Hvordan søvn øger dit immunsystem, ifølge videnskab

Indhold

• Hvordan søvn påvirker dit immunsystem
• Hvor meget søvn skal du bruge for at boost af immunsystemet
• Sådan forbedrer du din søvnhygiejne for et stærkt immunsystem
• Anmeldelse for

Tænk på søvn, mens du træner: en slags magisk pille, der har mange gavnlige virkninger for din krop. Endnu bedre, denne wellness-kur er en nul-indsats måde at styrke en nøglekomponent i at forblive sund, nemlig dit immunsystem.

"Søvn er en aktiv proces, den genopretter hver celle i vores krop for optimal funktion, og den har vist sig at forbedre immunfunktionen," siger Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktøren for Sleep Disorders Center ved Cleveland Clinic Neurological Institute .Her er DL.

Hvordan søvn påvirker dit immunsystem

Der er en grund til, at læger anbefaler hvile, når du er syg: Det er, når kroppen er optimeret til at fejre angribere. En undersøgelse i Journal of Experimental Medicine viste, at en nøglestruktur, der hjælper T -celler med at låse sig fast på deres mål, var mere aktiveret under søvn, hvilket sandsynligvis øger deres effektivitet. (Påmindelse: T -celler er en type hvide blodlegemer, der hjælper med at beskytte kroppen mod infektion.)

Samtidig er stresshormoner, der øger betændelse i kroppen og hæmmer arbejdet med patogen-dræbende T-celler, på deres laveste niveauer. Din krop producerer også flere immunitetsforstærkere, kaldet cytokiner, mens du sover. "Disse udløser en immunreaktion, når der sker noget," forklarer Christian Gonzalez, naturlæge i Los Angeles. Oversættelse: Søvn og dit immunsystem er seriøst sammenflettet.

At fange zzz's, mens du er syg, kan også hjælpe kroppen med at lagre yderligere forsvarsstyrker. I to nylige undersøgelser ved University of Pennsylvania, der involverede fluer, viste dem med ekstra søvn øget produktion af bittesmå infektionskæmpere kendt som antimikrobielle peptider, og derfor rensede de bakterier mere effektivt fra deres kroppe end dem, der blev frataget søvn i løbet af en uge . "Oversat til mennesker betyder kronisk søvnløshed, at det ville tage meget længere tid at komme sig, fordi du mangler evnen til at begrænse den skade, infektionen forårsager," siger Julie Williams, Ph.D., medforfatter og forsker i neurovidenskab . "Disse undersøgelser tyder på, at det er det sundeste at få den rigtige mængde søvn dagligt." (Relateret: Er det virkelig ikke så dårligt for dig at få nok søvn?)

Hvor meget søvn skal du bruge for at boost af immunsystemet

At få syv til ni timers søvn om natten går ud over at føle sig genoprettet. "Hvis du ikke får nok søvn, bliver cytokinproduktionen forstyrret," siger Gonzalez. Plus, du øger betændelse i hele kroppen, hvilket gør dig mere modtagelig for kroniske sygdomme. "Inflammation er en grundårsag til autoimmune sygdomme, gigt, hjertesygdomme og diabetes," siger Gonzalez. (FYI, søvn er også super gavnligt for muskelvækst.)

Hvis du allerede har at gøre med en sygdom, vil du dog måske score en ekstra time. I yderligere forskning ved Penn's Perelman School of Medicine fandt Williams og hendes kolleger, at når produktion af et sådant antimikrobielt peptid (kaldet nemuri, efter at det japanske ord for søvn) blev forøget i fluer, sov de en ekstra time, mens de bekæmpede en infektion - og viste bedre overlevelse. "Nemuri var i stand til at øge søvnen og alene var i stand til at dræbe bakterier," siger Williams.

Om peptidet slår kroppen ud for at udføre sit job mere effektivt eller forårsager søvn som en bivirkning er ukendt, men det er yderligere bevis på, at immunitet og søvn er sammenflettet. "En time lyder ikke af meget, men overvej en times lur i dagtimerne eller din nattesøvn forlænget med en time," siger hun. "Selv når du ikke er syg, kan den ekstra time føles fantastisk."

Sådan forbedrer du din søvnhygiejne for et stærkt immunsystem

Da dine søvnvaner kan påvirke dit immunsystem, skal du starte med at forberede dig på sengetid, siger certificeret søvnvidenskabstræner Bill Fish, daglig leder ved National Sleep Foundation: Træd væk fra skærme 45 minutter før du vender ind, og hold dit soveværelse køligt og mørk.

For at vide, om du fanger nok blik, skal du kigge på søvnsporingsfunktionen på aktivitetsbånd som Fitbit og Garmin, som kan afsløre din natdosis (en ny undersøgelse i tidsskriftet Søvn fandt sådanne modeller meget nøjagtige). (Se: Jeg prøvede Oura -ringen i 2 måneder - her er hvad du kan forvente af trackeren)

Hvis du stadig har problemer, skal du "fokusere på afslappende områder af din krop, starte ved tæerne og arbejde dig op," siger Fish. Og frem for alt, vær konsekvent. "Gå i seng og stå op inden for det samme 15-minutters vindue hver morgen og aften," siger han. "Dette vil gradvist forberede dit sind og din krop til søvn og lære dig, hvornår du skal vågne naturligt hver morgen."

Shape Magazine, oktober 2020 og oktober 2021 numre

Anmeldelse for