Køb en gang, spis hele ugen

Indhold

• Ingen ballade, intet mos
• MANDAG: Citronkylling med røde bønner og quinoa
• TIRSDAG: Red Snapper med asparges og myntecouscous
• ONSDAG: Middelhavssalatskåle med mynteyoghurtdressing
• TORSDAG: Cremet spinatsalat med spidskommen kylling og quinoa
• FREDAG: Citron-Asparges Linguine med italiensk pølse fra Tyrkiet
• Anmeldelse for

Ingen ballade, intet mos

INDKØBSLISTE:

4 udbenet, skindfri kyllingebryst (ca. 2 pund)

4 røde snapperfileter (ca. 1 1/2 pund)

1 pund lavnatrium italiensk kalkunpølse

2 små rødløg

4 fed hvidløg

1 bundt frisk persille

1 bundt radiser (ca. 10 løg)

1 1/2 pund asparges (ca. 20 stilke)

1 bundt frisk mynte

1 agurk

12 ounce cherrytomater

1 hoved Bibb salat

2 avocado

4 kopper babyspinatblade

2 citroner

1 1/2 kopper tør quinoa

2 dåser (15 ounce hver) lavnatriumfattige pintobønner

1 kop tør couscous

8 ounce fuldkornslinguine

1 beholder (6 ounce) almindelig, fedtfri græsk yoghurt

PANTRY ITEMS:

Olivenolie

Balsamico eddike

Stødt spidskommen

Malet cayennepeber

Kosher salt

Friskkværnet sort peber

MANDAG: Citronkylling med røde bønner og quinoa

Serverer: 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 37 minutter

Ingredienser:

1 1/2 kopper tør quinoa

4 udbenede, hudløse kyllingebryst (ca. 2 pund), hver skåret vandret i 2 4-ounce koteletter

Saft af 1 citron

2 tsk kosher salt

2 spsk stødt spidskommen

5 spsk olivenolie

1/2 lille rødløg, hakket

2 fed hvidløg, hakket

1/4 tsk malet cayennepeber

2 dåser (15 ounce hver) lavnatriumfattige pintobønner, skyllet og drænet

1 tsk balsamicoeddike

1/2 tsk friskkværnet sort peber

1/4 kop hakket frisk persille

4 radiser, skåret i skiver

Rutevejledning:

1. Kombiner quinoa med 6 dl vand i en stor gryde og bring det i kog ved middel varme. Reducer til en simmer; dæk til og kog i 25 minutter. Fjern fra varmen og stil til side i 5 minutter. Fluff med en gaffel og overfør 2 kopper til en lufttæt beholder for at afkøle til torsdagens middag.

2. I mellemtiden dækkes kyllingen med citronsaft og drysses med 1 1/2 tsk salt. Brug fingrene til at gnide spidskommen ind, og sørg for at dække alle sider.

3. Opvarm 3 spsk olivenolie i en stor gryde over medium. Tilføj kylling i et enkelt lag og kog i 4 til 5 minutter, eller indtil gylden. Vend og kog 4 til 5 minutter mere, indtil de er gennemstegte. Fjern fra gryden og lad den afkøle. Pak halvdelen af ​​kyllingen (4 koteletter) op og stil den på køl til torsdagens middag.

4. Tilsæt resterende olivenolie og rødløg i den samme stegepande over medium-høj. Sauter i 4 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 1 minut mere. Smag til med resterende salt og cayennepeber. Tilsæt pinto bønner, eddike og peber; bland og bring det i kog. Rør 3 kopper tilberedt quinoa i, fjern fra varmen og bland persille i. Fjern alle undtagen 1 1/2 kopper quinoa -blanding; lad afkøle, og sæt derefter på køl til onsdagens middag.

5. Fordel kylling og quinoa blandingen jævnt mellem fire plader. Pynt med radiseskiver og server.

Ernæringsscore pr. Portion: 302 kalorier, 10 g fedt (1 g mættet), 20 g kulhydrater, 32 g protein, 5 g fiber, 54 mg calcium, 3 mg jern, 424 mg natrium

TIRSDAG: Red Snapper med asparges og myntecouscous

Serverer: 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 12 minutter

Ingredienser:

1/4 kop olivenolie

1/2 kop hakket frisk persille

1/2 lille rødløg, skåret i skiver

4 rød snapperfileter (ca. 1 1/2 pund)

1/2 tsk kosher salt

1/2 tsk friskkværnet sort peber

1/4 tsk malet cayennepeber

1 1/2 pund asparges (ca. 20 stilke)

1/4 tsk kosher salt

1 kop tør couscous

1 spsk hakket frisk mynte

Saft af 1/4 citron

Rutevejledning:

1. Opvarm olie i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt persille og løg og kog under omrøring ofte i cirka 4 minutter, eller indtil løget er blødt.

2. Krydr snapper på alle sider med salt, peber og cayennepeber. Sænk varmen til medium og læg fisken i et jævnt lag over løg og persille. Dæk til og lad dampe i 5 minutter, eller indtil de er gennemstegte. Overfør til en tallerken, dæk med folie og stil til side.

3. Tilsæt asparges til den samme stegepande med 2 spsk vand. Kog, uden låg, i 3 til 5 minutter, til den er lysegrøn og mør. Fjern 6 stilke, sæt til side til afkøling, pakk derefter ind og stil på køl til fredagens middag.

