Er rødt kød * virkelig * dårligt for dig?

Indhold

• Fordelene ved at styrke op
• Ulemperne ved at spise kød
• Advarslerne
• Bundlinjen på oksekød: din spilplan
• Anmeldelse for

Spørg en håndfuld sundhedsbevidste mennesker om ernæring, og de kan sikkert alle blive enige om én ting: Grøntsager og frugter kommer ud i toppen. Men spørg om rødt kød, og du vil sandsynligvis få en række klare svar. Så er rødt kød det værste, du kan spise, eller en fast bestanddel af en sund kost? (I relaterede nyheder har vi din guide til at bygge den bedste burger.)

Få fødevarer har vakt så meget kontrovers i sundhedssamfundet som rødt kød har for nylig. I oktober 2015 klassificerede Verdenssundhedsorganisationen (WHO) rødt kød som et "sandsynligt kræftfremkaldende", idet han nævnte forarbejdet rødt kød som den værste gerningsmand i samme kategori som cigaretter. Og efter en undersøgelse fra 2012, der kædede rødt kød sammen med en højere risiko for død, gjorde mediernes overskrifter det til at være ernæringsmæssigt anathema. Overskrifter lyder: "Alt rødt kød er risikabelt", "Vil du leve længere? Hold det røde kød", "10 grunde til at stoppe med at spise rødt kød."

Der var forudsigeligt en tilbagegang, da der kom en støt af støtte til oksekødsfordele blandt kødædere ("Rødt kød: Det gør en krop godt!" Forsvarede en anden overskrift), og amerikanerne nægter stadig at opgive deres daglige burgere og bacon. Mens forbruget af rødt kød faktisk er på tilbagegang fra sit højdepunkt i 1970'erne, spiser den gennemsnitlige voksne stadig 71,2 pund rødt kød om året-blandt de højeste niveauer af kødforbrug i verden.

Så hvor forlader det os? Skal vi helt give afkald på rødt kød, eller kan det være en del af en sund, velafbalanceret kost? En note at huske: Vi taler om rødt kød ud fra et rent sundhedsmæssigt, ikke moralsk eller miljømæssigt synspunkt. (Masser mere om disse aspekter på nettet.)

Som alle andre fødevarer er beslutningen om at spise rødt kød et individuelt valg og afhænger af mange andre faktorer. "Fødevarer som rødt kød kan påvirke mennesker på forskellige måder, fungerer rigtig godt for nogle og ikke så godt for andre," siger Frank Lipman, MD, integrerende og funktionel medicinlæge, grundlægger af Eleven Eleven Wellness Center og forfatter til 10 grunde til, at du føler dig gammel og bliver tyk. "Jeg er en stor fortaler for at lytte til din egen krop for at afgøre, hvad der er bedst for den."

Når det så er sagt, har videnskaben vejet ind i både de gode og knap så gode virkninger af rødt kød i din kost. Her er hvordan forskningen stabler op.

Fordelene ved at styrke op

Forskning viser, at oksekød giver en række vigtige næringsstoffer til kostvanerne hos amerikanske voksne. For det første giver det masser af protein, et makronæringsstof, der hjælper med at opbygge muskler, holde dig mæt og regulere stofskiftet. En 3,5-ounce mørbrad indeholder 30 gram protein til 215 kalorier.

Rødt kød er også en god kilde til mange andre næringsstoffer, herunder B -vitaminer, jern og zink. Vitamin B12 er påkrævet for korrekt funktion af næsten alle systemer i din krop, mens energiforstærkende jern leverer ilt til blodet og hjælper med stofskiftet. (Derudover er kvinder, især i den fødedygtige alder, mere tilbøjelige til at få jernmangel. Prøv disse jernrige opskrifter til aktive kvinder.) Rødt kød er også en god kilde til zink, som er forbundet med et stærkt immunsystem og hjælper med at bekæmpe sygdom.

