Sucrose vs Glucose vs Fructose: Hvad er forskellen?

Indhold

• Sucrose består af glukose og fruktose
• Glukose
• fruktose
• De fordøjes og absorberes forskelligt
• Glukoseoptagelse og anvendelse
• Fruktoseoptagelse og anvendelse
• Sukroseoptagelse og anvendelse
• Fruktose kan være det værste for helbredet
• Du bør begrænse dit tilsatte sukkerindtag
• Bundlinjen

Hvis du prøver at skære ned på sukker, kan du undre dig over, om typen af ​​sukker betyder noget.

Sukrose, glukose og fruktose er tre typer sukker, der indeholder det samme antal kalorier gram for gram.

De findes alle naturligt i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn, men føjes også til mange forarbejdede fødevarer.

De adskiller sig imidlertid i deres kemiske strukturer, den måde, din krop fordøjer og metaboliserer dem på, og hvordan de påvirker dit helbred.

Denne artikel undersøger de vigtigste forskelle mellem saccharose, glukose og fruktose, og hvorfor de betyder noget.

Sucrose består af glukose og fruktose

Sukrose er det videnskabelige navn på bordsukker.

Sukkerarter kategoriseres som monosaccharider eller disaccharider.

Disaccharider består af to bundne monosaccharider og nedbrydes ned i sidstnævnte under fordøjelsen (1).

Sukrose er et disaccharid, der består af en glukose og et fruktosemolekyle eller 50% glucose og 50% fruktose.

Det er et naturligt forekommende kulhydrat, der findes i mange frugter, grøntsager og korn, men det føjes også til mange forarbejdede fødevarer, såsom slik, is, morgenmadsprodukter, konserves, soda og andre sødede drikkevarer.

Bordsukker og saccharose, der findes i forarbejdede fødevarer, ekstraheres ofte fra sukkerrør eller sukkerroer.

Sucrose smager mindre sød end fructose, men sødere end glucose (2).

Glukose

Glukose er et simpelt sukker eller monosaccharid. Det er din krops foretrukne kulhydratbaserede energikilde (1).

Monosaccharider består af en enkelt sukkerenhed og kan derfor ikke opdeles i enklere forbindelser.

De er byggestenene i kulhydrater.

I fødevarer er glukose oftest bundet til et andet simpelt sukker til dannelse af enten polysaccharidstivelse eller disaccharider, såsom sucrose og lactose (1).

Det føjes ofte til forarbejdede fødevarer i form af dextrose, der ekstraheres fra majsstivelse.

Glukose er mindre sød end fructose og saccharose (2).

fruktose

Fruktose eller "frugtsukker" er et monosaccharid som glukose (1).

Det findes naturligt i frugt, honning, agave og de fleste rodgrøntsager. Derudover føjes det almindeligt til forarbejdede fødevarer i form af majsfrugt med høj fruktose.

Fruktose stammer fra sukkerrør, sukkerroer og majs. Majssirup med høj fruktose er fremstillet af majsstivelse og indeholder mere fruktose end glukose sammenlignet med almindelig majssirup (3).

Af de tre sukkerarter har fruktose den sødeste smag, men mindst indflydelse på dit blodsukker (2).

Resumé Sukrose består af de enkle sukkerarter glukose og fruktose. Sukrose, glukose og fruktose findes naturligt i mange fødevarer, men tilsættes også forarbejdede produkter.

De fordøjes og absorberes forskelligt

Din krop fordøjer og absorberer monosaccharider og disaccharider forskelligt.

Da monosaccharider allerede er i deres enkleste form, behøver de ikke at blive nedbrudt, før din krop kan bruge dem. De absorberes direkte i din blodbane, primært i din tyndtarme (4).

På den anden side skal disaccharider som saccharose opdeles i enkle sukkerarter, før de kan absorberes.

Når sukkeret er i deres enkleste form, metaboliseres de anderledes.

Glukoseoptagelse og anvendelse

Glukose absorberes direkte over slimhindens foring i din blodbane, som leverer den til dine celler (4, 5).

Det hæver blodsukkeret hurtigere end andre sukkerarter, der stimulerer frigivelsen af ​​insulin (6).

Der er behov for insulin for at glukose kan komme ind i dine celler (7).

Når du først er inde i dine celler, anvendes glukose enten med det samme til at skabe energi eller omdannes til glykogen, der skal opbevares i dine muskler eller lever til fremtidig brug (8, 9).

Din krop kontrollerer tæt dit blodsukkerniveau. Når de bliver for lave, opdeles glycogen i glukose og frigøres i dit blod til at blive brugt til energi (9).

Hvis glukose ikke er tilgængelig, kan din lever fremstille denne type sukker fra andre brændstofkilder (9).

Fruktoseoptagelse og anvendelse

Som glukose absorberes fruktose direkte i din blodbane fra tyndtarmen (4, 5).

Det hæver blodsukkerniveauet mere gradvist end glukose og ser ikke ud til at påvirke insulinniveauerne straks (6, 10).

Selvom fruktose ikke hæver dit blodsukker med det samme, kan det dog have mere langsigtede negative virkninger.

Din lever skal omdanne fruktose til glukose, før din krop kan bruge den til energi.

Spise store mængder fruktose på en diæt med højt kalorieindhold kan hæve triglyceridniveauer i blodet (11).

