Et perfekt træk: Sådan laver du en burpee med roterende jern

Indhold

• Sådan gør du Burpee med roterende jern
• Anmeldelse for

Jen Widerstrom, skaberen af ​​WiderStrong-metoden og træningsstammen og Shapes rådgivende fitnessdirektør, skabte denne roterende jernburpee kun for Form, og det er den samlede pakke: en styrkeøvelse med hjertepumpende plyo og tunge løft indbygget.

"Det er også hjernetræning med niveauændringer og rotationskoordination," siger hun. Widerstrom har taget crouch-plank-springet af den klassiske burpee og hævet indsatserne ved at tilføje et 90-graders twist i luften og en håndvægt-en tung.

"Du vil gerne gå efter 20 pund eller tungere, fordi kropsændring kun sker med nok stimulus," siger hun. "Men du kan starte med en 12-pund for at få din form nede."

For at sømme den form, skal du forestille dig, at du laver en markløft fra hukken - håndvægt tæt på benet, når den bevæger sig op - frem for bare et spring. (Se her for korrekt form for håndvægtsløftning.) Når du kører gennem dine ben for at springe op af en huk, laver du en plyo -markløft, der virkelig arbejder fra gluter til kalve. Plus, da du tager håndvægten med på turen under planken, får du en abs-fordel: "Jeg kan godt lide den måde, at det at have en ujævn plankebase udfordrer, hvordan din kerne fungerer."

Nu, om den kvart omgang: "Det er en mulighed for at arbejde på din nederste halvdel med en anden fremdrift," siger hun. "Selv hvis du gør en ottendedel af en tur, får du dig dertil, hvor jeg vil have dig til at gå." (Vil du have en anden hård burpee -udfordring? Prøv Hot Sauce Burpee fra Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Prøv flytningen ved at bruge Widerstroms cueing ovenfor og tipsene nedenfor (og overvej at tilføje det til denne enkelt tunge håndvægtstræning, som hun også har lavet).

Sådan gør du Burpee med roterende jern

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en tung håndvægt i højre hånd.

B. Bøj knæene og hold ryggen flad for at sænke håndvægten til gulvet i en omvendt dødløft.

C. Hold stadig håndvægten, anbring den anden håndflade på gulvet og spring fødderne tilbage i en høj planke med fødderne brede.

D. Spring fødderne tilbage for at huke. Dødløft håndvægten tilbage til stående, hold ryggen flad og kernen fast, og spring, drej en kvart omgang til venstre.

E. Gentag, hop fire gange til venstre for at fuldføre en hel omgang. Skift håndvægten til den anden hånd, og gentag, drej den anden retning.

Shape Magazine, juli/august 2019 nummer

Anmeldelse for