Løbetips fra Katie Holmes' Marathon Trainer

Indhold

• Anmeldelse for

Fra triatlon til maraton er udholdenhedssport blevet en populær udfordring for berømtheder som Jennifer Lopez og Oprah Winfrey. Selvfølgelig hjælper det at have en førsteklasses coach til at guide dig. Wes Okerson har trænet og løbet med nogle af Hollywoods klareste stjerner, inklusive Katie Holmes, som han forberedte til sidste års New York City Marathon. Han fortæller os, hvordan han gør sine berømte kunder klar til løbsdagen, og hvad du kan gøre for at nå dine træningsmål.

Sp. Hvordan forbereder du klienter til maratonløb?

EN. "Jeg har beskæftiget mig med folk, der har ringe eller ingen erfaring med langdistanceløb, hvilket er den første udfordring. Når du forbereder dig til et maraton, handler det primært om at opbygge kilometertal til et punkt, hvor din krop og dit sind kan klare 26 miles. Efter et par måneder med at øge dit kilometertal, anbefaler jeg, at du laver to korte løbeture (4 til 5 miles), to mellemliggende løbeture (6 til 8 miles) og en lang løbetur (10 til til sidst 18 miles) om ugen. At gennemføre 40 til 8 miles. 50 miles om ugen sætter dig på rette spor. "

Q. Hvilke forslag har du til at tilpasse træning til en travl hverdag?

EN. "At kortlægge en tidsplan hver uge er afgørende. Vælg en ugedag, hvor du ved, at du ikke har travlt, og gør det, når du laver dit lange løb. Søndag er normalt godt, fordi folk er fri fra arbejde. Anstreng dig at passe i korte eller mellemliggende løbeture før eller efter arbejde, men sørg for at placere dem, så du ikke løber sent om aftenen og så tidligt næste morgen. Du vil give din krop omkring 24 timer til at restituere mellem sessionerne. "

Sp. Hvad siger du til dem, der ikke tror, ​​de kan afslutte et maraton?

EN. "Det er muligt. For første timers lyder det at køre 26 miles som en evighed, men din krop kommer til det punkt, hvor løb bliver anden natur. Hvis du er sund og villig til at træne til det, du kan gør det."

Q. Hvilke almindelige træningsfejl begår folk?

EN. "De løber ikke langt nok. Hvis du kun har kørt 12 eller 14 miles, vil du få problemer med at gennemføre 26. I den anden ende af spektret er der folk, der gør alt for meget. De" misbruger deres kroppe igen og får overbelastningsskader. Du behøver ikke at køre for mange kilometer. Så længe du har en plan på plads og løber fire til seks dage om ugen og hviler mindst en gang om ugen, bør du hav det godt."

Q. Hvilken slags krydstræning anbefaler du?

EN. "Cross-træning er afgørende, fordi det gør dig i stand til at give dine løbemuskler ro og bruge din krop på en anden måde. Med løb bevæger du dig kun i ét plan med én bevægelse, og det kan være meget belastende for leddene. Det er ligegyldigt, hvilken aktivitet du udfører for at krydstræne, så længe du holder din puls på 60 til 70 procent af dit maksimum. Jeg fortæller folk, hvis de svømmer eller dyrker sport for at fortsætte med at gøre det, men ikke i løbested. I slutningen af ​​dagen handler det om at opbygge miles, så du bør ikke cross-train mere end et par gange om ugen. "

Sp. Hvordan undgår du at "ramme væggen?"

EN. "Væggen er det punkt, hvor du føler, at du fysisk ikke kan fortsætte. Det er normalt et ernæringsproblem. Dine muskler gemmer nok brændstof til cirka to timers fysisk aktivitet, og når det er brugt op, har du brug for en anden energikilde. Du bør indtage mad hver otte kilometer og drikke vand eller en halv kop Gatorade med få kilometer mellemrum. Energigeler er gode, fordi din krop absorberer dem meget hurtigere end fast føde. Hvis du kulhydrater op aftenen før og drikker og spiser i løbet af race, skulle du have nok brændstof tilbage i tanken til at afslutte."

Q. Hvilke tips har du til at holde tempoet under løbet?

EN. "Når løbet begynder, er du virkelig forstærket. Der er så mange løbere omkring dig, alle bevæger sig i forskellige hastigheder, og der er altid folk, der passerer dig. Tag ikke fejlen ved at gå for hurtigt ud. Jeg anbefaler at få en pulsmåler, som du kan finde i enhver sportsbutik, for at få en idé om, hvor hårdt du arbejder med forskellige hastigheder under dine løb. Du bør træne i et tempo, der holder din puls på 60 til 70 procent af dit maksimum . Hvis det er over eller under denne zone under maratonløbet, ved du, at du er ude af tempo. "

Q. Har du nogle råd til at håndtere ømhed og smerter?

EN. "Marathonet er et sjovt løb, men det vil helt sikkert slå din krop op. Det er en ekstremt gentagne bevægelse for knæ og ankler. Hvis du begynder at føle dig øm under din træning, så is dine led en gang om dagen i 20 minutter efter din træning for at holde betændelsen nede. Sørg for at passe på dig selv."

Anmeldelse for