Shape Studio: Yoga Flow for et lykkeligt, roligt sind

Indhold

• Yoga Flow for et lykkeligt, roligt sind
• Anmeldelse for

Yoga har en særlig effekt på din hjernekemi ud over den generelle øvelse høj. "Yoga er mere end fysisk," siger Chris C. Streeter, MD, professor i psykiatri og neurologi ved Boston University School of Medicine. "Der er et overvejet aspekt af det, i modsætning til når du løber, og dit sind kan chatte væk."

Faktisk viste raske mennesker, der lavede yoga, i en undersøgelse foretaget af Dr. Streeter bedre forbedringer i humør og angst end dem, der gik med en tilsvarende intensitet. "Neurotransmitteren GABA øges efter en yogatime - hos både raske personer og dem med depression," siger hun. Det er vigtigt, for når GABA er lavt, er humøret også det.

Nøglen til at holde dine GABA niveauer kan være at lave yoga to gange om ugen: I en efterfølgende undersøgelse af mennesker med depression fandt Dr. Streeter, at GABA forblev øget selv fire dage efter en time, men ikke på dag otte. (Her er mere om de mentale sundhedsmæssige fordele ved yoga.)

Uanset om du er i den for strækningen eller sveden - eller stemningsboostet - for at få mest muligt ud af din matetid, "gør hvert træk til vejret", siger vinyasa -instruktør og justeringsprofessor Keisha Courtney, grundlæggeren af The Driven Yogi i Oakland, Californien. "Tæl to eller tre vejrtrækninger i hver stilling, og hold en stilling lidt længere, indtil du mærker, at dine muskler vågner."

I Courtneys klasser er der ingen "strømning gennem bevægelse, bare fordi." Hun kurerede bevægelserne i denne mini-flow for at trykke på alle de rigtige feel-good-knapper, inklusive en blid inversion. "Videnskaben fortæller os, at det at gå på hovedet giver energi til sind og krop," siger Courtney, der viser begyndervenlige variationer for at imødekomme alles niveau. (Selvom, hvis du vil mestre et håndstand, her er din guide til læring på bare et par uger.)

Forvent også bryståbnere, nakkeudløsende stillinger og drejninger. "Alle disse er vigtige, fordi folk for det meste sidder hjemme lige nu, og disse områder af kroppen er stramme og kan bruge lidt ekstra kærlighed," siger hun. Føl ikke, som om du skal om for at komme i zonen. "Hvis du blot rører måtten med dine fødder, kan du komme i det rigtige headspace."

Yoga Flow for et lykkeligt, roligt sind

Dybe vejrtrækninger til siddende kat-ko: Sid med benene på kryds og tværs, støt et tæppe eller en blok under hofterne, hvis det ønskes. Slib gennem sideknogler og træk hovedkronen mod loftet.Tag tre dybe vejrtrækninger. Indånder for at trække hjertet frem for at danne en siddende katteryg, og derefter ånde ud for at trække hjertet mod bagsiden af ​​rummet for en siddende ko -ryg. Gentag to gange mere.

Siddende twist: Fra siddende kat-ko, vend tilbage til en neutral rygsøjle, indånd derefter for at løfte hænderne over hovedet for at røre ved i bøn. Ånd ud og drej brystet til højre, sænk hænderne, så venstre hånd er på højre knæ og højre hånd er på gulvet bag hoften. Indånder for at vende tilbage til midten, løft hænderne over hovedet, og pust derefter ud for at gentage på venstre side. Træk vejret ind for at løfte hænderne over hovedet og vende tilbage til en neutral rygsøjle.

Gyngebord til barnets stilling: Bevæg dig til en bordplade på hænder og knæ, skuldre direkte over håndled og hofter over knæ. Gå hænderne frem omkring en tomme. Indånder for at skifte fremad, slip hofter mod gulvet, og løft fødderne fra jorden for at danne en let bagudbøjning. Ånd ud for at tabe fødder, skift hofter tilbage over hæle og slip brystet i barnets stilling. Gentag to gange mere.

Barnets stilling med sidestræk:Fra barnets stilling, gå hænderne over til venstre side af måtten for at mærke et stræk henover højre side af kroppen. Hold et eller to vejrtrækninger, og gentag derefter på den modsatte side.

Rullende hund nedad:Fra barnets stilling, stram tæerne, løft knæene og skift hofterne op og tilbage til en opadvendt "V" -form til nedadgående hund. Pedal ud af fødderne strække læggene. Træk vejret ind for at løfte hælene fra gulvet og skift fremad til høj plankestilling. Ånd ud for at flytte hofterne op og tilbage til en nedadgående hund. (For at ændre, slip knæene på gulvet under planken.)

