Tabata Circuit-træning for hele kroppen for at sende din krop i overdrive
Indhold
Hvis du ikke har fået en forsmag på træningsmagien, der er Kaisa Keranen (@kaisafit), får du en rigtig godbid. Kaisa underviste i en klasse på Form Body Shop-begivenhed i Los Angeles i juni-som vi streamede live på Form Facebook side. Her kan du deltage i hele træningen, og det føles som om du er der i den varme Californiens sol.
ICYMI, du kan fange Kaisas 4-mintue Tabata-træning overalt på vores websted (bare prøv denne skøre push-up/plyo-kombination eller vores 30-dages Tabata-udfordring)-herunder nogle seriøst kreative med uventede husholdningsartikler, som dette toiletpapir Tabata træning eller denne kuffert-træning på farten.
Opvarmning
Mave vejrtrækning
EN. Lig med forsiden opad på gulvet i en behagelig position.
B. Indånder, blæser maven op som en ballon. Ånd derefter ud, og træk navlen mod gulvet.
C. Gentag for 5 vejrtrækninger.
Bro
A. Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne plantet og knæene pegende opad.
B. Pres hofterne op i luften for at danne en lige linje fra knæ til skuldre. For at gøre det sværere, løft det ene ben op i luften.
C. Hold i 10 sekunder, sænk derefter og løft hofterne 5 gange. Skifte sider; gentage.
Bordplade til nedadgående hund
EN. Start i bordplacering med skuldre over håndled og hofter over knæ. Løft knæene, og indgreb kernen for at svæve knæene fra gulvet.
B. Skift hofterne tilbage og ret benene ind for at komme ind i en nedadgående hund, kroppen danner en V -form på hovedet.
C. Bøj knæ og slip hofter for at vende tilbage til bordpladen. Lav 5 reps.
Mid-Back rotation
EN. Knæ på gulvet, gluter hviler på hæle. Placer venstre hånd på gulvet foran venstre knæ og højre hånd bag hovedet, albuen peger ud.
B. Roter torsoen for at røre højre albue til venstre albue, drej derefter brystet åbent til højre, når højre albue mod loftet.
C. Lav 5 reps. Skift side, gentag.
WGW
EN. Start i en høj plankeposition. Træd højre fod frem til ydersiden af højre hånd.
B. Sænk venstre knæ til gulvet, skift derefter hofterne tilbage, rett højre ben og flyt vægten til højre hæl.
C. Skift fremad, derefter tilbage, mens du forsigtigt vugger i strækket. Lav 10 gentagelser. Skift sider gentag.
Squat with Reach
EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
B. Skift hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat, tryk derefter ind i midten af foden for at vende tilbage til stående. Gentag i 30 sekunder.
C. I bunden af squat skal du nå højre hånd mod venstre fod, derefter stå og nå armene over hovedet.
D. På den næste squat skal du nå venstre hånd mod højre fod, derefter stå og nå armene over hovedet. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
Lateral rækkevidde
EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne, knæene let bøjede og kerneindgrebet.
B. Nå højre arm over hovedet og til venstre, bøj torso sideværts til venstre.
C. Vend tilbage til midten, og gentag derefter med venstre arm. Lav 5 gentagelser per side.
Lateral Lunge med rækkevidde
EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne.
B. Tag et stort skridt ud til højre, bøj højre knæ og send hofter tilbage i et lateralt udfald, nå venstre hånd til højre tæer.
C. Tryk højre fod af for at vende tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
Omvendt udfald med rækkevidde
EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne.
B. Tag et stort skridt tilbage med højre ben, sænk ned i et udfald, indtil forlåret er parallelt med gulvet, når venstre hånd til højre tæer.
C. Tryk ind i højre fod for at vende tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
Push-Up uden hænder
EN. Start i en høj plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand. (For at ændre, sænk knæene til jorden for at starte.)
B. Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler for at sænke brystet til jorden. Løft håndfladerne fra gulvet, stræk armene fremad.
