Prøv dette: 3 pushup-variationer, der fungerer på dine biceps

Indhold

• Hvad du kan gøre
• Hvordan man laver en pushup
• Sådan målrettes dine biceps
• 1. Nærbillede-pushup
• 2. Indvendig pushup med omvendte hænder
• 3. Enarmet pushup
• Ting at overveje
• Andre biceps-fokuserede øvelser
• Bundlinjen

Hvad du kan gøre

En standard pushup retter sig mod dine brystvorter (brystmuskler), deltoider og triceps.

Men hvis du engagerer din kerne og aktiverer dine glutes, kan dette dynamiske træk forbedre mere end bare din overkrop.

Du kan endda justere din teknik til at målrette din biceps. Her er tre biceps-fokuserede variationer at prøve, alternative biceps-busting bevægelser og mere.

Hvordan man laver en pushup

For at udføre en standard pushup skal du komme i en plankeposition.

Placer dine håndflader på gulvet. Sørg for, at de er stablet direkte under dine skuldre. Hold din nakke neutral, ryg lige, kerne stram og fødderne sammen.

For at gå ned skal du forsigtigt bøje albuerne - de skal blusse ud i en 45 graders vinkel - og sænke langsomt din krop til gulvet. Sørg for at opretholde en lige torso og neutral hals.

Når brystet når gulvet, skal du skubbe dig op igen for at starte gennem dine arme. Vær særlig opmærksom på lænden. Du vil ikke have, at det skal synke ned mod gulvet.

Hvis du placerer dine håndflader og albuer for langt fra hinanden, kan det resultere i skuldersmerter. Og hvis din ryg falder, når du prøver at rejse dig, kan det forårsage rygsmerter.

Hvis standard pushups er smertefulde eller ubehagelige, skal du ikke tvinge det. Visse ændringer kan hjælpe med at lindre trykket på dine led og give dig mulighed for sikkert at opbygge din styrke.

Det kan være nyttigt at træne med knæene på jorden i stedet for at være i en helkropsplanke. Du kan også prøve at udføre pushups ud af en forhøjet overflade, som en bænk eller et trin.

Sådan målrettes dine biceps

Biceps brachii muskel - kendt som biceps muskel (ja, det er altid flertal!) - er musklen på forsiden af ​​din overarm.

Dens hovedfunktion er at bøje underarmen mod din overarm. Det hjælper også med at dreje din håndflade op og ned.

Selvom en standard pushup ikke er målrettet mod bicepsmuskelen, kan ændring af hændernes position få denne muskel til at spille en større rolle i bevægelsen.

1. Nærbillede-pushup

Hvis du bevæger dine hænder tættere på hinanden, kan du målrette dine biceps mere direkte.

For at komme i bevægelse:

1. Kom i standard pushup-position, og sørg for, at din torso er stiv og din nakke er neutral.
2. Flyt dine hænder tættere på hinanden, og efterlad kun et par centimeter mellem dem. Jo tættere de er, jo sværere vil denne øvelse være at udføre, så juster derefter.
3. Sænk din krop til jorden, så albuerne kan flare ud i en vinkel på 45 grader.
4. Skub tilbage for at starte og gentage, udføre så mange reps som du kan - eller arbejde indtil "fiasko" - i tre sæt.

2. Indvendig pushup med omvendte hænder

Hvis du flytter dine hænder på din torso og vender deres position, frembringes mere af en arm-curling bevægelse. Dette er nøglen til at målrette mod biceps.

Dette er et avanceret træk, så overvej at starte på dine knæ i stedet for i en helkropsplanke.

For at komme i bevægelse:

1. Start i standard pushup-position.
2. Drej dine hænder, så dine fingre vender mod væggen bag dig. Flyt dine hænder, så de er på linje med din midterste ryg.
3. Sænk ned og bøj albuerne så meget ind i kroppen som muligt.
4. Når brystet når tæt på gulvet, skal du skubbe op igen for at starte. Igen skal du gennemføre tre sæt til fiasko.

3. Enarmet pushup

Selvforklarende i sit navn gøres en enarmet pushup med den ene arm gemt bag ryggen.

Dette er endnu et avanceret træk, så overvej at falde ned på knæene eller udføre på en forhøjet overflade for at starte.

For at komme i bevægelse:

1. Start i standard pushup-position.
2. Udvid afstanden mellem dine fødder for at skabe mere stabilitet, og tag derefter en hånd op fra jorden og læg den bag ryggen.
3. Sænk ned, indtil brystet nærmer sig gulvet.
4. Skub tilbage op til starten, og udfyld tre sæt til fejl.

Ting at overveje

Vær ikke modløs, hvis disse øvelser er vanskelige i starten. De fleste er til avancerede træningsmænd. Brug ændringer til at høste fordelene.

Hvis du udfører et af disse træk mindst en gang om ugen, hjælper dit biceps med at vokse i størrelse og styrke - især hvis det gøres i kombination med et par af de biceps-fokuserede øvelser nedenfor!

Andre biceps-fokuserede øvelser

Du kan også give dine biceps en træning med mange andre øvelser. Prøve:

Skiftende håndvægt biceps krølle. Hvis du lige er begyndt, skal du holde dig til 10 pund eller mindre i hver hånd. Din torso skal forblive stationær, og dine albuer skal holde sig tæt på din krop, når du gennemfører krøllen.

Barbell biceps krølle. Du skal være i stand til at løfte lidt mere vægt i vægtstangform, så føl dig fri til at gå lidt tungere. Sørg dog for, at din form er solid! Du vil være langsom og kontrolleret gennem hele bevægelsen.

Overhead kabel krøller. Du skal have adgang til en kabelmaskine til dette træk, som du udfører over dit hoved.

Op med humøret. Selvom pullups hovedsageligt arbejder på din ryg, skifter du dit greb for at udføre en chinup, disse biceps hårdt. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan du overveje at bruge en assisteret pullup-maskine. Du kan også bruge et bånd og en pullup bar.

Bundlinjen

Pushups er en grundlæggende øvelse, en du skal indarbejde i din træningsrutine for funktionel styrke. At lave variationer af dem - for eksempel at ramme biceps - vil krydre tingene og målrette mod forskellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.