Præcis hvordan man laver en omvendt knase en gang for alle

Indhold

• Sådan laver du en omvendt knase
• Anmeldelse for

Hvis du vil forme dine nedre mavemuskler, er det tid til at blande dine klassiske kernebevægelser. Reverse crunches skærer ind på den nederste del af din rectus abdominis for at tage din fire-pack til en six-pack, siger Mike Donavanik, C.S.C.S., LA-baseret personlig træner og grundlægger af Sweat Factor. Plus, de træner dine tværgående mavemuskler (din inderste mavemuskel) mere end traditionelle crunches. (Relateret: Den komplette guide til dine abs muskler).

Men for at høste disse gevinster skal du vide, hvordan du gør omvendte crunches korrekt. Det betyder ikke at lade dine hænder, arme eller endnu værre momentum gøre arbejdet. Lær hvordan du laver omvendt crunches på den rigtige måde med disse let-at-følge træningsinstruktioner og råd fra Donavanik.

Sådan laver du en omvendt knase

EN. Læg dig på jorden i en traditionel knækstilling, fødderne flade på gulvet og hænderne under hovedet, albuerne brede.

B. Tryk lænden tilbage i gulvet og træk navlen ind for at løfte fødderne fra gulvet. Bøj knæene i en 90 graders vinkel, og hold dem sammen.

C. Brug core til at trække knæene mod brystet, så halebenet hæver sig fra jorden. Udfør samtidigt en traditionel knase, løft skulderbladene fra gulvet og brug abs, ikke hænder, til at løfte hoved og skuldre.

D. Sænk langsomt skuldre, hofter og ben for at vende tilbage til startpositionen. Stop, når fødderne er lige over gulvet.

E. Gentag bevægelsen, og sørg for ikke at bruge momentum til at drive den næste rep. Fokuser på at holde mavemusklerne engageret og hænderne afslappede for at undgå at trække i nakken.

Sådan ændres:

• Løft ikke skuldre og hofter så højt under hele bevægelsen.
• Sænk fødderne helt til gulvet i slutningen af ​​hver rep.

For at gøre det mere udfordrende:

• Ret benene lige over gulvet i slutningen af ​​hver gentagelse.
• Udfør den omvendte knase med løftede skuldre og ben lige hele tiden.

Næste: Disse er de ultimative abs -træningsbevægelser, ifølge trænere

Anmeldelse for