Soba Noodles: God eller dårlig?

Indhold

• Hvad er Soba-nudler?
• Soba Noodle Ernæring og sammenligning med Spaghetti
• Soba-nudler indeholder potente planteforbindelser, der har sundhedsmæssige fordele
• Hvem skal overveje at spise Soba Nudler?
• Hvor kan man købe, og hvordan man laver mad og bruger Soba Nudler
• Bundlinjen

Soba er japansk til boghvede, som er et næringsrigt, kornlignende frø, der er glutenfrit og - på trods af sit navn - ikke relateret til hvede.

Soba-nudler kan udelukkende fremstilles af boghvedemel og vand, men mere ofte indeholder også hvedemel og undertiden tilsat salt.

På grund af disse variationer kræver det at se nærmere på hvad der er i dem for at bestemme, om soba-nudler er sunde eller ikke.

Denne artikel dækker de væsentlige ting, du skal vide om soba nudler.

Hvad er Soba-nudler?

Du kan finde en række mærker og typer soba-nudler i butikker og online, og der er nogle vigtige forskelle mellem dem.

Den mest autentiske slags - nogle gange kaldet juwari soba - er nudler lavet med kun boghvedsmel og vand, hvor den førstnævnte er den eneste ingrediens, der er anført på etiketten.

Imidlertid er mange soba nudler lavet med raffineret hvedemel ud over boghvede. Nudler fremstillet med 80% boghvede og 20% ​​hvedemel kaldes undertiden hachiwari.

Derudover indeholder nogle såkaldte soba-nudler mere hvedemel end boghvede. Dette er tilfældet, når hvedemel er anført som den første og derfor dominerende ingrediens.

En af grundene til, at hvedemel ofte tilsættes boghvedemel til at fremstille soba-nudler, er, at boghvede i sig selv kan være udfordrende at arbejde med og kan resultere i skrøbelige nudler.

Tilsætning af hvedemel, der indeholder proteingluten, gør nudlerne mere holdbare og billigere at fremstille.

Bemærk også, at et par emballerede nudler er mærket soba, selvom de indeholder ringe eller ingen boghvedsemel, men aromaer, salt og andre tilsætningsstoffer. Disse er ofte meget usunde.

Resumé Soba-nudler kan være fremstillet udelukkende af boghvedsemel eller en kombination af boghvede og raffineret hvetemel. Kontroller, at ingredienserne er sikre. Den sundeste mulighed er 100% boghvede soba-nudler.

Soba Noodle Ernæring og sammenligning med Spaghetti

For at være sikker på næringsindholdet i soba-nudler, skal du kontrollere etiketten på det specifikke mærke, du køber. Afhængig af hvordan de er lavet, er nogle soba-nudler sundere end andre.

Her er et kig på, hvordan 2 ounces (57 gram) tør, 100% boghvede soba-nudler sammenlignes med den samme mængde af 100% fuldkornsspaghetti (1, 2, 3):

	Soba Nudler, 100% boghvede	Spaghetti, 100% hel hvede
Kalorier	192	198
Protein	8 gram	8 gram
Kulhydrater	42 gram	43 gram
Fiber	3 gram	5 gram
Fed	0 gram	0,5 gram
thiamin	18% af RDI	19% af RDI
Niacin	9% af RDI	15% af RDI
Jern	9% af RDI	11% af RDI
Magnesium	14% af RDI	20% af RDI
Natrium	0% af RDI	0% af RDI
Kobber	7% af RDI	13% af RDI
Mangan	37% af RDI	87% af RDI
Selen	Værdi ikke tilgængelig	59% af RDI

Til sammenligning svarer ernæringsværdien af ​​100% boghvEDedudler meget til 100% spaghetti af fuldkorn - hverken er et godt valg.

Det er stadig værd at bemærke, at proteinkvaliteten for boghvede, der bruges til at fremstille soba-nudler, er højere end for hvede, hvilket betyder, at din krop kan bruge boghvede-protein mere effektivt (4).

Boghvede er især kendt for sine høje niveauer af aminosyrelysin, som andre planteproteinkilder, såsom hvede, majs og nødder, er relativt lave i. Det gør boghvede særlig god at inkludere i diæter, der udelukker dyrefoder (5, 6 ).

Resumé En portion af 100% boghvede soba-nudler svarer i ernæring til spaghetti af hele hvede, men med højere proteinkvalitet.

Soba-nudler indeholder potente planteforbindelser, der har sundhedsmæssige fordele

Spise af boghvede har vist sig at være til gavn for blodsukker, hjertesundhed, betændelse og kræftforebyggelse. Dette kan delvis skyldes frøets planteforbindelser, herunder rutin og andre antioxidanter, samt fiber (7, 8, 9, 10).

