Sådan forbereder du dig mentalt på ethvert resultat af valget i 2020

Indhold

• Tidsplan for terapi og hvile
• Sov godt den 2. november
• Bliv nærværende og jordet
• Føl dine følelser - og sørg
• Undgå katastrofalisering
• Gå på nyhedsdiæt
• Bevæg dig - og kom udenfor
• Øv taknemmelighed
• Tryk på selvpleje og din følelsesmæssige værktøjskasse
• Kom igang med at arbejde
• Anmeldelse for

Velkommen til en af ​​de mest stressende — tilbagevendende! - sæsoner i mange liv i hele USA: præsidentvalget. I 2020 er denne stress blevet forstærket af den måske mest delte, hyperpolariserede kultur, dette land har set i nyere historie. (Åh, og COVID-19-pandemien.) Når det er sagt, uanset hvem du stemmer på, har resultaterne af valget den 3. november potentiale til at være foruroligende. Uanset hvad der sker, vil en stor gruppe amerikanere blive skuffede - eller endda ødelagt.

Hvordan kan man forberede sig på slag? Psykiske sundhedseksperter deler tips om, hvordan du dæmper valgangst og sikrer, at du ikke spiraler ind i et mørkt sted.

Tidsplan for terapi og hvile

Det er måske på tide at ringe til din terapeut og booke dig selv en session den 4. november. "Forhåndsplanlæg terapi med din yndlingspsykoterapeut," siger Jennifer Musselman, L.M.F.T., en psykoterapeut med base i Los Angeles og San Francisco. "Og ved, at det er okay at bruge hele din terapisession på at finde ud af din politiske angst - og at du ikke er den eneste, der gør det."

"Hvis du har råd til terapi, skal du på alle måder planlægge det," er Tal Ben-Shahar, ph.d. medstifter og instruktør på Happiness Studies Academy. (Se også: Sådan har du råd til terapi, når du er brok) Og hvis du ikke har midlerne, siger han, at det at tage en dag fri fra arbejdet kan hjælpe en hel del. "I dag klager flere og flere mennesker over de stigende stressniveauer som en vejspærring til lykke. Det, de ikke er klar over, er, at stress faktisk ikke er problemet, og faktisk kan være godt for dem - det er mere manglen på restitution . "

Tænk over følgende analogi, foreslår Ben-Shahar: Når du træner i fitnesscenteret og stresser dine muskler, bliver du faktisk stærkere, så længe du også giver dine muskler tid til at restituere, mellem sæt og også mellem træningspas. På samme måde kan stress uden for træningscenteret gøre dig psykologisk stærkere, hvis du har tid til restitution. "Problemet i nutidens verden er ikke stresset, men derimod den manglende genopretning," siger Ben-Shahar. "Når du introducerer regelmæssig restitution i dit liv - gennem leg, meditation, motion, tid med venner osv. - frem for udmattelse, føler du dig stadig stærkere."

Sov godt den 2. november

Alfiee Breland-Noble, ph.d., en psykolog, forfatter, grundlægger af den mentale sundhed nonprofit AAKOMA Project, og vært for mental sundhed podcast I farve med Dr. Alfiee, har et enkelt, men kraftfuldt tip: Gå tidligt i seng forud for en stressende dag (dvs. 3. november), "fordi træthed forværrer symptomer på angst," siger hun. Hvis du kører på dampe, vil du have en meget sværere tid. Og selvfølgelig kan denne vejledning strække sig langt ud over valgperioden.

Så lav et beroligende natritual, og tag dig selv ind tidligt den 2. november for at sikre, at du har energien og mestringsmekanismerne til at påtage dig, hvad der end måtte komme os den 3. november. (Hvis du allerede har problemer med at sove på grund af stress eller valgangst , prøv disse søvntips til stress og råd til natangst.)

Bliv nærværende og jordet

Begynd at tænke fremad om, hvordan du kan forankre dig selv og bringe dine frygtelige tanker tilbage til centrum. Det eneste, du har kontrol over i denne situation, er trods alt, hvad du så gør. "Du kan ikke kontrollere andres adfærd," siger Breland-Noble. "At huske dette kan hjælpe dig med at fokusere på, hvad du skal gøre for at forblive rolig og give dig selv den bedste mulighed for fred uanset valgresultatet."