Fremadfoldning: Fra den nedadgående hund, tag baby skridt fremad med fødderne for at nå forsiden af ​​måtten. Pause her i en fremadrettet fold for to vejrtrækninger. Rul langsomt en hvirvel op ad gangen for at stå. Træk vejret ind for at løfte armene over hovedet, ånd derefter ud, kast armene til jorden, fold torso over lårene, hold knæene blødt bøjede. Gentag i tre vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til en hvilende fremadgående fold.

Vinyasa: Fra forreste fold, indånde for at løfte halvvejs op, strække rygsøjlen lige frem, derefter ånde ud for at folde frem over benene. Træd tilbage ind i en nedadvendt hund, og indånd derefter for at skifte fremad til plankestilling. Ånd ud for langsomt at sænke kroppen til gulvet, hold håndfladerne ved siderne og albuerne presset ind. Indånder for at løfte brystet fra gulvet, og derefter ånder ud til det nedre bryst til måtten. Træk vejret ind for at løfte hofterne og skub op til bordpladen, ånd derefter ud for at løfte knæene og skift hofterne op og tilbage til en nedadvendt hund.

Downward Dog Twist: Fra nedadgående hund, gå hænderne tilbage omkring 6 tommer. Skub venstre hånd ind i gulvet, og løft højre hånd, nå ud til venstre vinkel, drej skuldre, men hold hofter firkantede. (For at ændre, tag fat i ydersiden af ​​læggen eller låret.) Tag en eller to dybe vejrtrækninger, skift side og gentag.

Bundet græshoppestilling:Fra nedadgående hund, skift fremad til plankepose og sænk derefter langsomt kroppen til gulvet. Ræk hænderne bag hofterne for at sammenflette hænder med lige arme. (For at modificere skal du holde fast i en strop eller et håndklæde med begge hænder.) Træk vejret ind for at løfte brystet fra gulvet, ånd derefter ud for langsomt at sænke panden til måtten. Gentag tre gange; på den sidste rep, løft også fødderne fra gulvet.

Warrior I til Humble Warrior: Fra græshoppe skal du trykke op i plankepose og derefter flytte hofter op og tilbage til nedadvendt hund. Løft den højre fod mod loftet, og fej den igennem for at gå mellem hænderne. Slip den venstre hæl til jorden, og sørg for, at der er noget vandret mellemrum mellem højre og venstre mad (som på jernbanespor). Løft arme og bryst op i kriger I, arme over hovedet og brystet og hofterne vender fremad over det forreste knæ. Hold i to vejrtrækninger. Hold benene i samme position, sammenflett hænderne bag hack (eller brug en rem eller et håndklæde, hvis det er nødvendigt), indånder for at åbne brystet, derefter ånder ud for at folde brystet fremad på linje med forreste lår og komme ind i ydmyge kriger og nå knoer mod bagsiden af rummet. Træk vejret ind for at løfte tilbage op i kriger I, ånd derefter ud for at vende tilbage til ydmyg kriger. Gentag endnu en gang. Placer hænderne på gulvet på hver side af højre fod, træd højre fod tilbage til plankestillingen, flyt hofterne tilbage til nedadgående hund, og gentag på venstre side.

Shoulder Release Stretch: Fra Warrior I, placer hænderne på gulvet på hver side af højre fod, træd højre fod tilbage til plankestillingen, og sænk derefter kroppen ned på gulvet. Forlæng venstre arm ud til siden i en målpostposition (albue på linje med skulder og underarm parallelt med torso; for at ændre, hold armen helt ud til siden), tryk højre håndflade ind i gulvet ved siden af ​​højre skulder og bøj højre knæ for at nå højre fod over torso til gulvet på venstre side af kroppen. Hold to til tre vejrtrækninger. Vend tilbage til midten og gentag derefter på den modsatte side.

Alternativ næsebors vejrtrækning: Kom til at sidde i krydsede ben, sidde på et tæppe eller blok, hvis det ønskes. Brug højre hånd til at placere den højre tommelfinger på højre næsebor, lang- og pegefinger på panden og ringfingeren på venstre næsebor. Luk det højre næsebor med tommelfingeren, og indånder gennem det venstre næsebor. Luk det venstre næsebor, slip derefter det højre næsebor, og ånder ud gennem det højre næsebor. Luk højre næsebor og inhaler for at gentage. Fortsæt i tre runder i alt eller i 30 sekunder.

Siddende stretch: Placer venstre hånd på venstre lår og slip højre øre mod højre skulder. Placer højre hånd på venstre side af hovedet for forsigtigt at strække nakken på venstre side. Hold to til tre vejrtrækninger, og gentag derefter på den modsatte side. Træk vejret ind for at vende tilbage til midten og nå armene over hovedet, sænk derefter hænderne til bøn i hjertets centrum.

Ben op ad væggen: Flyt over til en væg og læg med forsiden opad med hofter et par centimeter væk fra væggen og begge ben forlænget op ad væggen. Stræk armene ud til siderne. Hold så mange vejrtrækninger som ønsket.

Shape Magazine, november 2020 -udgave

Anmeldelse for