C. Placer håndfladerne fladt på gulvet under skuldrene og tryk brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder.
Squat Jump
EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dem til et halvt squat, hop derefter, stræk armene ud over hovedet.
C. Land blødt, sænk straks ned i næste squat. Hold denne position i 5 sekunder, og hop derefter for at starte den næste rep. Gentag i 30 sekunder.
Hvil i 1 minut.
Styrkekredsløb
Reverse Lunge med Hurdle Kick
A. Stå med fødderne sammen. Træd tilbage med højre fod i et venstrebenlunge.
B. Cirkel højre ben frem og rundt for at sænke ryggen ind i venstre udfald. Gentag i 45 sekunder. Skifte sider; gentage.
Skub op
A. Start i en høj planke position med fødder hoftebredde fra hinanden. (For at ændre, slip knæene til jorden for at starte.)
B. Bøj albuerne tilbage i 45 graders vinkler til lavere bryst til albueniveau. Hold i 1 sekund, og tryk derefter brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 45 sekunder.
Sumo Squat Punch Combo
EN. Stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer påpeget.
B. Sæt dig på hug, sænk, indtil lårene er parallelle med jorden, stå derefter og drej til venstre, og slå højre knytnæve under og op, som om du rammer bunden af en tung taske (uppercut).
C. Sæt dig på hug, stå derefter og drej til højre, og slå venstre hånd over kroppen og skulderhøjden (kryds). Gentag i 45 sekunder.
Side Plank Tåhaner
A. Start i en sideplankposition på venstre albue med løftede hofter.
B. Tryk på de højre tæer foran venstre fod, derefter bag venstre fod, uden at røre højre venstre til venstre ben. Gentag i 30 sekunder. Skift side, gentag.
Lav styrke kredsløb 2 gange.
Tabata runde 1
Kæmpe bjergbestigere til balance
A. Start i en høj plankeposition. Træd højre fod uden for højre hånd.
B. Hop og skift fødder, højre fod i plankeposition og venstre fod uden for venstre hånd. Skift 2 gange mere.
C. Tryk ind i højre fod og stå på højre ben, kør venstre knæ op foran venstre hofte for at balancere.
D. Placer håndflader på gulvet til venstre for højre fod og send venstre fod tilbage i plankeposition. Gentag, spring og skift 3 gange, og balancer derefter på den modsatte side. Gentag i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Lateral bundet til høj knæblanding
A. Stå med fødderne sammen. Spring langt til venstre, land på venstre fod, derefter højre fod.
B. Bland tilbage til højre, og kør knæene op mod brystet. Gentag i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gør hver anden runde i den modsatte retning.
Gør denne Tabata runde 4 gange. Hvil i 2 minutter.
Tabata runde 2
Højt knæ jog og hop
A. Skiftende knæ op til brystet. Gentag i 5 sekunder.
B. Sæt dig på hug og spring og nå hænderne over hovedet. Land blødt, og gå derefter tilbage til høje knæ. Gentag i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Halv Burpee
A. Start i en høj plankeposition.
B. Hop fødderne frem til ydersiderne. Synk ned i en lav squat, løft armene over hovedet, biceps ved ørerne.
C. Placer håndfladerne på gulvet mellem fødderne og hop fødderne tilbage til høj plankeposition. Gentag i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Squat til Oblique Crunch
A. Stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, hænder bag hoved med albuer pegende ud.
B. Sæt hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat.
C. Stå, kør højre knæ op mod brystet og roter torso for at røre venstre albue til højre knæ. Gentag, skiftende sider, i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Spider Plank
A. Start i en høj plankeposition.
B. Træk højre knæ op for at trykke på højre albue, svævende fod fra jorden. Hold nede i 3 sekunder, vend derefter tilbage til høj planke og gentag på den modsatte side. Gentag i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Gør denne Tabata runde 2 gange. Hvil i 2 minutter, følg derefter Kaisas afkølende strækningsrutine, eller prøv disse strækninger efter træning.
Anmeldelse for
ReklamePopulær På Webstedet
Aspergillosis præcipitin test
