Hvordan opdagelse af Reformer Pilates endelig hjalp mine rygsmerter

Indhold

• Anmeldelse for

På en typisk sommerfredag ​​i 2019 kom jeg hjem fra en lang arbejdsdag, gik med strøm på løbebåndet, spiste en skål pasta på en udendørs terrasse og kom tilbage til at slappe af på sofaen, mens jeg trykkede på "næste episode" i min Netflix -kø. Alle tegn pegede på en normal start på weekenden, indtil jeg forsøgte at rejse mig. Jeg følte en skydende smerte stråle gennem min ryg og var ude af stand til at stå. Jeg skreg efter min daværende forlovede, som kom løbende ind på værelset for at hejse mig op og guide mig hen til sengen. Smerten udviklede sig hele natten, og det blev klart, at jeg ikke var okay. En ting førte til en anden, og jeg befandt mig båret bag i en ambulance og ind på en hospitalsseng kl.

Det tog to uger, masser af smertestillende medicin, og en tur til en ortopædisk læge begyndte at føle en vis lettelse efter den nat. Resultaterne viste, at mine knogler var okay, og mine problemer var muskuløse. Jeg havde oplevet et eller andet niveau af rygsmerter i det meste af mit voksne liv, men aldrig en situation, der påvirkede mig så dybt som dette. Jeg kunne ikke forstå, hvordan en så dramatisk begivenhed kunne være resultatet af sådanne tilsyneladende uskyldige aktiviteter. Selvom min livsstil generelt virkede sund, havde jeg aldrig fulgt en grundig eller konsekvent træningsrutine, og vægtløftning og udstrækning var altid på min fremtidige to-do-liste. Jeg vidste, at tingene skulle ændre sig, men da jeg begyndte at få det bedre, havde jeg også udviklet en frygt for bevægelse (noget jeg nu ved er den værste tankegang at have, når man håndterer rygproblemer).

Jeg brugte de næste par måneder på at fokusere på mit job, gå til fysioterapi og planlægge mit kommende bryllup. Ligesom urværk forsvandt dagene med at føle os godt natten før vores fest. Jeg havde fra min forskning vidst, at stress og angst var nøglefaktorer i rygrelaterede problemer, så det kom ikke som en overraskelse, at den største begivenhed i mit liv ville være det perfekte tidspunkt for mine smerter at krybe tilbage i billedet.

Jeg klarede den utrolige nat med stigende adrenalin, men indså, at jeg havde brug for en mere praktisk tilgang fremover. Min ven foreslog, at jeg prøvede gruppereformer-pilatestimer i vores Brooklyn-kvarter, og jeg undersøgte det modvilligt. Jeg er meget mere et DIY-træningsmenneske, der finder på vilde undskyldninger, hver gang en ven beder mig om at deltage i en "sjov klasse", men reformatoren vakte en vis interesse. Efter et par timer var jeg hooked. Jeg var ikke god til det, men vognen, fjedre, reb og løkker fascinerede mig, som ingen øvelse havde før. Det føltes udfordrende, men ikke umuligt. Instruktørerne var chille, uden at være intense. Og efter et par sessioner bevægede jeg mig på nye måder med mindre besvær. Endelig fandt jeg noget, jeg kunne lide, som også ville hjælpe med at forebygge smerter.

Derefter ramte pandemien.

Jeg vendte tilbage til mine dage på sofaen, kun denne gang var det også mit kontor, og jeg var der 24/7. Verden låste sig, og inaktivitet blev normen. Jeg følte smerten vende tilbage, og jeg var bekymret for, at alle de fremskridt, jeg havde gjort, var blevet slettet.

Efter flere måneder med det samme foretog vi en lokationsændring til min hjemby Indianapolis, og jeg fandt et privat og duet Pilates -studie, Era Pilates, hvor fokus er på individuel og partnertræning. Der startede jeg min rejse til at afslutte denne cyklus én gang for alle.

Denne gang fremstillede jeg for at behandle mine smerter hovedet på, hvad der foregik i mit liv, der førte mig til dette punkt. Nogle indlysende punkter, jeg kunne spore til opblussen: dage med immobilitet, vægtøgning, stress som aldrig før og frygt for det ukendte i forbindelse med en hidtil uset global pandemi.

