6 øvelser til biceps træning derhjemme

Indhold

• Sådan træner du biceps derhjemme
• 1. Push-up
• 2. Skrå armbøjning
• 3. Hammertråd
• 4. Direkte tråd
• 5. Siddende vægtstang
• 6. Underarmsplanke
• Hvad skal man gøre efter træning
• 1. Stræk armene tilbage
• 2. Forlæng dine arme

At træne biceps derhjemme er simpelt, let og hjælper dig med at nå forskellige mål, lige fra toning til øget magert masse og muskelvolumen.

Disse øvelser kan udføres uden at bruge vægte eller med vægte for hurtigere resultater. Det er dog vigtigt at tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade, f.eks. Senebrydning eller senebetændelse.

Idealet er at foretage en medicinsk evaluering, før du starter en fysisk aktivitet og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten for hver øvelse individuelt.

Sådan træner du biceps derhjemme

Træning af biceps derhjemme kan udføres 1 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge 3 til 4 øvelser pr. Træning.

Før du begynder at træne, skal opvarmning foretages for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at bevæge armene flere gange i et hurtigt tempo eller f.eks. Springe knekt.

Nogle træningsmuligheder til at lave en bicep-træning derhjemme er:

1. Push-up

Selvom det er meget brugt i brysttræning, fungerer flexion flere muskelgrupper, herunder biceps, hvilket giver dig mulighed for at få masse og spænde dine biceps, især når du ikke har håndvægte eller vægte derhjemme.

Hvordan laver man: ligge på din mave, løft din krop ved at strække armene på linje med din krop, lidt mere end skulderbredde fra hinanden, fødderne på gulvet, kontraheret mave og ryg justeret. Løft og sænk din krop bare ved at bøje og strække dine arme i en 90 ° vinkel med albuen. Lig ikke på gulvet mellem push-ups. Gør push-ups i 30 sekunder, hvil i 1 minut og gentag i 2 til 3 sæt. Hvis øvelsen er meget vanskelig, er det muligt at gøre det med knæene på gulvet og gradvist fjerne knæene fra gulvet.

2. Skrå armbøjning

Skrå armbøjning er en anden variant af bøjning, der hjælper med at arbejde med styrken og modstanden af ​​biceps, triceps og deltoider. Derudover hjælper det med at styrke mave og ben.

Hvordan laver man: saml en overflade for at skabe din krops tilbøjelighed som kedel, skammel, stol, pust, gymnastikbold eller en træningsplatform. Støt dine hænder på den skrånende overflade, med dine arme justeret til din krop, lidt mere end skulderbredde og fødder på gulvet. Kroppen skal være lige med ryggen på linje med bagagerummet. Træk din mave sammen, bøj ​​albuerne, indtil brystet berører overfladen, og vend tilbage til startpositionen. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver og hvile fra 60 til 90 sekunder mellem sætene.

3. Hammertråd

Hammerhammerøvelsen er meget effektiv til at øge volumenet af biceps og brachial muskel, men det skal gøres ved brug af vægt eller håndvægte. Hvis du ikke har denne type materiale, kan du placere en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i to rygsække eller poser på markedet, eller brug f.eks. Kæledyrsflasker med sand indeni.

Hvordan laver man: stående, hold en vægt i hver hånd med håndfladen vendt indad, med armene nedad rettet mod kroppen. Bøj albuerne, løft dine underarme, indtil vægten er i skulderhøjde. Det er vigtigt at have maven trukket sammen, og at håndled og skuldre ikke bevæger sig for ikke at forårsage skade. Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Inhalér, når armene er i startposition, og udånd, når du bøjer albuerne. Du kan udføre 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser hver med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene. En variation af denne øvelse er at skiftevis løfte armene ad gangen.

4. Direkte tråd

"Barbell curl" -øvelsen er en anden god mulighed for biceps, da den virker styrke, udholdenhed ud over at stimulere øget muskelmasse og volumen. For at nå disse mål skal der f.eks. Anvendes vægte som håndvægte, vægtstænger eller kæledyrsflasker med sand indeni.

Hvordan laver man: står med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og underlivet trukket sammen, læg vægt på hver hånd eller hold stangen med albuerne bøjet foran kroppen og hænderne vendt opad. Uden at bevæge dine skuldre og med faste næver, løft dine arme mod dine skuldre og vend langsomt tilbage til startpositionen. Inhalér, når dine arme er i startpositionen, og udånd, når du bøjer albuerne. Du kan udføre 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser hver med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene.

5. Siddende vægtstang

Den siddende barbell er en anden øvelsesmulighed for biceps, der også fungerer med styrke, udholdenhed, øget muskelmasse og volumen, og du skal bruge håndvægte eller en kæledyrsflaske med sand indeni.

Hvordan laver man: sidde på en bænk eller stol med benene let fra hinanden og rygsøjlen lige. Læn din torso fremad, og hold vægten, hvil din albue på dit ben. Den anden hånd skal understøttes på det andet ben for at lette kroppens balance. Træk din arm sammen, og bring vægten op til dit ansigt. Sæt armen langsomt tilbage til udgangspositionen, og kontroller armens nedstigning. Gentag bevægelsen med hver arm 8 til 12 gange i 3 til 4 serier, hvilende i 60 til 90 sekunder mellem sæt.

6. Underarmsplanke

Selvom underarmsplanken er en øvelse, der er mere fokuseret på at styrke musklerne i underlivet og kernen, betragtes den også som en komplet øvelse, dvs. den fungerer på andre områder af kroppen, herunder biceps. I denne øvelse er det ikke nødvendigt at bruge vægte eller håndvægte.

Hvordan laver man: ligge på din mave og løft derefter din krop, understøt kun dine underarme og tæer på gulvet, altid med din mave og bagdel trukket sammen og dit hoved og din krop lige, justeret med din rygsøjle. Du skal forblive i denne position så længe som muligt. Du kan starte med 30 sekunder og gradvist øge tiden. Denne øvelse udføres ikke i serie.

Hvad skal man gøre efter træning

Efter biceps træning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, øge cirkulationen og forhindre skader.

1. Stræk armene tilbage

At strække sig for at strække armene tilbage skal gøres stående for at give dig mulighed for at strække dine biceps, brystmuskler og skuldre godt.

Hvordan laver man: stå, bringe dine arme bag ryggen, indtil dine hænder mødes. Interlace dine fingre og løft dine arme, der holder i 20 til 30 sekunder. Det er vigtigt at føle, at biceps er strakt, ud over at respektere kroppens grænser

2. Forlæng dine arme

Denne strækning gør det muligt at strække biceps, bryst og rygsøjle og skal gøres siddende.

Hvordan laver man: sidde på gulvet med dine ben lige eller bøjede og ryggen let vippet tilbage på dine arme.Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.