10 grunde til, at din nakke og skuldre gør ondt, mens du løber

Indhold

• Du knytter knytnæverne.
• Du stikker hovedet frem.
• Du kigger ned på jorden.
• Du trækker på skuldrene.
• Du pumper dine arme hen over din krop.
• Du har lav mobilitet i ryggen.
• Din krop føles stiv overalt.
• Du strækker dig ikke ordentligt.
• Du er dehydreret.
• du er stresset.
• Anmeldelse for

Når det kommer til løb, kan du forvente nogle smerter i din underkrop: stramme baglår og hofter, skinnebensbetændelse, vabler og lægkramper. Men det ender ikke altid der. At banke på fortovet kan forårsage ubehag i din nakke og skuldre, forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault. Det er fordi, når du løber, hvert trin er en rep, så hvis din overkropsform er kompromitteret, vil smerten fortsætte med at tilføje sig med hvert skridt, siger han. Du kan forestille dig, hvad det betyder, hvis du kører en løbetur på 7 kilometer.

Lyder det bekendt? Her er nogle af de vigtigste grunde til, at du kan opleve smerter i nakke og skuldre under og efter et løb. Plus, hvordan du løser problemet.

Du knytter knytnæverne.

Spændingen bevæger sig op gennem kroppen, siger Yusuf Jeffers, C.P.T., cheftræner i Mile High Run Club i NYC. Så hvis du knytter dine hænder eller laver en knytnæve, mens du løber, skaber du spændinger, der bevæger sig gennem din underarm og overarm og ind i trapezius-musklen (direkte forbundet til din øvre ryg og nakke), som i sidste ende lander i din skulder og nakke. "Hvis din nakke og skuldre gør ondt, så prøv at lade dine hænder hænge, ​​som om du holder et æg; du vil ikke knuse ægget, og du vil heller ikke tabe ægget," siger Jeffers. Hvis ægget ikke virker, kan du prøve at holde hovedtelefonledninger, visualisere en knytnæve fuld af chips eller iføre sig en skjorte med tommelfingerhuller, siger han, som alle forhåbentlig vil give plads til en tiltrængt plads i dine håndflader.

Du stikker hovedet frem.

Den svage kropsholdning, du ofte har på arbejdet, vil oversætte til en svag kropsholdning på dine løb, og en af ​​de mest almindelige arbejdsstillinger er hovedet fremad, hagen nedad og buet tilbage, forklarer Wickham. Så hvis du går fra en 8- til 12-timers arbejdsdag i den position, umiddelbart til et løb, er det ikke ualmindeligt at fortsætte med at bevæge sig med den samme svage kropsholdning. Prøv i stedet at løbe med det, Wickham beskriver som en "neutral hals", som er en hals med naturlig bøjning (hovedet vippet lidt ned) og skuldre presset ned af ryggen. Hvis du har svært ved at presse dine skuldre mod gulvet, når du løber, anbefaler Jeffers at prøve at løbe med lige arme ved siden af ​​dig, og derefter arbejde tilbage til bøjede albuer, når du har det godt med at holde en neutral hals.

Du kigger ned på jorden.

Dine øjne virker måske ikke så vigtige, når det kommer til løbeform, men resten af ​​din krop vil følge dit blik, så det er vigtigt at være opmærksom på det. "Når du løber, skal du stikke din hage ind og holde øjnene op mod horisonten," siger Jeffers. Din krop følger din synslinje, så hvis du kigger ned i jorden, kan det påvirke den måde, du holder din nakke på, hvilket påvirker positionen af ​​dine skuldre og ryg, hvilket igen forårsager smerter i dine hofter og knæ, og så videre og så videre, siger han. I det væsentlige roter det med at kigge ned med hele din løbeform, hvilket helt sikkert vil forårsage smerter og ubehag ikke kun i nakke og skuldre, men også andre steder.

Du trækker på skuldrene.

På nuværende tidspunkt ved du, at den svage kropsholdning, der knokler over en computerskærm, ikke forsvinder på magisk vis, når du skal løbe. Problemet er dog, at du måske forsøger at kompensere for din sløvede kropsholdning under et løb ved marginalt at trække dine skuldre tættere på dine ører, siger Wickham. Mens du kører med et lille skuldertræk, måske ikke føles ubehageligt i starten (du ved måske ikke engang, at du gør det), kan det forårsage spændinger og tæthed i nakken, hvis du løber på den måde over en lang afstand eller tid, siger Jeffers. Det er normalt, når du begynder at lægge mærke til din form-når du stiger op ad kilometerstanden-fordi det er, når smerter i nakke og skulder begynder at snige sig. Løsningen? Bare slip skulderbladene lidt mere ned af ryggen for hvert åndedrag, og vær bevidst om at foretage disse justeringer under hele løbeturen.

Du pumper dine arme hen over din krop.

Effektivitet er nøglen, siger Jeffers, og ikke kun med dine skridt. "Folk flytter ofte deres arme eksternt," siger han. "At flytte dine arme på tværs af din krop kan forårsage unødvendig belastning af din nakke og skuldre, plus det spilder en masse energi." Prøv at trække dine skuldre ned og tilbage, bøj ​​dine arme i en 90 graders vinkel ved din albue, og fortsæt med at pumpe, siger han. "Husk, bevægelsen sker ved din skulder, ikke din albue. Og det er ikke et overdrevet bevægelsesområde, det er glat, løst og i kontrol." Dine arme skal bruges til at opveje dine skridt, ikke drive dig fremad, producere kraft eller bruge energi, tilføjer Wickham. (Se flere måder at forbedre din løbeteknik på.)