Ifølge en gennemgang af 15 undersøgelser havde raske mennesker og mennesker med øget hjertesygdomsrisiko, der spiste mindst 40 gram boghvede dagligt i op til 12 uger, et gennemsnitligt fald på 19 mg / dL i total kolesterol og 22 mg / dL fald i triglycerider (11).

Det er kendt, at rutinen i boghvede har en kolesterolsenkende virkning, delvis ved at reducere absorptionen af ​​diætkolesterol i din tarm (9, 10, 11).

Boghvede har et lavere glykæmisk indeks (GI) end nogle andre kulhydratrige fødevarer, hvilket betyder, at det kan påvirke dit blodsukker mindre. Dette kan især være til fordel, hvis du har blodsukkerproblemer eller diabetes (11, 12, 13).

I en japansk undersøgelse havde en portion på 50 gram soba-nudler en GI på 56 sammenlignet med en GI på 100 for hvid ris, den høje GI-sammenlignings mad (14).

Resumé Spise af boghvede har vist sig at have fordele for blodsukker, hjertesundhed, betændelse og kræftforebyggelse. Dette kan skyldes boghvede fiber- og planteforbindelser, inklusive rutin.

Hvem skal overveje at spise Soba Nudler?

Autentiske, 100% boghvede soba-nudler er en sund mad, som enhver kan nyde, men de kan være især nyttige for folk, der er følsomme over for gluten, et protein i hvede, byg og rug.

Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, er boghvede en god mulighed for nudler, da det ikke indeholder gluten og er mere nærende end nogle andre glutenfrie indstillinger som risnudler (11, 15, 16).

Som nævnt tidligere blandes boghvedsemel imidlertid ofte med hvedemel for at fremstille soba nudler.

Derfor er det vigtigt at kontrollere, at nudlerne virkelig er glutenfri, og at producenten har undgået krydskontaminering fra glutenholdige korn (17).

Hvis du ikke er sikker på, at du nogensinde har spist boghvede, skal du være opmærksom på, at det er muligt at være allergisk over for dette frø. Det er et vigtigt madallergen i Japan og Korea, hvor boghvede mere spises (18).

Resumé Ren, 100% boghvede soba-nudler er en sund mad, som enhver kan nyde. De er naturligvis glutenfri, hvis de kun fremstilles med uforurenet boghvedsemel. Vær opmærksom på, at en allergi mod boghvede er mulig.

Hvor kan man købe, og hvordan man laver mad og bruger Soba Nudler

Du kan generelt købe soba-nudler i etniske dele af supermarkeder, asiatiske købmandsforretninger, helsekostbutikker og online.

Ren boghvede soba-nudler har en jordagtig, noget nøddeagtig smag og kan serveres varm eller kold.

Den bedste måde at tilberede tørrede, emballerede soba nudler kan variere efter mærke, så følg instruktionerne på pakken.

Soba-nudler koges normalt omkring 7 minutter i kogende vand. Rør dem lejlighedsvis under madlavning for at forhindre, at de klæber sammen. Kog dem så de er al dente, hvilket betyder ømt men stadig fast og seigt.

Efter tilberedning, hæld dem i et dørslag og skyl dem under koldt rindende vand for at stoppe tilberedningsprocessen, selvom du planlægger at servere dem i en varm skål.

Soba-nudler serveres almindeligvis kølet med dyppesaus såvel som i bouillon, supper, omrøres og salater, der er kastet med f.eks. Grøntsager og sesamdressing.

I Japan er det sædvanligt at servere nudlenes kogevand, kaldet sobayu, ved afslutningen af ​​et måltid. Det er blandet med en resterende dyppende sauce kaldet tsuyu til at drikke som en te. På denne måde går du ikke glip af næringsstoffer, der lækker ud i kogevandet, såsom B-vitaminer.

Selvfølgelig kan du også bruge soba-nudler i dine foretrukne italienske retter, smagret med tomater, basilikum, olivenolie og hvidløg.

Resumé Soba-nudler sælges generelt i supermarkeder, asiatiske købmandsforretninger, helsekostbutikker og online. De skal koges, indtil de er møre, men stadig faste og skylles med koldt vand. Server dem i asiatiske retter eller aromatiseret med tomater og basilikum.

Bundlinjen

Soba-nudler fremstilles helt eller delvis med glutenfri boghvedsemel.

De ligner ernæring med spaghetti fra hele hvede og en god plantebaseret proteinkilde. Soba-nudler fremstillet mest med raffineret hvedemel er mindre nærende.

Boghvede er blevet knyttet til forbedret hjertesundhed, blodsukker, betændelse og kræftforebyggelse.

Hvis du ønsker at skifte op din almindelige spaghetti- eller nudlerett, er soba-nudler bestemt værd at prøve.