nu berømt - måtte kravle hen over mål ved dette års Austin Marathon).

LCHF hjalp også styrketrætere med at tabe fedt uden at gå på kompromis med deres styrke eller magt, fandt en ny undersøgelse i Motions- og sportsvidenskabelige anmeldelser. Det betyder, at selvom folk måske ikke har set præstationsgevinster, led præstationen ikke - plus at de tabte sig, forklarer Bede.

Men kan Atkins -dietten virkelig hjælpe dig med at tabe dig?

Mens den nu populære vægttabsvinkel har fået lidt mere videnskabelig opmærksomhed takket være interesserede ernæringsforskere, mangler der endnu at være overvældende beviser i begge retninger. Men det meste af den begrænsede forskning om vægttab og low-carb-højfedt-diæten har været til fordel for det.

I teorien er det fornuftigt, at du vil tabe dig: "Kulhydrater tiltrækker vand, så en del af det første vægttab er udslip af vandlagre," siger Bede. "Men endnu vigtigere er fedt meget mættende. Selvom det har flere kalorier pr. Gram end et kulhydrat, kan du kun spise så meget, før du er fuld-lignende protein." Med kulhydrater kan du afslutte hele posen med kringler uden at skulle mene det. Hvis du undgår raffinerede kulhydrater, undgår du også trangen til mere usunde fødevarer, som forskning har vist, at de forårsager.

En undersøgelse sidste år i Annals of Internal Medicine gjort en af ​​de mest overbevisende sager til dato: Forskere fandt ud af, at mænd og kvinder, der gik over til en low-carb diæt, tabte 14 pounds efter et år-otte pounds mere end dem, der begrænsede deres fedtindtag i stedet. Den fedtholdige gruppe bevarede også mere muskler, trimmede mere kropsfedt og øgede deres proteinindtag mere end deres carb-tunge modstykker. Disse resultater er lovende, ikke kun fordi forskere kiggede på kosten på lang sigt, men også fordi de ikke begrænsede, hvor mange kalorier deltagerne kunne spise, og afviste ideen om, at en LCHF-diæt kun fungerer lige så godt som enhver anden kalorieindskrænket kost . (Find ud af mere i When More Calories Is Better.)

Skal du prøve diæten?

Ingen er enige om, at LCHF er perfekt for alle-eller ideel for nogen for den sags skyld. Men om du overhovedet skal prøve det, er til debat blandt vores eksperter. Frygt er for eksempel ikke vild med LCHF som et bæredygtigt kostdogme. "Jeg har bare set for mange mennesker ende med at blive syge, udbrændte og føle sig forfærdelige," forklarer hun.

På den anden side har Bede set det virke for mange af hendes atletklienter. Og videnskaben er enig i, at der ikke er meget skade - andet end din hurtighed - at prøve det. Det vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig, og der er stadig en chance for, at det hjælper din afstand eller effekt.

Og hvis dit første instinkt til at høre "begræns dine kulhydrater" er "yah right", behøver du faktisk ikke at være helt så stiv: Den fedtrige gruppe i Annals of Internal Medicine undersøgelse opnåede alle deres vægttab gevinster på trods af at de faktisk aldrig holdt deres kulhydratmål så lave som undersøgelsesretningslinjerne.

Plus, ved sine rødder, Atkins diæt eller enhver lav-carb fedtfattig kost handler om sund kost, hvilket alle sammen kan drage fordel af. "Du spiser mest frugt, grøntsager, hjerte-sunde olier, med noget fedtfattigt mejeri og et strejf af fuldkorn-som alle er en opskrift på optimal sundhed," siger Bede. Og dette bringer pointen frem: "Fordelen ved diæten kunne potentielt være i at droppe skrammel og fylde mere på hele fødevarer end selve fedtet." (Se: Kulhydrater uden årsag: 8 fødevarer, der er værre end hvidt brød.)

Bare ved, at du skal give din krop mindst to uger for at lære at bruge fedt som brændstof-en fase kendt som fedttilpasning, rådgiver Bede. "Hvis du løbende føler dig træt under dit løb fra en LCHF -diæt efter det, reagerer du muligvis ikke godt på det." Ideelt set ville du prøve diæten før træningen starter, så tilpasningsperioden ikke påvirker dine kilometertal eller tidsmål, tilføjer hun.

Sådan opnås 50 procent fedt, 25 procent kulhydrater, 25 procent protein

Ligesom hvordan du skal springe over raffinerede kulhydrater til fuldkorn i traditionelle diæter, bør dine fedtstoffer på en LCHF-diæt også komme fra sunde kilder: fuldmælk mejeri, nødder og olier. Og selvom mættede fedtstoffer, ligesom dem i ost, har fået den største ry -makeover, er der også stadig et sted for umættede fedtstoffer i din kost. (Find ud af, hvor meget i Spørg diætlægen: Betydningen af ​​flerumættet fedt.) De få kulhydrater, du spiser, kommer ideelt set fra råvarer. (Som disse 10 sunde pastaalternativer.) Og vigtigst af alt, så skal du stadig spise nok protein.

Og hvis ideen om at øge dit fedt og sænke dine kulhydrater lyder intens, skal du vide, at Bedes ideelle dag ikke kommer så langt væk fra det typiske sunde spor. Tjek det ud!

• Morgenmad: 2 kopper frisk spinat sauteret i 2 spsk olivenolie, serveret med et æg og 1/2 kop blandede bær
• Mellemmåltid: 1/4 kop blandede, tørre ristede nødder
• Frokost: 2 kopper romainesalat med olie og eddikedressing (2 spsk hver olivenolie og balsamico) og 3 oz grillet kyllingebryst (Eller skift dressingen ud med en af ​​disse 8 sunde fedtstoffer, du kan tilføje til din salat.)
• Efter træning: En smoothie lavet med et scoop valleproteinpulver (Bede anbefaler EAS 100%), 1 kop vand (efter smag), 1/2 kop blandede bær, 1/2 kop hakket grønkål og knust is.
• Aftensmad: 3 ounce af en fedtholdig fisk som laks, penslet med 2 spsk olivenolie og grillet. Side af 1 kop dampede grøntsager smidt med 1 spsk smør.

Anmeldelse for