Er det at spise rå havre sundt? Ernæring, fordele og anvendelser

Indhold

• Hvad er rå havre?
• Meget nærende
• Sundhedsmæssige fordele ved havre
• Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
• Kan fremme blodsukkerkontrol
• Kan være til gavn for hjertesundheden
• Sundt for din tarm
• Kan fremme vægttab
• Mulige ulemper ved at spise rå havre
• Sådan tilføjes rå havre til din diæt
• Bundlinjen

Havre (Avena sativa) er populære over hele verden og er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Desuden er de alsidige og kan nydes kogte eller rå i forskellige opskrifter.

Denne artikel forklarer, om det er sundt at spise rå havre.

Hvad er rå havre?

Havre er et bredt konsumeret fuldkorn.

Da din krop ikke kan fordøje kernerne, skal de behandles, hvilket inkluderer (1):

1. Adskillelse af skroget fra havregrynene
2. Varme- og fugtbehandling
3. Størrelse og kategorisering
4. Flager eller fræsning

De endelige produkter er havrekli, havremel eller havreflak (også kendt som valset havre).

En populær morgenfavorit, havreflager kan nydes kogte eller rå.

Dette betyder, at du enten kan koge dem, som når du forbereder havregryn eller grød, eller nyder dem koldt, f.eks. Ved at tilføje rå havre til ryster.

Når det er sagt, er rå havre teknisk kogte på grund af den opvarmningsproces, som alle havrekerner gennemgår for at gøre dem fordøjelige.

Resumé Rå havre er valsede havreflak, der er blevet opvarmet under forarbejdning, men ikke kogt til brug i opskrifter som havregryn eller grød.

Meget nærende

Mens havre er mest berømt for deres fiber- og plantebaserede proteinindhold, pakker de også forskellige andre næringsstoffer (2).

En servering af rå havre med en kop (81 gram) indeholder (3):

• Kalorier: 307
• Carbs: 55 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Fed: 5 gram
• Magnesium: 27% af den daglige værdi (DV)
• Selen: 43% af DV
• Fosfor: 27% af DV
• Kalium: 6% af DV
• Zink: 27% af DV

Bortset fra at være rig på næringsstoffer som magnesium, selen og fosfor, er havre pakket med opløselig fiber, en type gavnlig kostfiber, der danner et gellignende stof, når det fordøjes (4).

Den største variation af opløselig fiber i havre er beta-glucan, der er ansvarlig for de fleste af kornets sundhedsmæssige fordele (5).

Havre er også rig på meget absorberbart planteprotein og giver mere af dette næringsstof end mange andre korn.

Faktisk ligner proteinstrukturer i havre dem med bælgplanter, der anses for at have en høj ernæringsmæssig værdi (6).

Resumé Havre tilbyder mere opløselig fiber og protein af høj kvalitet end andre korn, såvel som mange vitaminer og mineraler.

Sundhedsmæssige fordele ved havre

Da havre er fyldt med mange sundhedsfremmende forbindelser, giver de forskellige sundhedsmæssige fordele (7, 8, 9).

Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer

Havre er rig på den opløselige fiber-beta-glucan, som har vist sig at reducere kolesterolniveauer i flere undersøgelser (10, 11, 12, 13, 14).

Betaglukan virker ved at danne en gel i din tyndtarme. Denne gel begrænser absorptionen af ​​diætkolesterol og forstyrrer reabsorptionen af ​​galdesalte, der spiller en væsentlig rolle i metabolismen af ​​fedtstoffer (15, 16).

Forskning har konstateret, at daglige doser på mindst 3 gram beta-glucan havre kan reducere kolesterolniveauer i blodet med 5-10% (10).

Derudover opdagede en prøverørsundersøgelse, at rå havre frigiver ca. 26% af deres betaglukanindhold under fordøjelsen sammenlignet med kun 9% for kogt havre. De kan således i større grad påvirke fedtstofskifte og kolesterolniveauer (11).

Kan fremme blodsukkerkontrol

Blodsukkerkontrol er afgørende for helbredet og især vigtigt for personer med type 2-diabetes eller dem, der har vanskeligheder med at producere eller reagere på insulin, et hormon, der regulerer blodsukkerniveauet.

Beta-glucan har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret på grund af dets evne til at danne et gellignende stof i dit fordøjelsessystem.

Viskositeten sænker den hastighed, hvormed din mave tømmer indholdet og fordøjer kulhydrater, hvilket er forbundet med lavere blodsukkerniveau efter et måltid og stabiliseret insulinproduktion (17, 18).

En gennemgang af 10 undersøgelser hos personer med type 2-diabetes fandt, at det daglige indtag af fødevarer, der indeholdt mindst 4 gram beta-glucan pr. 30 gram kulhydrater i 12 uger, reducerede blodsukkerniveauet med 46% sammenlignet med kontrolgruppen (19, 20).

Kan være til gavn for hjertesundheden

Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme, som er en af ​​de mest almindelige tilstande og en førende dødsårsag på verdensplan (9, 21).

Opløselige fibre som beta-glukaner i havre har været forbundet med blodtryk-sænkende virkninger (22).

En 12-ugers undersøgelse blandt 110 personer med ubehandlet højt blodtryk fandt, at indtagelse af 8 gram opløselig fiber fra havre pr. Dag reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk (det øverste og nederste antal i en aflæsning) sammenlignet med kontrolgruppen (23 ).