"Jeg ved, at med min egen familiehistorie med udiagnosticeret angst, er det afgørende for mig altid at være opmærksom på min genetiske tilbøjelighed til at spiral ind i bekymring og agitation, hvis jeg ikke arbejder for at forblive centreret," tilføjer Breland-Noble. "Det betyder, at jeg altid skal arbejde på at forblive til stede; ved at forblive til stede reducerer jeg sandsynligheden for at bekymre mig om de fremtidige ting, jeg ikke kan kontrollere, og jeg stopper mig selv fra at gruble over ting, der er gjort i fortiden (der kan forårsage skam eller forlegenhed, hvis jeg forbliver fokuseret på dem for længe)."

Føl dine følelser - og sørg

Det er et almindeligt instinkt at ville løbe væk fra "negative" eller ubehagelige følelser - men der er en stor fordel at have ved bare at føle dem helt. "Den første ting, man skal gøre, når det bliver hårdt, er at give sig selv tilladelse til at være menneske, at omfavne enhver følelse, der kommer op, uanset hvor ubehageligt eller uønsket det er," siger Ben-Shahar. "I stedet for at afvise frygt, frustration, angst eller vrede er det bedre at lade disse gå deres naturlige gang."

Hvordan mærker du egentlig dine følelser, og ikke bare pakker dem dybt ned? Skriv og skriv om, hvad du føler, tal med nogen, du stoler på, eller "selvfølgelig kan det at give dig selv tilladelse til at være menneske handle om at låse sluserne op og græde, i stedet for at holde tårerne tilbage," siger han.

Det er helt normalt at gå igennem sorgprocessen i en uge eller to, siger Musselman. Efter det tidspunkt, prøv at afbryde al politisk snak - især med mennesker, der har andre meninger om valgresultaterne end du gør. "Efter at du har sørget med andre, nægter du høfligt at forkæle dig yderligere med politisk foder med dine venner eller familiemedlemmer online og IRL," siger hun. "Hvis de stadig tager det op, så fortæl dem, at du forsøger at helbrede, og at det at fortsætte med at tale om det gør det svært at gå videre til accept."

Undgå katastrofalisering

"Fra et videnskabeligt og evidensbaseret synspunkt er der ikke noget at forberede sig på," siger W. Nate Upshaw, MD, medicinsk direktør NeuroSpa TMS. "Sammenlign dette med at forberede sig på en orkan eller håndtere COVID-19, hvor der er visse foranstaltninger anbefalet af eksperter, som folk kan fokusere på at forberede."

Det betyder, at det, vi virkelig taler om her, er at håndtere angst for fremtidige begivenheder. Den bedste måde at gøre dette på er ikke at lade dit sind løbe væk med ideer. Det er let i disse dage, især med sociale medier, at lade dit sind "katastrofalisere" en situation eller forestille sig det værste resultat. Ingen ved rigtigt, hvad der kommer til at ske med valget, og der er ikke noget specifikt at forberede sig på, så bekymring for resultatet hjælper virkelig ikke noget.

Hvad gør hjælp er at indse, at det at stemme er den eneste handling, der kan hjælpe med dit ønskede resultat. Lav en plan for at stemme, fortæl dig selv, at du har gjort, hvad du kan, og prøv så at fange dig selv - og omdirigere dine tanker - når du føler, at dit sind ødelægger.

Gå på nyhedsdiæt

Få. Af. Twitter. Nyhedscyklussen vil kun forværre stress. "Sæt dig selv på en nyhedsdiæt! Begræns din daglige dosis af nyhederne efter valget til en eller to gange om dagen i en time," råder Musselman. "Og læs ikke eller se nyhederne efter kl. 19" (Se: Sådan håndteres helbredsangst under COVID og videre)

Hun råder til at tage det et skridt videre ved at fjerne fristelserne fra din telefon (fordi vi alle har været der og tvangsmæssigt åbnet og lukket disse apps!). "Slet apps på sociale medier fra din telefon i 30 dage efter valget, så du er tvunget til at gå til din computer for at få social forbindelse for at se, hvad dine venner siger om valget med vilje," siger hun.

Ben-Shahar bemærker, at hvis du skal være på sociale medier (for eksempel på arbejde), for at sætte klare grænser. "Sociale medier i moderate mængder kan være en god ting; dog er de fleste mennesker afhængige af det og bruger alt for meget tid foran skærmen," siger han. "Opret 'fornuftens øer' hele dagen: tider, hvor du afbryder forbindelsen til teknologi og i stedet forbinder dig til andre - og dig selv."

Bevæg dig - og kom udenfor

At dyrke daglig træning og meditation kan hjælpe dig med at finde center og forblive nærværende, siger Breland-Noble. Musselman vender sig også til denne taktik for at bekæmpe stress og traumer, og Ben-Shahar råder til regelmæssig motion for at føle sig gladere. At gøre det udenfor kan tilbyde endnu flere mentale og fysiske fordele.

