Sød kartoffelfisk mod pommes frites: Hvilken er sundere?

Indhold

• Ernæringssammenligning
• Serveringsstørrelse og madlavningsmetoder
• Bekymringer over stegning
• Er Trans Fat stadig et problem?
• Acrylamidformer i begge typer frites
• Regelmæssig forbrug kan øge sygdomsrisikoen
• Fedme
• Type 2 Diabetes
• Hjerte sygdom
• Hvilken type skal du vælge?
• Bundlinjen

Søde kartoffelfries har et ry for at være sundere end pommes frites, men du kan undre dig over, om de virkelig er bedre for dig.

Når alt kommer til alt, er begge slags normalt stegt og serveres i store portioner.

Denne artikel gennemgår ernæring af søde kartofler og pommes frites samt deres potentielle sundhedseffekter.

Ernæringssammenligning

Detaljerede ernæringsoplysninger er lettest tilgængelige for butikskøbte, frosne pommes frites.

Følgende ernæringsmæssige sammenligning er for en 3-ounce (85 gram) servering - eller 10-12 stykker frosne pommes frites - som kan bages som den er fra fryseren (1):

	pommes frites	Sød kartoffel frites
Kalorier	125	150
Total fed*	4 gram	5 gram
Mættet fedt	1 gram	1 gram
Transfedt	0 gram	0 gram
Kolesterol	0 mg	0 mg
Natrium*	282 mg	170 mg
Carbs	21 gram	24 gram
Fiber	2 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Kalium	7% af RDI	5% af RDI
Mangan	6% af RDI	18% af RDI
A-vitamin	0% af RDI	41% af RDI
C-vitamin	16% af RDI	7% af RDI
E-vitamin	0% af RDI	8% af RDI
thiamin	7% af RDI	7% af RDI
Niacin	11% af RDI	4% af RDI
Vitamin B6	9% af RDI	9% af RDI
Pantothensyre (vitamin B5)	8% af RDI	8% af RDI
Folat	7% af RDI	7% af RDI

*Fedt- og natriumindhold kan variere mellem forskellige mærker af begge typer fries.

Sød kartoffel fries er lidt højere i kalorier og kulhydrater, men også mere næringsstof tæt end pommes frites.

Den største næringsforskel er, at pommes frites ikke har A-vitamin, mens søde kartoffel-fries er høj i dette næringsstof. A-vitamin er vigtigt for dit syn og immunsystem (2).

Resumé Søde kartoffel fries er lidt højere i kalorier og kulhydrater end pommes frites. Imidlertid er søde kartoffel frites også mere næringsrige og særlig høje i vitamin A.

Serveringsstørrelse og madlavningsmetoder

Tabellen i det forrige kapitel viser, at en servering med 3 ounce (85 gram) af bagte pommes frites har 125 kalorier, sammenlignet med 150 kalorier for den samme servering af bagt søde kartofler.

I modsætning hertil er frites på restauranter typisk frituret - hvilket næsten fordobler kaloriindholdet.

Her er en sammenligning af de gennemsnitlige kalorier, fedt og kulhydrater i forskellige størrelsesordrer af frituret fastfood-pommes frites (1):

	Lille (2,5 ounces eller 71 gram)	Medium (4,1 ounces eller 117 gram)	Stor (5,4 ounces eller 154 gram)
pommes frites
• Kalorier	222	365	480
• Fed	10 gram	17 gram	22 gram
• Kolhydrater	29 gram	48 gram	64 gram
Sød kartoffel frites
• Kalorier	260	400	510
• Fed	11 gram	18 gram	22 gram
• Kolhydrater	37 gram	57 gram	74 gram

En stor servering af hver slags fastfood-pommes frites har så mange kalorier, som nogle mennesker har brug for i et helt måltid.

Derudover er kulhydrat- og fedtindholdet omtrent fordoblet, hvis du vælger en stor snarere end en lille portion - uanset om de er franske eller søde kartofler.

Resumé Frityrstegning fordobler næsten kalorierne i både franske og søde kartofler i forhold til bagning. Når den friteres, indeholder en stor servering af begge typer fries et fuldt måltid værdi af kalorier.

