Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Indhold

• Grundarbejde HIIT -session
• Banded Thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge til Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Båndet cross-body bjergbestiger med push-up
• Anmeldelse for

Varme og fugt gør dig sur? Du er ikke alene. Undersøgelser har vist, at når det er varmere og mere kedeligt udenfor, er vi generelt mere ængstelige og irritable.

Og selvom det bliver endnu svedigere med en udendørs træning, kan det virke som den sidste ting, du vil gøre, for berømthedstræneren Ashley Joi er det en af ​​hendes metoder til at stimulere humør. "Udendørs træning giver mig så meget glæde," forklarer hun. Den glæde bakkes også op af videnskaben: En nylig konsensus i Journal of Happiness Studies spurgte eksperter til at vurdere 68 strategier til at løfte ens lykke niveau. At være aktiv placeret på tredjepladsen, mens træning tog femtepladsen. (Relateret: De psykiske og fysiske sundhedsmæssige fordele ved udendørs træning)

Klar til at komme i gang? Her deler Joi sin yndlings HIIT -rutine til varme, lune dage udendørs. Og da træningen for det meste er på terræn, er det mindre sandsynligt, at du hurtigt bliver træt af det varme vejr.

Når det er sagt, hvis du på et tidspunkt begynder at føle dig for brugt, skal du stoppe, siger Joi. "Da det er en varm, varm dag, skal du lytte til din krop og gå i dit eget tempo."

Og glem ikke at hydrere! (Relateret: De bedste måder at forblive hydreret under udendørs træning)

Grundarbejde HIIT -session

Hvordan det virker: Varm op i fem til 10 minutter før start. Gør hvert træk i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder imellem. Gå igennem hver af de syv øvelser, og gentag derefter i tre runder i alt.

Du skal bruge: Et modstandsbånd med håndtag og et lille looped band (eller booty band)

Banded Thruster

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft modstandsbåndet med håndtag under begge fødder. Hold fast i et håndtag med hver hånd, og før hænderne til skuldrene i en forreste position.

B. Hængsel i hofterne for at synke ned i en squat, standser kort, når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som behageligt).

C. Skub ind i midten af ​​foden, mens du bruger glutes og hamstrings til at køre hofter opad til en stående position. På samme tid, tryk armene over hovedet, håndtag direkte over skuldrene. Spænd kerne, og ånder ud øverst.

D. Læg straks hænderne ned - til skuldre/hofter - og synk ned i en squat for at begynde den næste rep.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Opskalere det: Tilføj en puls i bunden af ​​squat.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet.

Banded Mountain Climber

EN. Sløjf et mini -bånd rundt om begge fødder, så det går under hælene. Kryb ud til en høj plankeposition. Armene skal være helt strakte, håndfladerne presses fast i jorden, fingrene skal spredes lidt. Ryggen skal være flad og kerne og glutes engageret for at starte.

B. Kør højre knæ ind i brystet, træk båndet sammen med det. Sæt straks knæet tilbage til start.

C. Så snart højre knæ rammer startpositionen, skal du køre venstre knæ ind i brystet. Fortsæt hurtigt skiftende ben.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Opskalere det: Drej båndet for ekstra modstand.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet eller bank hvert knæ til brystet langsomt med kontrol.

Banded Bear Jack

EN. Sæt et minibånd rundt om begge fødder, så det går under hælene. Kom på alle fire, hænder under skuldre og knæ under hofter, tæer gemt. Hold knæene omtrent en tomme over jorden for at starte. (Dette er bjørnenes position.)

C. Hold bærepositionen, spring begge fødder et par centimeter ud til hver side, og hop dem straks tættere sammen for at vende tilbage til start. Gentage.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler det op: Drej båndet for ekstra modstand.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet, eller træd et ben ad gangen med kontrol.

Reverse Lunge til Banded Bicep Curl

EN. Løft et modstandsbånd med håndtag under højre fod. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold fast i et håndtag med hver hånd, arme ved hver side, håndled vendt indad.

B. Træd venstre fod tilbage i et omvendt udfald, hvor begge ben danner 90 graders vinkler med venstre knæ svævende lidt over jorden.

C. Træd venstre ben fremad for at stå. Når du er oprejst, krøll håndtagene op mod skuldrene, og hold brystet stolt og overarmene så stille som muligt.

D. Nedre håndtag med kontrol for at vende tilbage til start.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Skifte sider; gentage.

Skaler det op: Tilføj en puls i bunden af ​​bevægelsen.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet. Hvis armene føles trætte, krølle båndet hver anden rep.

Banded Jumping Jack

EN. Løft et mini -bånd rundt om begge ben lige over knæene. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne.

B. Bøj knæene lidt, spring fødderne ud bredt og række armene ud til siderne og over hovedet.

C. Spring fødderne sammen, sænk armene ved siderne.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler det op: Drej båndet for ekstra modstand.

Skaler det ned: Træd et ben ad gangen med kontrol.

Banded Bear Crawl

EN. Løft et minibånd midtvejs op ad skinnebenene og indtag bjørneposition.

B. Hold bjørnestilling, gå venstre hånd fremad, mens du også går højre fod fremad. Gå derefter den højre hånd fremad, mens du også går den venstre fod fremad.

C. Fortsæt kravlebevægelsen i fire til fem reps fremad, og flyt derefter fire til fem reps bagud, afhængigt af måttens længde. Hold kernen i indgreb og ryg flad hele tiden.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Opskalere det: Bevæg dig så hurtigt som muligt (mens du bevarer den rette form) frem og tilbage.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet helt.

Båndet cross-body bjergbestiger med push-up

EN. Sløjf et mini -bånd midtvejs op ad skinnebenene og antag en høj plankeposition for at starte.

B. Sænk brystet til jorden (eller så lavt som muligt) i en push-up, og hold albuerne gemt tæt på torsoen og kernen i indgreb, så kroppen danner en lige linje fra top til tå.

C. Pres kroppen tilbage op til høj planke.

D. Kør venstre knæ til højre side af brystet. Vend tilbage til en høj plankeposition, og gentag derefter på den anden side.

E. Lav 8 gentagelser af bjergbestigere (4 på hver side), og begynd derefter den næste gentagelse med en push-up.

Gentag i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Opskalere det: Drej båndet for ekstra modstand.

Skaler det ned: Fjern modstandsbåndet eller lav push-up på knæene.(Bare sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til knæ, og albuer forbliver gemt i torso.)

Anmeldelse for