Forårsager sukker betændelse i kroppen?

Indhold

• For meget tilsat sukker er forbundet med betændelse
• Hvordan tilsat sukker påvirker din krop
• Tilføjet sukker kan føre til langsigtede sundhedsmæssige problemer
• Hjerte sygdom
• Kræft
• Diabetes
• Fedme
• Andre sygdomme
• Naturligt sukker er ikke knyttet til betændelse
• Livsstilsændringer kan reducere betændelse
• Bundlinjen
• DIY urtete til at dæmpe sukkertrang

Betændelse er en del af kroppens naturlige helingsproces.

Under skade eller infektion frigiver kroppen kemikalier, der hjælper med at beskytte det og bekæmpe skadelige organismer. Dette kan forårsage rødme, varme og hævelse.

Nogle fødevarer, som sukker, kan også forårsage betændelse i kroppen, hvilket er normalt.

At spise for mange inflammatoriske fødevarer kan dog forårsage kronisk lav kvalitet betændelse. Dette kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme, diabetes, kræft og allergi (1, 2, 3, 4).

Denne artikel dækker alt hvad du har brug for at vide om rollen som sukker og betændelse i kroppen.

For meget tilsat sukker er forbundet med betændelse

Flere dyreforsøg har vist, at en diæt med tilsat sukker fører til fedme, insulinresistens, øget tarmpermeabilitet og lav kvalitet betændelse (5).

Humane studier bekræfter forbindelsen mellem tilsat sukker og højere inflammatoriske markører.

En undersøgelse af 29 raske mennesker fandt, at forbrug af kun 40 gram tilsat sukker fra kun en 375 ml dåse soda pr. Dag førte til en stigning i inflammatoriske markører, insulinresistens og LDL-kolesterol. Disse mennesker havde også en tendens til at få mere vægt (6).

En anden undersøgelse hos overvægtige og overvægtige mennesker fandt, at indtagelse af en dåse almindelig soda dagligt i seks måneder førte til øgede niveauer af urinsyre, en udløser for betændelse og insulinresistens. Personer, der drak sodavand, mælk eller vand, havde ingen stigning i urinsyreniveauet (7).

At drikke sukkerholdige drikkevarer kan øge betændelsesniveauerne. Desuden kan denne effekt vare i en betydelig mængde tid.

Forbruget af en 50 g dosis fruktose forårsager en stigning i inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) kun 30 minutter senere. Derudover forbliver CRP højt i over to timer (8).

Ud over tilsat sukker er det at spise for mange raffinerede kulhydrater også været forbundet med øget betændelse hos mennesker (9, 10, 11).

I en undersøgelse resulterede det at spise kun 50 gram raffinerede kulhydrater i form af hvidt brød i højere blodsukkerniveau og en stigning i den inflammatoriske markør Nf-kB (10).

Resumé Forbrug af for meget tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med forhøjet betændelse i kroppen såvel som insulinresistens og vægtøgning.

Hvordan tilsat sukker påvirker din krop

Forbrug af overskydende tilsat sukker og raffinerede kulhydrater forårsager adskillige ændringer i kroppen, hvilket hjælper med at forklare, hvorfor en diæt med sukker med højt sukker kan føre til kronisk betændelse i lav kvalitet.

• Overskydende produktion af aldersgrupper: Avancerede glycation-slutprodukter (AGE) er skadelige forbindelser, der dannes, når protein eller fedt kombineres med sukker i blodbanen. For mange ALDER fører til oxidativ stress og betændelse (12).
• Forøget tarmpermeabilitet: Bakterier, toksiner og ufordøjede madpartikler kan lettere bevæge sig ud af tarmen og ind i blodomløbet, hvilket potentielt kan føre til betændelse (5, 13).
• Højere "dårligt" LDL-kolesterol: Overskydende LDL-kolesterol er blevet forbundet med højere niveauer af C-reaktivt protein (CRP), en markør for betændelse (6, 14).
• Vægtøgning: En diæt rig på tilsat sukker og raffinerede kulhydrater kan føre til vægtøgning. Overskydende kropsfedt er blevet knyttet til betændelse, delvis på grund af insulinresistens (15).

Det er vigtigt at huske, at betændelse sandsynligvis ikke er forårsaget af sukker alene. Andre faktorer som stress, medicin, rygning og overskydende fedtindtag kan også føre til betændelse (15).

Resumé Overskydende forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med øget AGE-produktion, tarmpermeabilitet, LDL-kolesterol, inflammatoriske markører og vægtøgning. Alle disse faktorer kan udløse kronisk betændelse i lav kvalitet.

Tilføjet sukker kan føre til langsigtede sundhedsmæssige problemer

Observationsundersøgelser hos mennesker har knyttet højt tilsat sukker og raffineret indtagelse af kulhydrat til mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, diabetes, fedme og mere.