Bekymringer over stegning

To spørgsmål, der har skabt nyhedsoverskrifter i de sidste par årtier, er transfedt og acrylamid i pommes frites.

Er Trans Fat stadig et problem?

Transfedt i pommes frites og andre forarbejdede fødevarer blev et stort problem i 1990'erne, da undersøgelser forbandt det med øget risiko for hjertesygdom (3, 4).

Heldigvis forbyder nye FDA-regler brugen af ​​delvist hydrogeneret olie - den primære kilde til transfedt - i den amerikanske fødevareforsyning fra juni 2018, skønt nogle måske forbliver i fødevareforsyningen indtil januar 2020, når varebeholdningerne er udtømt (5).

Derfor bør du ikke længere se "delvist hydrogeneret olie" i ingredienslister over pommes frites, og du skal heller ikke finde noget transfedt, der er angivet i deres ernæringsoplysninger.

Det er dog sandsynligt stadig klogt at begrænse dit indtag af friturefødte fødevarer, da to undersøgelser antyder, at der kan dannes små mængder transfedt, når der gentagne gange bruges olie i en frityrsteg (6, 7).

Acrylamidformer i begge typer frites

Acrylamid er en potentielt skadelig forbindelse, der blev opdaget i 2002 i kogte, stivelsesholdige fødevarer - inklusive pommes frites. Faktisk er pommes frites en af ​​de største diætkilder til acrylamid (8, 9, 10).

Det dannes gennem en reaktion mellem aminosyren asparagin og visse sukkerarter, når stivelsesholdige fødevarer er stegt og - i mindre grad - når de er bagt eller ristet (11, 12).

Selvom de fleste undersøgelser af acrylamidniveauer i pommes frites har testet pommes frites, dannes denne forbindelse også i søde kartofler og er det, der gør pommes frites brune (13).

Acrylamid klassificeres som ”sandsynligvis kræftfremkaldende” hos mennesker. Dette er dog baseret på undersøgelser af dyr, der får høje doser af forbindelsen (14).

En gennemgang af menneskelige observationsundersøgelser antyder, at typiske acrylamidindtag sandsynligvis ikke er relateret til de mest almindelige årsager til kræft - men mere forskning er nødvendig (15, 16, 17, 18).

Derudover kan fødevareleverandører bruge flere strategier til at reducere acrylamidniveauer - såsom behandling af pommes frites med visse tilsætningsstoffer - skønt dette ikke er påkrævet i loven (13, 19, 20).

Hvis du laver pommes frites fra bunden, kan du reducere dannelsen af ​​acrylamid ved at undgå at køle kartofler, bage i stedet for at stege, blødgøre kartoffelskiver i vand i 15-30 minutter før kogning, og opvarme dem lige indtil de er gyldne, ikke brune (12, 13 21, 22).

Resumé Nye FDA-regler har stort set elimineret transfedtindhold i fries. Acrylamid, et potentielt kræftfremkaldende biprodukt i stegt stivelsesholdig mad, forekommer imidlertid i pommes frites. Et typisk indtag gennem en normal diæt er sandsynligvis ikke problematisk.

Regelmæssig forbrug kan øge sygdomsrisikoen

Pommes frites er blevet undersøgt i stigende grad på grund af nye undersøgelser, der antyder, at højere indtagelse kan øge din risiko for fedme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk.

Fedme

I observationsstudier er et højere indtag af pommes frites forbundet med en øget risiko for vægtøgning og fedme (23, 24).

En undersøgelse forbandt en ekstra daglig servering af pommes frites med at få 1,5 kg (1,5 kg) over en fireårsperiode (25).

Undersøgelser antyder også, at det at spise pommes frites mindst en eller to gange om ugen kan fordoble risikoen for madafhængighed hos voksne og børn (26, 27).

Disse observationsstudier beviser ikke, at pommes frites var det, der virkelig bidrog til vægtøgning eller madafhængighed, men de antyder, at det kan være klogt at begrænse dit indtag.

Type 2 Diabetes

Pommes frites og søde kartofler er begge rig på kulhydrater, som hæver dit blodsukker.