"De traditionelle risikofaktorer [for rygsmerter] er ting som rygning, fedme, alder og anstrengende arbejde. Og så er der psykologiske faktorer som angst og depression. Med pandemien er alles stressniveau steget dramatisk," forklarer Shashank Davé, DO, fysisk medicin og rehabiliteringslæge ved Indiana University Health. I betragtning af hvad mange mennesker har at gøre med lige nu, "er det næsten denne perfekte storm af ting som vægtøgning og stress, der gør ondt i ryggen," tilføjer han.

Vægtøgning får dit tyngdepunkt til at ændre sig, hvilket fører til en "mekanisk ulempe" i kernemusklerne, siger Dr. Davé. FYI, dine kernemuskler er ikke kun din abs. Disse muskler spænder snarere over en stor mængde fast ejendom i din krop: øverst er mellemgulvet (den primære muskel, der bruges til vejrtrækning); i bunden er bækkenbundsmusklerne; langs forsiden og siderne er mavemusklerne; på ryggen er de lange og korte extensormuskler. Den førnævnte vægtforøgelse, parret med arbejdsstationer som f.eks. Seng eller spisebordet, hvor ergonomi ikke er prioriteret, satte min krop på en dårlig vej.

Den sidste faktor i denne "perfekte storm" af smerte: mangel på motion. Muskler i fuld sengeleje kan miste 15 procent af deres styrke hver uge, et tal, der kan være endnu højere, når man beskæftiger sig med "anti-tyngdekraftsmuskler" som dem i lænden, siger Dr. Davé.Når dette sker, kan folk "miste selektiv kontrol over kernemusklerne", og det er her problemerne dukker op. Når du begynder at holde dig væk fra bevægelse for at undgå at forværre rygsmerter, begynder den normale feedback-mekanisme mellem hjernen og kernemusklerne at svigte, og til gengæld absorberer andre dele af kroppen den kraft eller det arbejde, der var beregnet til kernemusklerne. . (Se: Sådan vedligeholdes musklerne, selvom du ikke kan træne)

Reformer Pilates bruger en enhed - reformatoren - der "ensartet reformerer kroppen", siger Dr. Davé. Reformatoren er en platform med et polstret bord, eller "vogn", der bevæger sig frem og tilbage på hjul. Det er forbundet med fjedre, der giver dig mulighed for at variere modstanden. Den har også en fodstang og armstropper, så du kan træne hele kroppen. De fleste af øvelserne i Pilates tvinger dig til at engagere kernen, "den centrale motor i bevægeapparatet," tilføjer han.

"Det, vi forsøger at gøre med reformator Pilates, er at genaktivere disse sovende muskler på en meget struktureret måde," siger han. "Med reformatoren og Pilates er der en kombination af koncentration, vejrtrækning og kontrol, som giver træningsudfordringer samt træningsstøtte." Både reformator og mat Pilates fokuserer på at styrke kernen og derefter udvide udad derfra. Selvom det er muligt at få de samme fordele fra begge former for Pilates, kan reformatoren tilbyde mere tilpassede muligheder, f.eks. At levere forskellige modstandsniveauer, og kan justeres til at rumme personlige oplevelser. (Bemærk: Der er reformatorer, du kan købe til at bruge derhjemme, og du kan endda bruge skyderne til at genskabe reformerspecifikke træk.)

Med hver af mine private (maskerede) sessioner med Mary K. Herrera, certificeret pilatesinstruktør og ejer af Era Pilates, mærkede jeg, at mine rygsmerter slap op lidt efter lidt og kunne til gengæld fornemme, hvordan min kerne blev styrket. Jeg så endda ab -muskler dukke op i områder, jeg aldrig troede var muligt.