Hjerte sygdom

Flere undersøgelser har fundet en stærk forbindelse mellem indtagelse af sukkerholdige drikkevarer og en øget risiko for hjertesygdom (16).

En stor undersøgelse, der involverede mere end 75.000 kvinder, fandt, at de, der spiste en diæt med raffinerede kulhydrater og sukker, havde op til 98% større risiko for hjertesygdom sammenlignet med kvinder med det laveste indtag af raffinerede kulhydrater (17).

Dette skyldes sandsynligvis virkningen af ​​sukkerforbrug på risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet LDL-kolesterol, forhøjet blodtryk, fedme, insulinresistens og øgede inflammatoriske markører (16, 18).

Kræft

Flere undersøgelser viser, at mennesker med højt sukkerindtag kan have en større risiko for at udvikle kræft (19, 20, 21, 22).

En undersøgelse fandt, at når mus blev fodret med sukker med høj sukker, udviklede de brystkræft, som derefter spredte sig til andre dele af kroppen (3).

En undersøgelse, der kiggede på diæter hos over 35.000 kvinder, fandt, at de, der spiste den mest sukkerholdige mad og drikkevarer, havde dobbelt så stor risiko for at udvikle tyktarmskræft sammenlignet med dem, der spiste en diæt med mindst tilsat sukker (20).

Mens der er behov for mere forskning, menes det, at den øgede risiko for kræft kan skyldes sukkerens inflammatoriske virkning. På lang sigt kan betændelse forårsaget af sukker skade DNA og kropsceller (23).

Nogle eksperter mener, at kronisk høje insulinniveauer, som kan skyldes forbrug af for meget sukker, også kan spille en rolle i kræftudviklingen (24).

Diabetes

Undersøgelser forbinder det øgede forbrug af tilsat sukker til type 2-diabetes (25, 26, 27, 28).

En stor analyse, der omfattede over 38.000 mennesker, fandt, at kun en portion servering af sukkerholdige drikke dagligt var forbundet med en 18% større risiko for at udvikle type 2-diabetes (26).

En anden undersøgelse fandt, at øget indtagelse af majssirup var stærkt forbundet med diabetes. I modsætning hertil hjalp fiberindtagelsen med at beskytte mod udvikling af diabetes (27).

Fedme

Fedme omtales ofte som en lavklassig inflammatorisk sygdom. Spise for meget tilsat sukker er knyttet til vægtøgning og fedme (29, 30).

Eksperter antyder, at moderne diæter, som ofte indeholder mange raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, kan føre til ubalance i tarmbakterier. Dette kan delvis forklare udviklingen af ​​fedme (9).

En gennemgang af 88 observationsstudier fandt, at et højere indtag af sukkerholdig soda var forbundet med større kaloriindtagelse, højere kropsvægt og lavere indtag af andre vigtige næringsstoffer (31).

En undersøgelse med mus fandt, at en diæt med sukker, der modtog sukker, modvirkede den antiinflammatoriske virkning af fiskeolie og fremmede fedme (4).

Andre sygdomme

Et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er blevet knyttet til udviklingen af ​​andre sygdomme, såsom leversygdom, inflammatorisk tarmsygdom, mental tilbagegang, gigt og andre (2, 32, 33, 34).

Især overskud af fruktose er blevet knyttet til ikke-alkoholisk fedtleversygdom. Hvordan dette sker forstås ikke fuldt ud, men menes at skyldes en blanding af øget tarmpermeabilitet, bakterievækst i tarmen og vedvarende lav kvalitet betændelse (35).

Bevis, der forbinder sukker med sundhedsmæssige problemer er dog mest baseret på observationsundersøgelser. Derfor kan de ikke bevise, at sukker alene var årsagen til disse sundhedsmæssige problemer (34).

Resumé Observationsundersøgelser har knyttet overskydende tilsat sukkerforbrug til udviklingen af ​​adskillige kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdom, fedme og kræft.

Naturligt sukker er ikke knyttet til betændelse

Det er vigtigt at bemærke, at der er forskel mellem tilsat sukker og naturligt sukker.

Tilsat sukker fjernes fra sin oprindelige kilde og tilsættes mad og drikke til at tjene som et sødestof eller øge holdbarheden.

Tilsat sukker findes mest i forarbejdede fødevarer og drikkevarer, selvom bordsukker også betragtes som et tilsat sukker. Andre almindelige former inkluderer majsfrugt med høj fruktose (HFCS), saccharose, fruktose, glukose og majs sukker.

Blandt amerikanske voksne kommer omkring 13% af de samlede kalorier fra tilsat sukker. Dette er højt, i betragtning af at regeringens retningslinjer anbefaler, at ikke mere end 5% til 15% af kalorierne skal komme fra både fast fedt og tilsat sukker (36).