Tilsvarende i en 6-ugers undersøgelse hos 18 personer med forhøjet blodtryk, oplevede dem, der forbrugte 5,5 gram beta-glucan pr. Dag, en 7,5 og 5,5 mm Hg reduktion i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med en kontrolgruppe ( 24).

Hvad mere er, i en 4-ugers undersøgelse blandt 88 personer, der tog medicin mod højt blodtryk, kunne 73% af dem, der forbruger 3,25 gram opløselig fiber fra havre hver dag, stoppe eller reducere deres medicin, sammenlignet med 42% af deltagerne i kontrolgruppen (25).

Sundt for din tarm

En anden sundhedseffekt, der tilskrives havre, er deres evne til at understøtte en sund tarm ved at øge fækal bulk (9).

Denne effekt skyldes den uopløselige fiber i havre, som i modsætning til opløselig fiber ikke er vandopløselig og derfor ikke danner et gellignende stof.

Bakterierne i dine tarme fermenterer ikke uopløselig fiber i samme grad, som de gærer opløselig fiber, hvilket øger din afføringsstørrelse.

Det anslås, at havre øger afføringsvægten med 3,4 gram pr. Gram konsumeret kostfiber (26).

Forskning har også afsløret, at det daglige indtag af havrefibre kan være en nyttig og billig fremgangsmåde til behandling af forstoppelse, som påvirker omkring 20% ​​af den generelle befolkning (27).

En undersøgelse hos mennesker med forstoppelse fandt, at 59% af deltagerne, der spiste havrefibre fra havrekli, kunne stoppe med at tage afføringsmidler (28).

Rå havre indeholder naturligvis havrekli, selvom du også kan købe den alene.

Kan fremme vægttab

Højere indtag af fuldkornsprodukter som havre er knyttet til en lavere risiko for vægtøgning og fedme (21).

Til dels kan dette skyldes, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid (29).

Øgede følelser af fylde er knyttet til reduceret fødeindtagelse, da de hjælper med at undertrykke appetitten (30, 31, 32).

To undersøgelser konstaterede, at det at spise havre øgede følelsen af ​​fylde og undertrykte ønsket om at spise over fire timer sammenlignet med klar til at spise morgenmadsprodukter. Disse virkninger blev tilskrevet beta-glucanindholdet i havren (33, 34).

Således kan rå havre hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig.

Resumé Rå havre er rig på beta-glucan, en opløselig fiber, der kan sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesterolniveauer. Spise rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vægttab.

Mulige ulemper ved at spise rå havre

Selvom rå havre er sikre at spise, anbefales det at blødgøre dem i vand, juice, mælk eller et ikke-mælkemælkealternativ for at undgå uønskede bivirkninger.

Spise tørr rå havre kan føre til, at de opbygges i din mave eller tarme, hvilket kan resultere i fordøjelsesbesvær eller forstoppelse.

Desuden indeholder rå havre den antinutrient fytinsyre, der binder til mineraler som jern og zink, hvilket gør det vanskeligt for din krop at absorbere dem. Dette kan føre til mineralmangel over tid, men er normalt ikke et problem, hvis du spiser en velafbalanceret diæt generelt.

Blødgøring af rå havre i vand reducerer desuden fytinsyrens virkning på mineralabsorption. For at få mest muligt udbytte, blødgør du havre i mindst 12 timer (35, 36, 37).

Resumé Fytinsyren i rå havre hæmmer mineralabsorptionen. Blødgøring af rå havre reducerer deres fytinsyreindhold. Det gør det også lettere for din krop at fordøje dem og hjælper med at forhindre forstoppelse.

Sådan tilføjes rå havre til din diæt

Rå havre er en utrolig alsidig ingrediens.

Du kan tilføje dem som en topping til din foretrukne yoghurt eller blande dem i en smoothie.

En nem og nærende måde at nyde rå havre på er at fremstille havre natten over ved at lade dem suge i køleskabet i vand eller mælk.

Dette giver dem mulighed for at absorbere væsken, hvilket gør dem let fordøjelige om morgenen.

For at tilberede havre natten over har du brug for:

• 1 kop (83 gram) rå havre
• 1 kop (240 ml) vand, yoghurt eller en mejeri- eller mælkemælk efter eget valg
• 1 tsk chiafrø
• 1 tsk af dit foretrukne sødestof, såsom honning, ahornsirup, sukker eller en sukkererstatning
• 1/2 kop frisk frugt, såsom banan- eller æbleskiver

Bland alle ingredienserne i en lågbeholder for at forhindre havre i at tørre ud og lad dem stå i køleskabet natten over.

Hvis du vil, kan du tilføje mere frisk frugt sammen med nødder eller frø om morgenen.

Resumé Rå havre kan nydes på mange måder. Husk stadig at lade dem bløde i et stykke tid, før du spiser dem for at forbedre fordøjeligheden.

Bundlinjen

Rå havre er næringsrige og sikre at spise.

Da de er højt i opløselig fiber-beta-glucan, kan de hjælpe med vægttab og forbedre dit blodsukkerniveau, kolesterol og hjerte- og tarmsundhed.

De er også nemme at tilføje til din diæt. Husk bare at blødlægge dem først for at forbedre fordøjeligheden og absorption af næringsstoffer.