Hvis du vælger græsfodret oksekød frem for kornfodret (som du burde - mere om det senere), får du også flere af de gode ting, herunder hjertesunde omega-3 fedtsyrer, konjugeret linolsyre (CLA), som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og fremme vægttab og færre pro-inflammatoriske omega-6 fedtsyrer, siger Lipman. Det vil også indeholde mindre fedt end fabriksopdrættet, kornfodret oksekød (giver omtrent samme mængde som et udbenet kyllingebryst uden skind). Og glem tanken om, at alle fedtstoffer er dårlige. En slags enkeltumættet fedt, der findes i rødt kød, kaldet oliesyre, har vist sig at være gavnligt for dit helbred, hvilket hjælper med at sænke LDL ("dårligt") kolesterol og reducere risikoen for slagtilfælde.

Sidst, men ikke mindst: Hvis du er typen, der godt kan lide kød, smager det forbandet lækkert. (Se: 6 nye Burger Twists under 500 kalorier.)

Ulemperne ved at spise kød

Rødt køds forbindelse med hjertesygdomme kommer sandsynligvis først i tankerne, og det er ikke nyt eller uberettiget. En metaanalyse fra 2010 konkluderede forarbejdet kød (tænk pølse, bacon, hotdogs eller salami) er forbundet med en højere forekomst af koronar hjertesygdom. (Samme undersøgelse fandt ingen sammenhæng med uforarbejdede udskæringer af rødt kød - såsom mørbrad, mørbrad eller fileter.) Andre store observationsstudier har understøttet sammenhængen mellem indtag af forarbejdet kød og hjerte-kar-sygdomme og risiko for død.

Indtagelse af rødt kød er også blevet forbundet med en højere risiko for kræft, især tyktarmskræft (eller tyktarmskræft) hos mænd, af en række undersøgelser. Selvom sammenhængen mellem brystkræft og rødt kød stadig er vag, fandt en undersøgelse, at at spise rødt kød kan føre til en forhøjet risiko for brystkræft blandt præmenopausale kvinder.

Forskningen i spidsen for nyere "oksekød er dårlige" argumenter er observationsundersøgelsen fra 2012, der så på mere end 120.000 mennesker i 22 til 28 år. Forskere fandt ud af, at mennesker, der regelmæssigt indtog rødt kød, var mere tilbøjelige til at dø af alle årsager, især hjertesygdomme og kræft. (Dette fund affødte de sensationelle "kød-vil-dræbe-dig"-overskrifter, der er nævnt ovenfor.)

Mens forskere fandt ud af, at risikoen for død steg for både forarbejdet og uforarbejdet rødt kød, havde forarbejdet kød fordelen med en 20 procent øget risiko. Undersøgelsens forfattere konkluderede også, at indtagelse af andre, "sundere" proteinkilder (som fisk, fjerkræ, nødder, bælgfrugter, mejeriprodukter eller fuldkorn) ville sænke deres risiko for død mellem syv til 14 procent. Så kylling og laks til sejren, ikke?

Advarslerne

Ikke nødvendigvis. Det er vigtigt at huske på, at de fleste af disse langsigtede, store undersøgelser er observationelle, ikke randomiserede og kontrollerede undersøgelser (guldstandarden inden for videnskabelig forskning). Mange ernæringsforfattere har analyseret undersøgelsens data og belyst dets mangler, herunder det faktum, at observationsstudier kan tyde på en sammenhæng, men ikke årsagssammenhæng, mellem rødt kød og dødelighed. (Med andre ord, da folk ikke lever i en boble, kunne andre faktorer helt sikkert spille ind, som bidrog til deltagernes helbredsresultater, såsom stillesiddende livsstil, underliggende sundhedstilstande, rygning, underrapporterede maddagbøger og mere).

Desuden fandt en 2011 -oversigt over 35 undersøgelser ikke tilstrækkeligt bevis til at understøtte en forbindelse mellem rødt kød og tyktarmskræft, med henvisning til den variable livsstil og kostfaktorer, der er forbundet med befolkningsundersøgelser.