Overskydende mængder tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er blevet knyttet til betændelse (6, 9, 10).

Imidlertid har naturligt sukker ikke været knyttet til betændelse. Faktisk kan mange fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, såsom frugter og grøntsager, være antiinflammatoriske (37).

Naturlige sukkerarter inkluderer dem, der naturligt forekommer i fødevarer. Eksempler inkluderer fruktose i frugt og lactose i mælk og mejeriprodukter.

Forbrug af naturlige sukkerarter bør ikke være nogen grund til bekymring. Det er fordi de handler meget anderledes end tilsat sukker, når de konsumeres og fordøjes i kroppen.

Naturligt sukker forbruges normalt inden for hele fødevarer. Således ledsages det af andre næringsstoffer, såsom protein og fiber, der får naturlige sukker til at blive absorberet langsomt. Den stadige absorption af naturligt sukker forhindrer blodsukkerspidser.

En diæt med mange fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn kan også have andre sundhedsmæssige fordele. Det er ikke nødvendigt at begrænse eller undgå hele fødevarer (38, 39, 40).

ResuméTilsat sukker, som fjernes fra sin oprindelige kilde og tilsættes mad og drikkevarer, er forbundet med betændelse. Naturligt sukker, som findes i hele fødevarer, er det ikke.

Livsstilsændringer kan reducere betændelse

Den gode nyhed er, at visse livsstilsændringer, såsom at reducere dit indtag af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, kan føre til lavere betændelsesniveauer i kroppen (41).

For eksempel har indtagelse af fruktose en dosisafhængig indflydelse på betændelse. Dette betyder, at jo mere du spiser, jo større er betændelsen i kroppen (42).

Derudover har en stillesiddende livsstil, rygning og høje stressniveauer også været forbundet med kronisk lav kvalitet betændelse (43, 44, 45).

Imidlertid har regelmæssig fysisk aktivitet vist sig at reducere mavefedt og inflammatoriske markører hos mennesker (46).

Derfor ser det ud til at være muligt at reducere betændelsesniveauer ved at foretage ændringer i kosten.

En undersøgelse fandt, at udskiftning af forarbejdede fødevarer med hele uforarbejdede fødevarer forbedrede insulinresistensen, forbedrede kolesterolniveauer og reduceret blodtryk, som alle er relateret til betændelse (47).

En anden undersøgelse fandt, at reduktion af fructoseforbrug forbedrede inflammatoriske blodmarkører med næsten 30% (41).

Nedenfor er nogle enkle tip til at reducere betændelse:

• Begræns forarbejdede fødevarer og drikkevarer: Ved at reducere eller eliminere disse produkter udelukker du naturligvis de vigtigste kilder til tilsat sukker som soda, kager, cookies og slik samt hvidt brød, pasta og ris.
• Læs madetiketter: Hvis du er i tvivl om visse produkter, skal du gå i vane med at læse madmærker. Vær opmærksom på ingredienser som saccharose, glukose, majssirup med høj fruktose, maltose og dextrose.
• Vælg fuldkorns-kulhydrater: Disse inkluderer havre, fuldkornspasta, brun ris, quinoa og byg. De har masser af fiber og antioxidanter, som kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og beskytte mod betændelse.
• Spis mere frugt og grøntsager: Frugt og grønt indeholder antioxidanter, vitaminer og mineraler, som kan beskytte mod og reducere betændelse i kroppen.
• Spis masser af antioxidantrige fødevarer: Fyld din tallerken med fødevarer rig på antioxidanter, som naturligt hjælper med at modvirke betændelse. Disse inkluderer nødder, frø, avocado, fed fisk og olivenolie.
• Forbliv aktiv: Regelmæssig fysisk aktivitet, herunder både aerob trænings- og modstandsøvelse, kan hjælpe med at beskytte mod vægtøgning og betændelse.
• Håndter stressniveauer: At lære at styre stressniveauer gennem afslapningsteknikker og endda træning kan hjælpe med at reducere betændelse.

Resumé Udskiftning af mad og drikke, der er tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, kan hjælpe med at sænke inflammatoriske markører. Inklusive hele fødevarer i din diæt kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Bundlinjen

Beviserne tyder på, at det at spise for meget tilsat sukker og for mange raffinerede kulhydrater forårsager betændelse i din krop.

Over tid kan betændelsen forårsaget af dårlige diætvaner føre til adskillige sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme, diabetes, leversygdom og kræft.

Imidlertid kan betændelse også være forårsaget af mange andre faktorer, herunder stress, medicin, rygning og overskydende fedtindtag (15).

Der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe med at bekæmpe betændelse, herunder træne regelmæssigt og effektivt at styre dine stressniveauer.

Desuden skal du reducere forarbejdede fødevarer og drikkevarer, vælg hele fødevarer og begrænse dit indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.

DIY urtete til at dæmpe sukkertrang