Strækker sig for at løsne dine trapezius muskler

Indhold

• Øre til skulder
• Krokodille udgør (Makarasana)
• Kobra udgør (Bhujangasana)
• Kat-ko udgør (Marjaryasana-Bitilasana)
• Bredben fremadfoldning (Prasarita Padottanasana)

Dine trapezius muskler

Du undrer dig måske over, hvad din trapezi er - eller måske ikke, da du læser dette.

De fleste mennesker har en vag idé om, at det er en del af deres skuldre og nakke på en eller anden måde og ved, at de har brug for at løsne det. Men de er ikke nødvendigvis klare, hvad det gør.

For at være specifik er det en del af din skulderbælte. Det er ansvarligt for at bevæge og dreje skulderbladet, stabilisere din arm og forlænge din nakke. Dybest set gør det meget arbejde, hvilket gør det til et let sted for stress og spænding at lande. Dette gælder især den øverste del af trapezius i din nedre hals.

For at løsne og lette denne muskel skal du udføre lidt skulderarbejde, lidt halsarbejde og lidt øvre rygarbejde.

Øre til skulder

Du kan starte med at sidde eller stå, men som en del af denne serie anbefales det at sidde på jorden, på en måtte.

1. Langsomt og let tager dit højre øre mod din højre skulder. Det er naturligt, at din venstre skulder løfter, når du gør dette. Hvis det sker, skal du lindre hovedet tilbage mod midten, indtil du kan slappe af din venstre skulder nedad.
2. Løft din højre hånd op og over hovedet, hvil din hånd på dit venstre kindben. Træk dog ikke i hovedet nu. Du skal bare hvile din hånd der for bare lidt mere pres. Dette strækker meget forsigtigt din øvre trapezius.
3. Træk vejret, mens du sidder her i mindst 30 sekunder.
4. Slip forsigtigt denne side, og let derefter dit venstre øre mod din venstre skulder, og fuldfør strækningen på den anden side, træk vejret dybt igennem den.

Krokodille udgør (Makarasana)

Dette skridt kan være ubehageligt i starten. Det kan føles underligt at slappe af med forsiden nedad, men hvis du trækker vejret langsomt og giver slip, kan dette virkelig hjælpe med at lette din trapezius.

1. Lig dig ned på din mave med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hvil dine hænder oven på den anden under din hage.
2. Når du er på plads, skal du ligge fladt og hvile panden på dine stablede hænder. Dette vil faktisk også frigøre komprimering af nedre ryg, men det vigtigste, du vil visualisere og fokusere på her, er at forlænge din rygsøjle og frigøre spændinger i din øvre ryg og nakke.
3. Træk vejret dybt og prøv at slappe af her.

Kobra udgør (Bhujangasana)

Denne stilling frigiver spændinger i din nedre hals og trapezius og strækker din hals. Det øger også fleksibiliteten i din rygsøjle og styrker din ryg og arme, hvilket hjælper med at forhindre fremtidige trapeziusproblemer.

1. Løft dit hoved og læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine skuldre, hold dine arme parallelle og dine albuer tæt på din krop. Tryk toppen af ​​dine fødder ned i gulvet og inhalér dybt, når du begynder at løfte dit hoved og bryst. Hvis det er muligt, skal du rette dine arme ud og huske på, at hvis du retter dem helt, bukker du din ryg ganske lidt.
2. Uanset om du løfter hele vejen til lige arme eller ej, skal du huske, at du vil have din hals og hoved (cervikal rygsøjle) til at være på samme kurve. Du vil også løfte dit hoved, men du vil blot lette det op.
3. Tjek din hage. Det er utroligt almindeligt at skubbe din hage ud i denne stilling og lade dine skuldre krybe op mod dine ører, så tag et øjeblik at rulle skuldrene tilbage og ned, træk dine skulderblade tættere på hinanden, når du trækker din torso gennem dine overarme, og lette din hage tilbage.
4. Hold dette et par vejrtrækninger, og slip på en udånding.
5. Inhaler, når du løfter ind i denne stilling mindst to gange mere, og hold den lidt længere hver gang.

Kat-ko udgør (Marjaryasana-Bitilasana)

Dette træk lindrer spændinger i din cervikale rygsøjle og strækker dine rygmuskler såvel som fronten af ​​din torso. Husk, at når du bruger denne stilling specifikt til din trapezius, vil du fokusere på området lige mellem dine øvre skulderblade, skiftevis buede og frigøre din nakke.

1. Skub op på alle fire, i en bordpladeposition. Dine hofter skal være direkte over dine knæ, dine skuldre over dine albuer og dine albuer over dine håndled.
2. Når du indånder, skal du løfte dit hoved, bryst og siddende knogler, lade din mave synke og bukke ryggen.
3. Når du ånder ud, skal du rulle rygsøjlen mod himlen og slippe dit hoved i katteposen.
4. Fortsæt med at trække vejret dybt, bevæg dig med din ånde som du gør, indånder, mens du buer ryggen og udånder, når du runder ryggen.

Bredben fremadfoldning (Prasarita Padottanasana)

Denne stilling dekomprimerer din rygsøjle, styrker din øvre ryg og skuldre og forlænger og letter dine nakkemuskler.

1. Skub dig til stående, og hold dine fødder parallelle, og udvid din holdning til cirka en benlængde. Med dine hænder på dine hofter, slip din torso og bøj langsomt fremad, og hold alle dine fire hjørner rodfæstet. Hvis du føler dig ustabil i denne stilling, skal du bøje knæene let og slippe dine hænder til jorden med skulderbredde fra hinanden.
2. Når du har følt dig rodfæstet i denne fremadgående bøjning, skal du flette dine hænder bag ryggen, kramme dine skulderblade ind og slippe dine hænder mod gulvet.