"Kom ud i naturen, planlæg den glampingferie i ugen efter valget, kalenderiser weekendture eller daglige eftermiddagsture uden politisk snak," foreslår Musselman. "Måske har du brug for at slå din frustration ud! Book dig selv den udendørs bokseklasse, eller træn sammen med en træner for at frigøre vrede og frustration på en sund måde, eller tilmeld dig den socialt distancerede triathlon for at kanalisere din frustration ind i en streng træningsplan . "

Øv taknemmelighed

"At udtrykke taknemmelighed kan hjælpe dig gennem vanskelige tider," siger Ben-Shahar. "At dyrke dine anerkendende muskler gør dig både gladere og sundere. Brug to minutter, mens du vågner eller lige inden du går i seng og skriver de ting ned, som du er taknemmelig for."

Han opfordrer dig til at se på alle dele af dit liv for at finde stykker af taknemmelighed. "Det vigtige at huske på er, at man altid kan finde noget at være taknemmelig for, selv midt i vanskelighederne," siger han. "Uanset om din liste indeholder større eller mindre elementer, kan de fordele, du får fra denne praksis, være betydelige - for når du værdsætter det gode, værdsætter det gode." (Se: Sådan praktiseres taknemmelighed for den største fordel)

Tryk på selvpleje og din følelsesmæssige værktøjskasse

"I tider så stressende som disse er det afgørende at finde balance og øve egenomsorg," siger JoAnna Hardy, en indsigtsmeditationspraktiker og meditationslærer hos Ten Percent Happier, et mindfulness-mærke, der skabte en Election Sanity Guide (praktisk!).

"Tilmeld dine sunde mestringsmekanismer, og planlæg fremad!" siger Musling. "Få dine venner på Zoom til en 'sorggruppeterapi'-session efter valget, og tjek ind, hvis du vil planlægge det ugentligt i et stykke tid. Hvis følelsesmæssig spisning er din last, så giv dig selv tilladelse på forhånd til at forkæle dig selv."

Find det, der virkelig gør dig glad, og få tid til at gøre det. Hvis du absorberer dig selv i aktiviteter, der ødelægger dig med fortvivlelse, vrede og splittelse, bliver det alt, hvad du kan se i verden og i andre; du bliver hvad du tænker og gør.

JoAnna Hardy, indsigtsmeditationspraktiker og meditationslærer på Ten Percent Happier

Hardy opfordrer også til at spise trøstende mad og balancere "ødelæggelserne" med mere glædelige aktiviteter, som "musik, latter, dans, kreativitet, lækker mad og at bruge tid sammen med dem, du elsker."

"Jeg vil personligt være mit bedste jeg lige nu," siger Hardy. "Jeg vil have energien og klarheden til at få arbejdet udført med en stærk krop og sind. Ved at spise nærende mad, få god søvn, motionere, meditere, læse nærende og gavnlige bøger, have tankevækkende samtaler med kloge og omsorgsfulde mennesker, føler jeg jordet og klar til at påtage sig stresset fra verdensbegivenhedernes stormløb."

Kom igang med at arbejde

Breland-Noble delte en af ​​de mest handlekraftige måder, hvorpå du kan give dig selv en følelse af kontrol - på en glædelig måde - i en tid, hvor du føler dig hjælpeløs.

"Hvis din kandidat ikke vinder, så opfordrer jeg dig til at have en plan for at komme på arbejde klar, hvor du yder de bidrag, du kan for at hjælpe dig selv, dine kære og de samfund, du holder af med dine specifikke gaver og talenter." hun siger. "I mit tilfælde betyder det, at man skal gå videre med AAKOMAs forskning om forskelle i mental sundhed, bruge min sociale medieplatform til at fremme positivitet, egenomsorg og mental sundhedsbevidsthed i farvesamfund og marginaliserede grupper og undervise i tips til egenomsorg (som jeg er i denne artikel). "

Hvordan kan du komme til at arbejde som Breland-Noble? Tuning ind i dine gaver og glæder at give tilbage. "For dig kan det betyde at male, lede træningstimer, vejlede børn, undervise, vejlede, skabe indhold osv.," siger hun. "Målet er, at du arbejder på at gøre dit lille hjørne af verden bedre. Når du fokuserer på dine bidrag, vil du opdage, at der vil være langt mindre tid til at bekymre dig om at føle, at den forkerte person vandt valget. Du kan muligvis stadig har den følelse, men du kan forhindre det i at tage kontrol over dit liv. "

Anmeldelse for