Et par større undersøgelser har fundet ud af, at "motion er gavnligt for at forebygge rygsmerter, og de mest lovende tilgange involverer rygfleksibilitet og styrkelse," ifølge Dr. Davé. Når du oplever rygsmerter, har du at gøre med "nedsat styrkeudholdenhed og muskelatrofi (alias sammenbrud), og træning vender det," siger han. Ved at målrette mod din kerne, fjerner du belastningen af ​​dine nedre rygmuskler, skiver og led. Pilates hjælper med at genopbygge kernen og mere: "Vi vil have disse klienter til at bevæge rygsøjlen i alle retninger (fleksion, lateral fleksion, rotation og forlængelse) for at opbygge styrke i kernen, ryggen, skuldrene og hofterne. Dette er typisk fører til mindre rygsmerter samt bedre kropsholdning, «forklarer Herrera.

Jeg fandt mig selv at glæde mig til mine tirsdags- og lørdagsture i studiet. Mit humør løftede, og jeg følte en ny følelse af formål: Jeg nød faktisk at blive stærkere og udfordringen med at presse mig selv. "Der er en stærk sammenhæng mellem kroniske rygsmerter og depression," siger Dr. Davé. Da jeg bevægede mig mere og mit humør ændrede sig til det bedre, faldt min smerte. Jeg sparkede også min kinesiofobi - et koncept, jeg ikke vidste havde et navn, før jeg talte med Dr. Davé. "Kinesiofobi er en frygt for bevægelse. Mange rygsmerter er bekymrede for bevægelse, fordi de ikke ønsker at forværre deres smerter. Motion, især når man nærmer sig gradvist, kan være et middel for patienter til at konfrontere og kontrollere deres kinesiofobi," han siger. Jeg var ikke klar over, at min frygt for træning og min tendens til at ligge i sengen i perioder med smerter faktisk gjorde min situation værre.

Jeg lærte også, at min tid brugt på at lave konditionstræning på løbebåndet måske i første omgang var en af ​​årsagerne til mine smerter. Selvom Pilates betragtes som lav påvirkning på grund af dets langsomme, stabile bevægelser, har løb på et løbebånd stor effekt. Fordi jeg ikke havde forberedt min krop ved at strække mig, arbejde på min kropsholdning eller løfte vægte, var mine løbebåndsbevægelser, en kombination af hurtiggang og løb, for intense til, hvor jeg var på det tidspunkt.

"[Løb] kan skabe effekt fra 1,5 til 3 gange løberens vægt. Så det betyder i sidste ende, at kernemusklerne skal forstærkes for at klare den mængde stress på kroppen," siger Dr. Davé. Motion med lav effekt betragtes generelt som sikrere med en minimal risiko for skader.

Ud over at fokusere på træning med lav effekt, anbefaler Dr. Davé, at man tænker på den kinetiske kæde, et koncept, der beskriver, hvordan de indbyrdes forbundne grupper af kropssegmenter, led og muskler arbejder sammen for at udføre bevægelser. "Der er to typer kinetiske kædeøvelser," siger han. "Den ene er åben kinetisk kæde; den anden er lukket. Åbne kinetiske kædeøvelser er, når armen eller benet er åben for luft og generelt betragtes som ustabil, fordi selve lemmet ikke er fastgjort til noget fast. Løb er et eksempel på dette. Med en lukket kinetisk kæde, er lemmet fastgjort. Det er sikrere, fordi det er mere kontrolleret. Reformer Pilates er en lukket kinetisk kædeøvelse. Risikoeniveauet går langt ned i form af skader, "siger han.

Jo mere komfortabel jeg blev på reformeren, jo mere fandt jeg mig selv i at nedbryde gamle barrierer for balance, fleksibilitet og bevægelsesområde, områder hvor jeg altid havde kæmpet og havde afskrevet som for avancerede til at jeg kunne tackle. Nu ved jeg, at reformator Pilates altid vil være en del af min løbende recept for at stoppe smerter. Det er blevet et ikke-forhandlingsbart i mit liv. Selvfølgelig har jeg også foretaget livsstilsvalg. Rygsmerter forsvinder ikke med en en-og-færdig fix-all. Jeg arbejder nu ved et skrivebord. Jeg prøver ikke at sjuske. Jeg spiser sundere og drikker mere vand. Jeg laver også træningsprogrammer med lav vægt uden beregning derhjemme. Jeg er fast besluttet på at holde mine rygsmerter i skak - og at finde en træning, jeg elsker i processen, er blot en ekstra bonus.

Anmeldelse for