Videnskabsstøttede strategier for, hvordan man sover bedre

Indhold

• Seks timers søvn kan være bedre end otte
• Respekter dit søvnprogram
• Napping kan gøre mere skade end godt
• Lær, hvordan du håndterer dine eftermiddagssænkninger
• Midnatnøgning er normal
• Anmeldelse for

Det er på tide at genoverveje vores idé om en sund nats søvn. Det handler ikke om hvornår, hvor eller endda hvor meget madrastid du får. Faktisk kan besættelse af disse faktorer give bagslag og gøre det, der formodes at være den mest afslappende ting, du gør, til en af ​​de mest stressende.

Nej, formsprog og hellig gral af millioner som dig selv er defineret af, hvad sunde søvnstrategier fungerer bedst til din krop til at forny energi og nulstille dit humør, afslører nyere forskning. Lær de nyeste videnskabsstøttede teknikker for at sikre, at du får din dybeste og sundeste hvile endnu - hver nat.

Seks timers søvn kan være bedre end otte

Corbis billeder

På trods af konventionel visdom lever kvinder, der sover mellem fem og syv og en halv time om natten, længere end dem, der får otte, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Søvnmedicin. Faktisk kan for meget søvn få dig til at føle dig lige så groggy som at få for lidt, bemærker søvnekspert Daniel Kripke, ph.d., emeritus -professor i psykiatri ved University of California San Diego. Hvordan afgør du, om du sover nok? Tjek 30 minutter til en time efter opstigning for at se, om du føler dig vågen og opmærksom - det tager så lang tid at få din hjerne og krop i gang, siger Michael Grandner, Ph.D., medlem af Center for Søvn og Circadian Neurobiology. Når du har fundet dit søde sted, skal du holde dig til det så meget som du kan. (Tjek flere af de 12 almindelige søvnmyter, Busted.)

Respekter dit søvnprogram

Corbis billeder

Mange såkaldte insomniacs kan faktisk være natugler, der forgæves forsøger at indføre tidlige fuglevaner. "Alle har et relativt unikt biologisk fingeraftryk af søvn," forklarer Robert Thomas, M.D., lektor i søvnmedicin ved Harvard Medical School. "Din krop er forbundet til at lukke ned i løbet af en bestemt periode." Hvis din indbyggede sengetid er 23:30, vil du ikke være i stand til at køre af sted kl. 22, uanset hvor træt du er. "I stedet for at tilsidesætte dine medfødte tilbøjeligheder, omfavn dem: Hvis du er en nat ugle, prøv at finde måder at sove på ved at gå i bad om natten i stedet for om morgenen og ikke planlægge begivenheder først. Hvis du er en tidlig fugl, kan du drage fordel af mindre overfyldte fitnesscentre i am. Overvej endda at spørge din chef om at tilpasse din arbejdstidsplan; at justere dine start- og ferietider med kun 30 minutter kan være en game-changer for produktiviteten, siger David Brown, Ph.D., en søvnpsykolog ved Children's Medical Center i Dallas.

Napping kan gøre mere skade end godt

Corbis billeder

Eftermiddagens power nap har opnået bred godkendelse, hvor virksomheder som Google og Procter & Gamble endda tilbyder "nap pods" på stedet - stille steder, hvor medarbejderne kan lade op. Men for nogle får middagssøvn dem til at føle sig groggy og skruer med deres natterutine. Da lurekulten er så kraftig, kan du endda frygte, at du mangler noget-eller gør det forkert. Men din lurekapacitet er forprogrammeret, siger Brown. I stedet for en lur, rev din energi ved at tage en hurtig tur eller tale med en ven.

Lær, hvordan du håndterer dine eftermiddagssænkninger

Corbis billeder

Det daglige energitab midt på eftermiddagen gentager sig ikke ikke-betyder at du ikke har sovet godt nok. Det betyder simpelthen, at du er menneskelig, i betragtning af at det cirkadiske alarmsignal, der er ansvarligt for vågenhed, naturligt falder sidst på eftermiddagen og tager din pep med sig, siger Brown. I stedet for at søge en koffeinløsning, når din energi flager, skal du tage en pause fra mentalt udfordrende gøremål og fokusere på kreative opgaver - du er bedre til innovativ tænkning, når du føler dig en smule træt, en undersøgelse i Tænkning og ræsonnement fundet. Så kør den bare ud. Det vil ende. (Genoplad med disse 5 kontorvenlige snacks, der forbyder eftermiddagssnedgangen.)

Midnatnøgning er normal

Corbis billeder

Alle har været der: Du vågner klokken 3, kan ikke falde i søvn igen og starter nedadgående spiral med en søvnløshedsdiagnose. Men denne vågne timers vågne er lige så naturlig som eftermiddagssænkningen. I en klassisk undersøgelse fra National Institute of Mental Health begyndte mennesker, der tilbragte 14 timer om natten i et mørkt rum i fire uger-i et forsøg på at nulstille deres søvnmønstre-at vågne en gang om natten, selvom de generelt sov mere.

Tilbage i de præindustrielle dage siger Brown, at folk gik denne gang i sengen eller ude, læste, skrev, lavede lette husarbejde eller havde sex. Alle disse aktiviteter er stadig fair game, ligesom tv, men hold dig til mere formel, søvnfremkaldende billetpris (tænk House Hunters International, ikke Orange er det nye sort). Din årvågenhed bør ikke vare mere end 30 minutter (eller forekomme mere end én eller to gange hver nat). Hvis du ikke får panik, falder du let i søvn igen.

Anmeldelse for