Løbetræning for at gå fra 10 til 15 km

Indhold

• For at begynde at køre
• For at begynde at sænke tiden
• For at få fart og udholdenhed for at nå 15 km

Dette er et eksempel på løbetræning for at løbe 15 km på 15 uger med træning 4 gange om ugen, der er velegnet til raske mennesker, der allerede træner en form for let fysisk aktivitet, og som kan lide at løbe, gør dette for at få et sundere liv og lidt fritid .

Det er vigtigt ikke at have travlt med at holde køreplanen indtil slutningen efter hvert trin, vi foreslår her, fordi det vil være muligt gradvist at forbedre din fysiske tilstand med en lav risiko for skade. Brug løbesko og gode løbesko for at beskytte dine ankler og knæ. Se det mest passende tøj her.

Hvis du oplever smerter i dine hofter, knæ eller ankler, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp og fysioterapeut hjælp til at komme sig, da en dårligt helet skade kan forværre og forringe træningen. Se de mest almindelige årsager til løbende smerter, og hvordan man undgår hver enkelt ved at klikke her.

Husk, at det også er meget vigtigt at styrke dine muskler med øvelser som lokaliseret, GAP eller funktionel træning for at mindske risikoen for gentagne belastningsskader.

For at begynde at køre

For at begynde at sænke tiden

For at få fart og udholdenhed for at nå 15 km

Før hver træning anbefales det at strække og mindst 10 minutters opvarmning. For at gøre dig klar til at køre kan du springe jacks i 2 minutter uden at stoppe, foretage yderligere 1 minut sit-ups og yderligere 2 minutter med rask gang.

Derefter kan du starte dagens træning og være meget opmærksom på vejrtrækning og puls. Brug af en racertelefon eller et ur med en frekvensmåler kan være nyttigt for at sikre, at du ikke lægger for meget stress på din krop. Se din ideelle puls under træning ved at klikke her.

Efter hver træning anbefales det at afsætte yderligere 10 minutter til at bremse dit hjerterytme, så gradvist gå langsommere på løbeturen og afslut gå. Når du stopper, skal du strække dine ben og ryg i ca. 5 til 10 minutter for at reducere muskelsmerter. Jo mere stretching du gør, jo mindre smerte får du den næste dag.

Mad er også meget vigtigt for muskelgendannelse. Se hvad du skal spise før, under og efter træning med ernæringsekspert Tatiana Zanin: