Sulforaphane: Fordele, bivirkninger og madkilder

Indhold

• Hvad er Sulforaphane?
• Potentielle fordele
• Kan have kræftpåvirkning
• Kan støtte hjertesundhed
• Kan have antidiabetiske virkninger
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Bivirkninger og sikkerhedsmæssige bekymringer
• Madkilder
• Bundlinjen

Sulforaphane er en naturlig planteforbindelse, der findes i mange cruciferøse grøntsager som broccoli, kål, blomkål og grønnkål.

Det er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret hjertesundhed og fordøjelse.

Denne artikel gennemgår sulforaphane, inklusive dens fordele, mulige bivirkninger og madkilder.

Hvad er Sulforaphane?

Sulforaphane er en svovlrig forbindelse, der findes i cruciferous grøntsager som broccoli, bok choy og kål. Det har vist sig at give stærke sundhedsmæssige fordele.

I disse fødevarer er det i den inaktive form glucoraphanin, der hører til glukosinolatfamilien af ​​planteforbindelser.

Sulforaphane aktiveres, når glucoraphanin kommer i kontakt med myrosinase, en familie af enzymer, der spiller en rolle i planternes forsvarsrespons.

Myrosinase-enzymer frigøres og aktiveres kun, når en plante er beskadiget. Derfor skal cruciferous grøntsager skæres, hakkes eller tygges for at frigive myrosinase og aktivere sulforaphane (1).

Rå grøntsager har de højeste niveauer af sulforaphane. En undersøgelse fandt, at rå broccoli havde ti gange mere sulforaphane end kogt broccoli (2).

Dampning af grøntsager i et til tre minutter kan være den bedste måde at optimere sulforaphan-niveauerne ved madlavning (3).

Det er bedst at tilberede grøntsagerne under 284 & ring; F (140 & ring; C), da overskridelse af denne temperatur resulterer i et tab af glucosinolater som glucoraphanin (4).

Af denne grund er det bedst at undgå kogende eller mikrobølgende kryddergrøntsager. Spis dem i stedet rå eller let dampet for at maksimere deres sulforaphanindhold.

Resumé Sulforaphane er en naturligt forekommende forbindelse i cruciferous grøntsager som broccoli, kål og grønnkål. Det aktiveres kun, når grøntsager hakkes eller tygges. De højeste niveauer af sulforaphane findes i rå grøntsager.

Potentielle fordele

Dyre-, reagensglas- og humane undersøgelser har indikeret, at sulforaphane kan give en række sundhedsmæssige fordele.

Kan have kræftpåvirkning

Kræft er en potentielt dødelig sygdom, der er kendetegnet ved den ukontrollerede vækst af celler.

Det har vist sig, at Sulforaphane har kræftbekæmpelsesegenskaber i et antal prøverør- og dyreforsøg, hvilket reducerer både størrelsen og antallet af forskellige typer kræftceller (5, 6, 7).

Sulforaphane kan også forhindre kræftcellevækst ved at frigive antioxidant- og afgiftningsenzymer, der beskytter mod kræftfremkaldende stoffer - stoffer, der forårsager kræft (8, 9, 10).

Husk, at disse undersøgelser bruger en koncentreret form af sulforaphane, så det er uklart, om de mængder, der findes i friske fødevarer, har den samme effekt.

Derudover er det stadig uklart, om sulforaphane kunne bruges i kliniske omgivelser til at sænke kræftrisikoen og reducere kræftvækst hos mennesker (10).

Når det er sagt, har befolkningsundersøgelser knyttet et højere diætindtag af cruciferøse grøntsager som broccoli med en markant reduceret risiko for kræft (11).

Forskere mener, at forbindelser i disse grøntsager - inklusive sulforaphane - er ansvarlige for de potentielle kræftegenskaber (12).

Kan støtte hjertesundhed

Både prøverør og dyreforsøg viser, at sulforaphane kan øge hjertesundheden på flere måder (13).

F.eks. Kan sulforaphane gavne hjertesundhed ved at reducere betændelse. Betændelse kan føre til indsnævring af dine arterier - en væsentlig årsag til hjertesygdom (14, 15).

Forskning i rotter indikerer også, at sulforaphane kan reducere højt blodtryk, hvilket kan forhindre hjertesygdom (16).

På trods af disse lovende fund er der behov for mere forskning for at afgøre, om sulforaphane kan forbedre hjertesundheden hos mennesker.

Kan have antidiabetiske virkninger

Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over.

Dem med type 2-diabetes kan ikke effektivt transportere sukker fra deres blod til deres celler, hvilket gør det vanskeligt at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

En 12-ugers undersøgelse blandt 97 personer med type 2-diabetes undersøgte, hvordan indtagelse af broccolispiretekstrakt - svarende til 150 µmol sulforaphane - dagligt påvirkede blodsukkerniveauet (17).

Undersøgelsen fandt, at sulforaphane effektivt reducerede fastende blodsukkerniveauer med 6,5% og forbedrede hæmoglobin A1c, en markør for langsigtet blodsukkerkontrol. Disse virkninger var især stærke hos deltagere, der var overvægtige med dårlig diabeteskontrol (17).

Sulforaphanes fordelagtige virkning på blodsukkerniveauet understøttes også af dyreforsøg (18, 19).

Andre sundhedsmæssige fordele

Undersøgelser viser, at sulforaphane også kan have andre sundhedsmæssige fordele:

• Kan behandle visse symptomer på autisme. En undersøgelse med 29 unge mænd med autisme fandt, at daglige doser på 50-150 µmol sulforaphane i 18 uger forbedrede symptomer på autisme som social interaktion og verbal kommunikation (20).
• Kan beskytte mod solskader. Undersøgelser antyder, at sulforaphane kan beskytte mod ultraviolet (UV) hudskade forårsaget af solen (21, 22, 23).
• Kan beskytte mod hjerneskade. Ifølge dyreforsøg kan sulforaphane have potentialet til at forbedre bedring og reducere mental forringelse efter en hjerneskade (24, 25, 26).
• Kan forbedre forstoppelse. I en 4-ugers undersøgelse med 48 voksne forbedrede det at spise 20 gram sulforaphan-rige broccoli spirer symptomer på forstoppelse. Der blev ikke fundet nogen effekt på alfalfa spirer, der er sulforaphan-fri (27).

Det er vigtigt at bemærke, at de fleste af disse undersøgelser blev udført på isolerede humane celler eller dyr.

Derfor er der behov for yderligere forskning for at bekræfte, om sulforaphane ville have de samme virkninger hos mennesker (28).

Resumé Sulforaphane har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele og kan med fordel påvirke kræft, hjertesygdom, diabetes og fordøjelse. Mere høj kvalitet er nødvendig for at forstå omfanget af disse effekter hos mennesker.

Bivirkninger og sikkerhedsmæssige bekymringer

Forbruget af sulforaphane i mængder, der findes i krydsningsgrøntsager, betragtes som sikkert med få - hvis nogen - bivirkninger (8).

Derudover kan sulforaphane-kosttilskud købes i helsekostbutikker og online detailhandlere.

Disse kosttilskud er typisk fremstillet af broccoli eller broccoli spirerekstrakt og generelt koncentreret, der indeholder mere sulforaphane end hvad der naturligt findes i mad.

Glucoraphanin - forløber for sulforaphane - kosttilskud fås også kombineret med myrosinase til aktivering. Disse markedsføres som en måde at øge sulforaphane-produktion i din krop.

Selvom der ikke er nogen daglige indtagelsesanbefalinger for sulforaphane, foreslår de fleste tilgængelige supplementsmærker at tage omkring 400 mcg pr. Dag - typisk lig med 1-2 kapsler.

Milde bivirkninger er blevet forbundet med sulforaphane-kosttilskud, såsom en stigning i gas, forstoppelse og diarré (17, 29).

På trods af deres voksende popularitet er der behov for mere forskning for at bestemme den ideelle dosis, sikkerhed og effektivitet af sulforaphane-tilskud hos mennesker (14).

Resumé Sulforaphane ser ud til at være sikker uden få eller ingen bivirkninger. Sulforaphane-kosttilskud er også tilgængelige på markedet. Deres sikkerhed og effektivitet hos mennesker er stadig ukendt.

Madkilder

Sulforaphane kan fås naturligt fra en række cruciferøse grøntsager. Disse grøntsager tilvejebringer ikke kun sulforaphane, men også mange andre vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

For at øge dit indtag af sulforaphane skal du inkludere flere af følgende grøntsager i din diæt:

• broccoli spirer
• broccoli
• blomkål
• grønkål
• rosenkål
• kål, både røde og hvide sorter
• bok choy
• brøndkarse
• ruccola, også kendt som raket

Det er vigtigt at skære grøntsagerne, inden du spiser dem og tygge dem godt for at aktivere sulforaphane fra dens inaktive form, glucoraphanin.

For at optimere dit indtag af sulforaphane skal du spise grøntsager, der er rå eller kogte ved temperaturer under 284 ° C (140 ° C) (4).

For yderligere at øge dit indtag skal du tilføje sennepsfrø eller sennepspulver til dine måltider. Disse ingredienser er rige på diætmyrosinase, som kan hjælpe med at øge tilgængeligheden af ​​sulforaphane, især i kogte grøntsager (30, 31).

Resumé Sulforaphane kan findes i korsblomstgrøntsager som broccoli, grønnkål, kål og brøndkarse. For at maksimere dit sulforaphane-indtag skal du spise grøntsager rå eller kogte ved lave temperaturer med et drys sennepsfrø eller sennepspulver.

Bundlinjen

Sulforaphane findes i cruciferous grøntsager som broccoli, blomkål og grønnkål. Det kan tilbyde anticancer, antidiabetes og andre fordele.

Stadigvis er mest forskning blevet udført i dyr og isolerede celler. Således er der brug for mere menneskelige undersøgelser af høj kvalitet for bedre at forstå sulforaphanes mulige sundhedsmæssige fordele.

Det er en nærende og velsmagende måde at øge dit helbred at føje mere sulforaphane til din diæt ved at inkorporere mere cruciferøse grøntsager i dine måltider.