4. I mellemtiden bringes 1 1/2 kopper vand i kog i en medium gryde, og salt og couscous tilsættes. Dæk til, tag det af varmen, og lad det stå i 5 til 7 minutter, indtil al væske er absorberet. Fnug med en gaffel, rør mynte i, og smag til med salt, hvis det ønskes.

5. Fordel couscous, snapper og løgblandingen jævnt mellem fire plader. Pres lidt citron over fisk og server med asparges.

Ernæringsscore pr. Portion: 494 kalorier, 18 g fedt (3 g mættet), 40 g kulhydrater, 43 g protein, 4 g fiber, 74 mg calcium, 3 mg jern, 365 mg natrium

ONSDAG: Middelhavssalatskåle med mynteyoghurtdressing

Serverer: 4

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: Ingen

Ingredienser:

1/2 kop almindelig fedtfri græsk yoghurt

Saft af 1/4 citron

1 tsk stødt spidskommen

2 spsk hakket frisk mynte

1/2 lille rødløg, finthakket

1/2 agurk, skrællet og skåret i 1/4-tommers stykker

6 ounce (ca. 1 kop) cherrytomater, halveret

1/8 tsk cayennepeber

1 knivspids kosher salt

1 knivspids friskmalet sort peber

1 hoved Bibb-salat (8 store blade)

2 kopper pinto bønner og quinoa (fra mandagens middag)

1 avocado, udstenet og skåret på langs i tynde strimler

Rutevejledning:

1. Kombiner yoghurt, citronsaft, spidskommen og mynte i en lille skål; sæt til side.

2. I en anden skål kombineres rødløg, agurk og tomater. Tilsæt 2 spsk yoghurtdressing, cayennepeber, salt og peber og rør rundt for at kombinere; sæt til side.

3. Læg 2 salatblade på hver af fire tallerkener. Hæld 1/4 kop quinoablanding i hver. Fordel agurkblandingen jævnt over blade og top med avocadoskiver. Server med ekstra dressing på siden.

Ernæringsscore pr. Portion: 272 kalorier, 10 g fedt (1 g mættet), 37 g kulhydrater, 12 g protein, 10 g fiber, 118 mg calcium, 4 mg jern, 154 mg natrium

TORSDAG: Cremet spinatsalat med spidskommen kylling og quinoa

Serverer: 4

Forberedelsestid: 8 minutter

Tilberedningstid: Ingen

Ingredienser:

3 spsk olivenolie

1 spsk balsamico

1 spsk almindelig fedtfri græsk yoghurt

2 kopper tilberedt quinoa (fra mandagens middag)

4 kopper baby spinat blade

1/2 lille rødløg, tyndt skåret

4 kogte kyllingekoteletter (fra mandagens middag), i tern

1/4 tsk kosher salt

1/4 tsk friskkværnet sort peber

1 avocado, udstenede og i tern

6 radiser, tyndt skåret

Rutevejledning:

1. I en lille skål piskes olie, eddike og yoghurt sammen. Sæt til side.

2. I en medium skål kombineres quinoa, spinat, løg og kylling. Top med dressing og kast til pels. Smag til med salt og peber, og vend derefter avocado i. Smag til og tilsæt mere salt og peber, hvis det ønskes.

3. Fordel salaten jævnt mellem fire tallerkener og pynt med skiver af radiser. Server straks.

Ernæringsscore pr. Portion: 515 kalorier, 26 g fedt (4 g mættet), 36 g kulhydrater, 35 g protein, 10 g fiber, 100 mg calcium, 5 mg jern, 569 mg natrium

FREDAG: Citron-Asparges Linguine med italiensk pølse fra Tyrkiet

Serverer: 4

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Ingredienser:

8 ounce fuldkorns linguine 1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg, hakket

Saft af 1/2 citron

1/2 tsk kosher salt, plus mere efter smag

6 stilke kogte asparges (fra tirsdagens middag), skåret i 1-tommers stykker

1 pund lav-natrium italiensk kalkunpølse

6 ounce cherrytomater

Friskkværnet sort peber

Rutevejledning:

1. Bring en stor gryde med let saltet vand i kog. Tilsæt linguine og kog i 8 til 10 minutter eller indtil al dente. Reserver 1/2 kop pastavand, og dræn derefter nudlerne.

2. Kom pastaen tilbage i gryden og vend med olivenolie, hvidløg, citronsaft, 1/2 tsk salt og asparges; slukke for varmen.

3. Imens opvarmes en stor stegepande over mediumhøj og brun pølse på alle sider. Tilsæt reserveret pastavand og kog i 5 minutter eller indtil det ikke længere er lyserødt. Fjern pølsen fra stegepanden og skær den i 1/2 tommer tykke stykker.

4. Overfør pasta til stegepande og vend med pandesaft. Tilsæt snittet pølse tilbage til stegepanden sammen med tomater. Smag til med peber og server straks.

Ernæringsscore pr. Portion: 434 kalorier, 17 g fedt (4 g mættet), 46 g kulhydrater, 27 g protein, 7 g fiber, 13 mg calcium, 4 mg jern, 332 mg natrium

Anmeldelse for