Du har lav mobilitet i ryggen.

Stramhed i øvre og midterste ryg vil rode med selv den mest ideelle løbestilling, siger Wickham. Nogle gange kommer denne tæthed fra at sidde hele dagen, men andre gange er denne tæthed bare et resultat af lav fleksibilitet og mobilitet, eller endda den måde, du sov på natten før. Men den gode nyhed er, at forbedring af fleksibiliteten kan hjælpe dig med at opretholde en ordentlig løbestilling og sige farvel til ikke kun smerter i nakke og skulder, men smerter stort set overalt. Han anbefaler skumrulning og derefter lave nogle strækninger, der øger mobiliteten i brystryggen (den øverste midterste del af ryggen).

Prøv det: Thoracic Spine Rotation

Begynd på alle fire fingre spredt lidt. Placer venstre hånd bag hovedet, men hold højre hånd strakt på jorden foran dig. Drej venstre albue til himlen, mens du puster ud, stræk din torso foran, og hold for et dybt åndedrag. Skift arm og gentag.

Denne øvelse arbejder på ryggen, brystet og mavemusklerne og strækker sig og hjælper med at forbedre mobiliteten i din torso, samtidig med at den reducerer stivhed i midten til nedre del af ryggen, forklarer Wickham. (Tjek yderligere otte rygbevægelser, der fjerner rygsmerter og dårlig kropsholdning.)

Din krop føles stiv overalt.

Hvis du har planer om et længere løb, men kan mærke, at stivheden fra gårsdagens træning stadig tager fat i dine muskler, skal du afsætte dit løb i et par minutter og skumrulle, siger Wickham. Tålmodighed betaler sig i sidste ende. Hvis du ikke er i stand til at bevæge dig flydende, vil spændingen rejse gennem din krop og forårsage problemer ikke kun i din nakke og skuldre, men andre steder. Bottom line: Jo mindre smerte du føler før dit løb, jo mindre smerte skal du mærke under og efter dit løb, siger han. Vigtigheden af ​​at tage sig tid til dynamiske strækninger og foam rolling for at ramme vejen kan ikke overses.

Du strækker dig ikke ordentligt.

Før og efter du løber, bør du strække din nakke, skuldre og ryg ud over din underkrop, siger Jeffers. Før du begiver dig ud, skal du lave en dynamisk opvarmning af overkroppen, som f.eks. som følger: Nik dit hoved frem og tilbage på et antal af fire, og drej derefter din hals til venstre og højre for et tal af fire. Sving derefter dine arme frem og tilbage og fra side til side. "Inden du begiver dig ud på en løbetur, lav nogle af de øvelser, du ser olympiske svømmere lave på pooldækket: Rul nakke og skuldre, sving armene og aktivér både muskler og led," siger Jeffers. Så efter løbeturen laver du nogle statiske stræk, der er rettet mod de muskler, der gør mest ondt.

Du er dehydreret.

"Dehydrering kan forårsage kramper overalt, herunder din nakke og skuldre," siger Wickham. Selvom der er andre neuromuskulære grunde til, at du kan opleve muskelkramper, skal du huske at hydrere i løbet af en til fem timers periode, før du begiver dig ud, for at forhindre det i løbeturen. Hvis du er en morgenmotionist, er dette virkelig vigtigt, da Wickham siger, at din krop naturligt vil vågne op dehydreret, så at gå en løbetur, før du har fået nok at drikke, betyder problemer.

du er stresset.

Når du er stresset, kan din krop ikke håndtere de ømheder og smerter, som den normalt kan være vant til at håndtere, siger Wickham. En undersøgelse fra Tel Aviv University, offentliggjort i tidsskriftet SMERTE, fandt ud af, at psykologisk stress faktisk reducerer din evne til at modstå fysiske smerter. Det betyder, at stress faktisk kan forstærke de smerter, du allerede føler, siger Wickham.

Plus, hvis du kører i en faldende stilling, som forskning siger, at din krop anerkender som stressende, vil du faktisk udløse frigivelsen af ​​stresshormonet cortisol, hvilket betyder i stedet for at reducere dit stressniveau, mens du løber (en motiverende faktor for mange løbere), kan du øge dem, siger han.

Så spørg dig selv "hvor stresset er jeg på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er mindst stresset." Og hvis du er mere end en 7 eller 8 i stress, vil du og din krop have gavn af at lave en aktivitet, der hjælper med at lindre stress, foreslår Wickham. For nogle er løb det afstressende middel, så hvis det er dig, så fortsæt på dit planlagte løb og sigt efter at holde et løftet bryst og blik for mere optimale mentale og fysiske resultater. Men hvis du er stresset og løber, lyder det bare som endnu en opgave på din to-do-liste, så prøv yoga, meditation, at tage et bad, tage på vandretur eller blot fokusere på to minutters dyb vejrtrækning.

Anmeldelse for