Overdreven indtagelse af fructose kan også øge risikoen for metabolsk syndrom og ikke-alkoholisk fedtleversygdom (12).

Sukroseoptagelse og anvendelse

Da saccharose er et disaccharid, skal det nedbrydes, inden din krop kan bruge det.

Enzymer i din mund nedbryder delvis saccharose til glukose og fruktose. Imidlertid forekommer størstedelen af ​​sukkerfordøjelsen i tyndtarmen (4).

Enzymet sucrase, der fremstilles ved foring af din tyndtarme, opdeler saccharose i glukose og fruktose. De absorberes derefter i din blodbane som beskrevet ovenfor (4).

Tilstedeværelsen af ​​glukose øger mængden af ​​fruktose, der absorberes, og stimulerer også frigørelsen af ​​insulin. Dette betyder, at mere fruktose bruges til at skabe fedt sammenlignet med, når denne type sukker spises alene (13).

Derfor kan det at spise fruktose og glukose sammen skade dit helbred mere end at spise dem separat. Dette kan muligvis forklare, hvorfor tilsatte sukkerarter som majsfrugt med høj fruktose er knyttet til forskellige sundhedsmæssige problemer.

Resumé Glukose og fruktose absorberes direkte i din blodbane, mens saccharose først skal nedbrydes. Glukose bruges til energi eller opbevares som glykogen. Fruktose omdannes til glukose eller opbevares som fedt.

Fruktose kan være det værste for helbredet

Din krop omdanner fruktose til glukose i leveren for at bruge den til energi. Overskydende fruktose lægger en byrde på din lever, hvilket kan føre til en række metaboliske problemer (13).

Flere undersøgelser har vist de skadelige virkninger af et højt fruktoseforbrug. Disse inkluderer insulinresistens, type 2-diabetes, fedme, fedtleversygdom og metabolsk syndrom (14, 15, 16).

I en 10-ugers undersøgelse havde folk, der drak fruktose-sødede drikkevarer, en 8,6% stigning i mavefedt sammenlignet med 4,8% hos dem, der drak glukosesødemad drikke (16).

En anden undersøgelse fandt, at selvom alt tilsat sukker kan øge din risiko for type 2-diabetes og fedme, kan fruktose være den mest skadelige (17).

Derudover har fruktose vist sig at øge sulthormonet ghrelin og kan få dig til at føle dig mindre fuld efter at have spist (18, 19).

Da fruktose metaboliseres i din lever som alkohol, antyder nogle beviser for, at den kan være lignende vanedannende. En undersøgelse fandt, at den aktiverer belønningsvejen i din hjerne, hvilket kan føre til øget sukkertrang (20, 21).

Resumé Fruktose er blevet knyttet til adskillige negative sundhedseffekter, herunder fedme, type 2-diabetes, insulinresistens og fedtlever. Forbrug af fruktose kan også øge følelsen af ​​sult og sukkertrang.

Du bør begrænse dit tilsatte sukkerindtag

Det er ikke nødvendigt at undgå sukkerarter, der naturligt findes i hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Disse fødevarer indeholder også næringsstoffer, fiber og vand, der modvirker enhver af deres negative virkninger.

De skadelige sundhedseffekter forbundet med sukkerforbrug skyldes den høje mængde tilsat sukker i den typiske vestlige diæt.

En undersøgelse blandt over 15.000 amerikanere fandt, at den gennemsnitlige person forbrugte 82 gram tilsat sukker pr. Dag, eller cirka 16% af deres samlede kalorier - langt mere end den daglige anbefaling (22).

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at begrænse tilsat sukker til 5-10% af dit daglige kaloriforbrug. Med andre ord, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du holde tilsat sukker til mindre end 25-50 gram (23).

For at sætte det i perspektiv indeholder en 12-ounce (355 ml) soda ca. 30 gram tilsat sukker, hvilket er nok til at skubbe dig over din daglige grænse (24).

Derudover tilføjes sukker ikke kun mad, der naturligvis er sød som sodavand, is og slik, men også til fødevarer, som du ikke nødvendigvis ville forvente, såsom krydderier, saucer og frosne fødevarer.

Når du køber forarbejdede fødevarer, skal du altid læse ingredienslisten omhyggeligt for at se efter skjulte sukkerarter. Husk, at sukker kan angives med over 50 forskellige navne.

Den mest effektive måde at reducere dit sukkerindtag er at spise for det meste hele og uforarbejdede fødevarer.

Resumé Tilsatte sukkerarter bør begrænses, men der er ingen grund til at bekymre sig om dem, der findes naturligt i fødevarer. Forbruget af en diæt med højt indhold af hele fødevarer og lavt forarbejdede fødevarer er den bedste måde at undgå tilsat sukker.

Bundlinjen

Glukose og fruktose er enkle sukkerarter eller monosaccharider.

Din krop kan lettere absorbere dem end disaccharid saccharose, som først skal nedbrydes.

Fruktose kan have de mest negative sundhedseffekter, men eksperter er enige om, at du bør begrænse dit indtag af tilsat sukker, uanset hvilken type.

Der er dog ikke behov for at begrænse det sukker, der findes naturligt i frugt og grøntsager.

For at sikre en sund kost skal du spise hele fødevarer, når det er muligt, og gem tilsat sukker til lejlighedsvis speciel behandling.