Det glykæmiske indeks (GI) - et mål for en fødevares potentielle blodsukkerpåvirkning - er 76 for stegte søde kartofler og 70 for stegte hvide kartofler i en 100-punkts skala (28).

Disse er moderat høje værdier og antyder, at begge typer frites kan hæve dit blodsukker på lignende måde (29).

I en observationsundersøgelse havde personer, der rapporterede at spise 3 eller flere portioner pommes frites pr. Uge, en 19% højere risiko for type 2-diabetes, uanset deres kropsvægt (30).

Derudover har en gennemgang af otte undersøgelser knyttet hver daglig 5,4-ounce (150 gram) stigning i forbruget af pommes frites med en 66% højere risiko for type 2-diabetes (31).

Selvom disse undersøgelser ikke viser, at frites øger risikoen for diabetes, kan det være klogt at skære ned på begge typer, hvis du prøver at sænke dit blodsukker.

Hjerte sygdom

Nogle observationsstudier antyder, at et højere indtag af stegte fødevarer kan øge risikoen for hjertesygdomme - skønt studier ikke har været i stand til at præcisere pommes frites som en skyldige (24, 32, 33, 34).

Hvis du ofte spiser pommes frites, er du måske mere tilbøjelig til at udvikle risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom fedme og højt blodtryk (24).

I en stor observationsundersøgelse havde folk, der spiste 4 eller flere portioner pommes frites pr. Uge, en 17% højere risiko for højt blodtryk sammenlignet med folk, der spiste færre end en portion pr. Måned (35).

Årsagerne bag disse fund er usikre, men kan være relateret til vægtøgning, hvilket kan øge risikoen for højt blodtryk (36, 37, 38).

Resumé Regelmæssigt at spise pommes frites kan øge din risiko for nogle sygdomme, herunder fedme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Det er usikkert, om regelmæssigt at spise søde kartoffelfries på lignende måde øger sygdomsrisikoen.

Hvilken type skal du vælge?

For at tage det bedste valg ville det være ideelt at have undersøgelser, der direkte sammenligner sundhedseffekterne af søde kartofler og pommes frites, når de spises i de samme mængder. Sådanne undersøgelser er imidlertid ikke tilgængelige.

Stadig mange menneskers diæter mangler at møde Reference Daily Intake (RDI) for vitamin A. Søde kartoffelfries øger dit vitamin A-indtagelse, hvorimod pommes frites mangler dette vitamin (39).

Desuden kan du sammenligne de to typer fries baseret på hvad der er kendt:

	Pommes frites	Sød kartoffel frites
Ernæringsindhold	Lav	Moderat
Akrylamid	Ja	Ja
Transfedt	Kan indeholde spormængder	Kan indeholde spormængder
Forbundet med fedme	Ja	Ingen
Forbundet med type 2-diabetes	Ja	Nej, men højt på kulhydrater
Forbundet med forhøjet blodtryk	Ja	Ingen

Baseret på denne sammenligning kan søde kartoffelfries være det bedre valg. Stadig bør du ikke spise store portioner af dybstegt søde kartoffel-fries regelmæssigt.

Det er muligt, at manglen på undersøgelser og bevis på sundhedsrisikoen for søde kartoffelfries kommer fra folk, der ikke spiser så mange søde kartofler som pommes frites. Moderering er sandsynligvis nøglen.

Resumé Mens søde kartofler kan være lidt sundere end pommes frites, er ingen af ​​dem sunde, hvis de spises i store mængder.

Bundlinjen

Sød kartoffel frites er lidt højere i kalorier og kulhydrater end pommes frites, men også høj i vitamin A - hvilket giver dem en ernæringsmæssig fordel.

Stadig kan frityrstegt pommes frites af enhver art, der serveres i store portioner - som på mange restauranter - øge din risiko for vægtøgning og relaterede sundhedsmæssige problemer.

Et bedre valg er at bage frosne eller hjemmelavede pommes frites - uanset hvilken slags de er. Dette giver dig mere kontrol over din serveringsstørrelse og hjælper med at begrænse dit kaloriindtag.