Shape Studio: Boksning på hele kroppen og Dance Hybrid Mini Workout

Indhold

• Boksende mini-træning i hele kroppen
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Sideplanke til afblæsning
• Ben sving til Sumo
• Balance til Side Plank-Lunge Combo
• Tyrkisk Get-Up
• Anmeldelse for

Motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at optimere dit helbred – og fordelene ved fitness kan faktisk skærpe alle dine bevægelser.

En nylig undersøgelse af mus i tidsskriftet Videnskab fremskridt fandt ud af, at cardiotræning opbygger motoriske færdigheder ved at skabe stærkere neurale forbindelser i hjerne-muskel supermotorvejen. "Regelmæssig træning kan hjælpe med at forbedre indlæringsevnen af ​​komplekse motoriske færdigheder, som i tennis, boksning og mere," siger Li Zhang, Ph.D., en medforfatter af undersøgelsen. (Relateret: Hvorfor skal du begynde at bokse ASAP)

Det er også gode nyheder for dine reps og yogaflow. For at hjælpe dig med at hente en ny bevægelse endnu hurtigere, mens du skulpturerer overalt, har vi tilføjet et twist til det nyeste Form Studietræning med en dans- og bokseinfunderet rutine, der målretter mod dine muskler fra flere vinkler.

Du vil svede og arbejde med store muskler, mens du spinner eller starter campen, men din krop kan sandsynligvis have gavn af mere side-til-side bevægelse og rotation. "I dans roterer du og bevæger dig foran, bagud og sidelæns - når alle disse ting kombineres, bruger du disse muskler, som du måske ikke vidste eksisterede," siger Mindy Lai, en pro -danser og bokseinstruktør, der tilbyder træning på Bande. "Og boksning handler om at være klar til hvad som helst og tænke på tæerne." (Læs: 4 grunde til ikke at afvise Dance Cardio-undervisning)

For det Form Studio -træningsvideo, vi bad Lai om at lave en målrettet mini -træning, der vil binde "de små muskler i arme, hofter og ben", der bliver overset med nogle hybridøvelser, du vil beholde i dit repertoire. Hit play eller følg med herunder for at blive hooked.

Boksende mini-træning i hele kroppen

Hvordan det virker: Gør hvert af nedenstående træk for antallet af reps og sæt angivet.

Du skal bruge: Intet udstyr (måtten er valgfri)

Squat Punch-Out

EN. Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, knytnæver beskytter ansigtet i en klar position.
B. Tag fire tællinger, sænk dig ned i en squat, mens du skifter slag fremad med højre og venstre hånd så hurtigt som muligt.
C. Når du er i bunden af ​​squat, fortsæt med at slå og løft op på tæerne. Sænk hælene til gulvet, og gentag derefter bevægelsen, idet der tages fire tællinger for at trykke tilbage på stående og slå igennem.

Gør 3 sæt på 45 sekunder.

Sumo Squat to Lunge

EN. Stå med fødderne brede, tæerne peget ud til siderne og armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
B. Sænk ned i en sumo squat, og hold pause, når hofterne er i knæhøjde (så lavt som det er behageligt).
C. Uden at stå op hele vejen, drej til højre og løft venstre hæl for at sænke ned i et udfald. Træk samtidig venstre arm over til højre, så begge arme er parallelt forlænget fremad over højre lår.
D. Uden at stå op hele vejen, skal du åbne venstre arm og dreje til venstre for at vende tilbage til sumo squat. Fortsæt skiftevis.

Lav 3 sæt af 45 sekunder.Skifte sider; gentage.

Sideplanke til afblæsning

EN. Start i en sideplanke på venstre albue, fødderne stablet. Ræk højre arm mod loftet.
B. Placer højre håndflade på gulvet foran brystet, og løft op på venstre håndflade for at flytte ind i en høj planke.
C. Skift hofterne tilbage og bøj knæene ind i en sofa, og hop derefter fødderne fremad uden for hænderne.
D. Stå og hop, lander blødt og sænk straks tilbage i en squat, håndfladerne på gulvet mellem fødderne.
E. Hop fødderne tilbage til høj planke og læg venstre albue ned for at vende tilbage til start.

Lav 10 gentagelser.Skifte sider; gentage.

Ben sving til Sumo

EN. Start med at stå på bagsiden af ​​måtten (hvis den bruges) med fødderne sammen og armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
B. Hold kernen engageret og brystet højt, løft højre ben frem så højt som muligt, med knæet let bøjet og vendt ud til siden.
C. Med kontrol sving det højre ben tilbage bag kroppen, knæet peger til højre og klemmer glute.
D. Med kontrol sving det højre ben fremad for at tage et stort skridt, lander på højre fod, drejer kroppen til ansigt til venstre og sænker sig til en sumo squat position. Lav 2 squats mere.
E. Ret benene op for at stå og drej mod højre for at vende fremad på måtten. Skift vægten ind i højre ben, og forbered dig på at svinge venstre fod fremad for at gentage hele sekvensen på den anden side.

Gør 10 reps i alt.

Balance til Side Plank-Lunge Combo

EN. Begynd at stå med fødderne samlet, højre arm over hovedet, bicep ved øret. Sæt kernen i, træk navlen ind i rygsøjlen.
B. Træd tilbage i et udfald med venstre ben, og slip knæet ned på gulvet. Hold kernen i indgreb, nederste venstre håndflade ned på gulvet til venstre for højre fod, spiralformet bryst åben til højre. Højre arm når stadig mod loftet.
C. Ret venstre ben, balancering på ydersiden af ​​foden, og skift vægten ind i venstre håndflade. Løft det højre ben op og stable det oven på det venstre for at komme ind i sideplanken. Hold i et sekund.
D. Løft det højre ben, og træd det fremad og til højre for at vende tilbage til et udfald. Stå op på højre ben, løft venstre knæ op til hoftehøjde bøjet 90 grader.
E. Træd tilbage i et udfald med venstre fod for at begynde den næste rep.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Tyrkisk Get-Up

EN. Start med at ligge med forsiden opad på gulvet med højre ben forlænget og ud på en diagonal, og venstre ben bøjet med foden på gulvet og knæet peger mod loftet. Stræk venstre arm op mod loftet direkte over skulderen, og stræk højre arm ud til siden på gulvet.
B. Løft brystet og flyt vægten over på højre albue og derefter op på højre håndflade. Tryk ind i højre håndflade, højre fod og venstre fod for at løfte hofterne op i en slags sideplanke.
C. Træk højre fod under hofterne, plant knæet på gulvet. Løft brystet højt. Venstre arm er stadig forlænget mod loftet.
D. Flyt vægten ind i venstre fod og stå. Vend langsomt repen for at vende tilbage til start.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Anmeldelse for