Hvorfor du måske ønsker at ignorere den anbefalede daglige tilførsel af protein

Indhold

• Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af protein?
• Hvor meget protein skal du spise, hvis du styrketræner?
• Hvor meget protein skal du spise, hvis du forsøger at tabe dig?
• Er der sådan noget som at spise for meget protein?
• Anmeldelse for

På dette tidspunkt har du hørt, at protein spiller en rolle i muskelgevinst. Det, der ikke altid er så klart, er, om diæter med højt proteinindhold er gavnlige for alle - eller kun atleter og seriøse vægtløftere. En nylig undersøgelse offentliggjort i Fremskridt inden for ernæring kan have et svar.

To grupper af mennesker synes især at have fordel af at overgå den anbefalede daglige mængde (RDA) af protein. (Mere om, hvor meget det er, nedenfor.) Forskere kiggede på 18 eksisterende undersøgelser, der sammenlignede voksne, der indtog RDA for protein med voksne, der overskred retningslinjen. De fandt ud af, at folk i den højere proteinforbrugsgruppe i hvert enkelt tilfælde var mere tilbøjelige til at få eller holde på muskelmasse end dem i den anden RDA -gruppe.

Før du bestiller en burger, er der en advarsel: Overskridelse af RDA viste sig kun at være gavnligt for folk, der A) begrænser deres samlede kalorieindtag eller B) inkorporerer modstandstræning. Mere specifikt fandt forskerne, at folk, der begrænsede deres kalorier, var mindre tilbøjelige til at tabe mager muskelmasse, hvis de oversteg RDA for protein, og folk, der trænede modstandstræning, var mere tilbøjelige til at gevinst magert muskelmasse ved overskridelse af RDA. Men for folk, der ikke skar i kalorier eller styrketræne, gjorde overskridelse af RDA ikke en forskel i deres magre muskel.

Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af protein?

Institute of Medicine indstiller RDA for protein i USA, og lige nu er det på 0,8 gram pr. Kilogram kropsvægt (ca. 0,8 gram pr. 2,2 pund). Det betyder, at en person, der vejer 150 pund, rådes til at indtage omkring 54 gram protein om dagen. National Institutes of Health definerer RDA som det "gennemsnitlige daglige indtagelsesniveau, der er tilstrækkeligt til at opfylde næringsbehovet for næsten alle (97-98 procent) raske mennesker." Så det er ikke præsenteret som en ideel mængde for alle, men en generel retningslinje baseret på den gennemsnitlige sunde person.

I denne seneste undersøgelse skrev studieforfatterne imidlertid, at deres resultater viser, at "under stressende forhold som energibegrænsning (ER) og fysisk aktivitet, kan RDA for protein ikke længere være en passende anbefaling." (Relateret: Hvem bør spise en proteinrig kost?)

Hvor meget protein skal du spise, hvis du styrketræner?

Mange registrerede diætister foreslår allerede et proteinmål over RDA til deres aktive klienter. "Registrerede diætister ved, at der er forskellige anbefalinger af protein baseret på forskellige typer og niveauer af fysisk aktivitet," siger Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., formand for Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "For dem, der dyrker hyppig modstand eller vægttræning, kan behovet stige så højt som omkring 1,7 gram pr. Kilogram kropsvægt." Nogle diætister råder klienter, der er seriøse atleter, til at indtage 2 gram pr. Kg kropsvægt under intens træning, siger hun. Men selv cardio-kaniner har brug for mere protein end den gennemsnitlige anbefaling. "Selv at udføre en mere aerob type aktivitet øger behovet for protein," siger Wilson. "Anbefalingerne er typisk 1,0-1,2 gram pr. Kg for let aktivitet og 1,5 for moderat aktivitet, f.eks. Modstandstræning med lettere vægt og højere reps."

Hvor meget protein skal du spise, hvis du forsøger at tabe dig?

At beregne den ideelle mængde protein, mens du skærer i kalorier, er lidt mere kompleks. "Normalt vil jeg gerne anbefale, at 10 til 15 procent af de samlede forbrugte kalorier kommer fra protein til den gennemsnitlige person," siger Wilson. Mange faktorer spiller ind på, hvor mange kalorier du skal indtage, når du forsøger at tabe dig, dog gerne dit aktivitetsniveau og den tidsramme, du forsøger at tabe dig inden for. Wilson advarer mod at lege med disse tal for meget, hvis du ikke er bevandret i ernæring. "At skrue rundt med dit stofskifte, når du virkelig ikke ved, hvad du laver og ikke er under vejledning af en kyndig sundhedsprofessionel, kan have nogle utilsigtede konsekvenser, ikke kun for tallet på din skala, men muligvis også for dit generelle helbred. ," hun siger. (Relateret: 20 højproteinopskrifter, der fylder dig)

Er der sådan noget som at spise for meget protein?

I begge tilfælde vil du undgå at gå for langt over RDA, da indtagelse af for meget protein medfører risici. Protein filtreres gennem nyrerne, så overskydende protein kan forårsage problemer for mennesker med nyreproblemer. En mindre skræmmende risiko er utilsigtet vægtøgning. "Hvis du indtager mere protein, end din krop har brug for, kan din krop vælge at gemme den energi til fremtidig brug," siger Wilson. Det betyder, ja, det bliver lagret som fedt.

Nederste linje: Dine proteinbehov afhænger i høj grad af, hvordan du spiser og dyrker motion, og hvad dine mål er. Hvis du skærer eller træner ofte, kan du sandsynligvis have fordel af at overskride RDA for protein.

Anmeldelse for