Desuden er hele samtalen om mættet fedt for nylig blevet revideret og revideret. Ikke længere er "fedt" selv sundhedens dødelige fjende, som det var før i tiden. Ja, rødt kød indeholder mættet fedt, som ikke ligefrem er fyldt med sundhedsfremmende fordele. (En 3,5-ounce mørbrad serverer 3,8 gram af tingene sammen med 9,6 gram totalt fedt.) Men efter at mættet fedt blev dæmoniseret i næsten et halvt århundrede, tydede forskning på, at de ikke var helt så skadelige, som vi måske har troet: A 2010 metaanalyse viste, at der ikke var nok beviser til at konkludere, at mættet fedt var forbundet med hjertesygdomme eller hjerte-kar-sygdomme.

Alligevel har det vist sig, at mættet fedt øger LDL eller "dårligt" kolesterol og andre sundhedsproblemer, og derfor foreslår USDAs kostråd at begrænse mættet fedt til under 10 procent af dit daglige kalorieindtag. (Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at grænsen for mættet fedt er 20 gram eller mindre.)

Endelig, hvad er den virkelige deal med WHO's erklæring om, at det er kræftfremkaldende? Selvom forarbejdet kød sammen med cigaretter blev klassificeret som et kræftfremkaldende i gruppe 1, betyder det ikke, at det spiser samme risiko for at udvikle kræft som rygning. At spise 50 gram forarbejdet kød dagligt øger din risiko for kræft med 18 procent i forhold til din oprindelige risiko, mens rygning øger din risiko med omkring 2.500 procent-ikke ligefrem æbler til æbler.

Bundlinjen på oksekød: din spilplan

For Lipman handler de sundhedsskadelige konsekvenser ikke så meget om selve kødet, men derimod hvad der bliver gjort ved kødet. "De fleste fabriksbedrifter giver køer væksthormoner, så de vokser hurtigere, og antibiotika for at forhindre køerne i at blive syge under uhygiejniske forhold," siger han.

Hvis du vælger at medtage kød i din kost, anbefaler Lipman at vælge græsfodret rødt kød. Hvis der ikke står "græsfodret", kan du antage, at det blev fodret med korn. (Du kan købe græsfodret kød online på websteder som EatWild.com.) Hvad angår pølser, bacon og andet forarbejdet kød? Sig sayonara, foreslår Lipman. "Forarbejdet kød er aldrig noget, jeg anbefaler."

I sidste ende er det helt op til dig, hvad du spiser. "Vores helbred påvirkes af så mange andre livsstils-, adfærdsmæssige og genetiske faktorer ud over kost," forklarer Marion Nestle, ph.d., professor i ernæring, madstudier og folkesundhed ved New York University. Når det kommer til rødt kød, er mindre uden tvivl bedre, men noget er fint: "Alt med måde," siger hun.

Leder du efter en mere præcis anbefaling? Desværre undgår offentlige myndigheder som USDA at foreskrive en specifik grænse for rødt kød (sandsynligvis på grund af magtfulde lobbyister fra oksekøds- og kvægindustrien, foreslår Nestle). Mike Roussell, ph.d., ernæringskonsulent og direktør for ernæring hos PEAK Performance, anbefaler portioner på tre til fire ounce to gange om ugen, mens andre kilder anvender spise det nu og da. taktik. Det virkelige problem: Sørg for, at resten af ​​dine spisevalg understøtter dit indtag af rødt kød, siger Roussell, ligesom du ville gøre, hvis du spiste laks eller kylling.

Så som med de fleste ting inden for ernæring, er der ingen faste regler for, hvor meget der er for meget. "Fordi alles kroppe er forskellige, er det svært at tilbyde et bestemt serveringsnummer," siger Lipman. "I stedet vil jeg anbefale at eksperimentere selv for at bestemme, hvad der er bedst for din individuelle krop." For nogle kan det være to gange om ugen; for andre, en gang om måneden-eller måske slet ingen.

Anmeldelse for