De sundhedsmæssige fordele ved svesker, du aldrig har set komme

Indhold

• Hvad er en sveske?
• Beskær næringsfakta
• De sundhedsmæssige fordele ved svesker
• Lindrer forstoppelse
• Kan reducere tyktarmskræftrisiko
• Hjælper vægtkontrol og tab
• Understøtter knoglesundhed
• Fremme hjertesundhed
• Potentielle risici ved svesker
• Sådan køber og spiser svesker
• Anmeldelse for

TBH, svesker er ikke ligefrem glamourøse. De er rynket, squishy og ofte forbundet med forstoppelse lindring, men inden for ernæring er svesker reelle superstjerner. Lær forude om de sundhedsmæssige fordele ved svesker plus velsmagende måder at spise svesker derhjemme.

Hvad er en sveske?

Svisker er tørrede blommer, også kendt som stenfrugter relateret til kirsebær, fersken, nektariner og abrikoser. Og selvom alle svesker er dehydreret blommer, kan ikke alle friske blommer blive svesker. Ifølge bladet Næringsstoffer, svesker er tørrede former af en bestemt sort blomme kaldet Prunus domestica L. cv d'Agen eller den europæiske blomme. Denne blommetype har et naturligt højt sukkerindhold, hvilket tillader frugten at tørre (pit og det hele) uden at gære.

Beskær næringsfakta

Den ydmyge sveske ser måske ikke ud af meget, men den pakker en ernæringsmæssig punch. Svesker vrimler med fibre og vitamin A, C og K samt en cocktail af mineraler, herunder calcium, zink, magnesium og kalium, iflg. BMC komplementær medicin og terapier. "Mens bananer normalt stjæler rampelyset som en høj kaliumfrugt, har 1/3 kop svesker omtrent det samme kaliumindhold som en medium banan," siger Jamie Miller, en registreret diætist ved Village Health Clubs & Spa i Arizona. Kalium er afgørende for en lang række funktioner i kroppen fra blodgennemstrømning til muskelsammentrækninger, siger hun.

Svesker er også rige på antioxidanter. (Hurtig genopfriskning: Antioxidanter forhindrer celleskader og betændelse ved at fjerne frie radikaler, som beskytter kroppens væv mod oxidativ stress, siger Miller.) Hun tilføjer, at svesker især er righoldige i anthocyaniner, en antioxidant og plantepigment, der giver blommer deres rødlig blå-lilla farve.

Her er næringsprofilen til en portion af fem svesker, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 96 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fedt
• 26 gram kulhydrat
• 3 gram fibre
• 15 gram sukker

De sundhedsmæssige fordele ved svesker

Lindrer forstoppelse

Som en fiberrig mad er svesker bredt kendt for deres afførende virkning. "Svisker indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse," siger Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, grundlægger af Nutrition Rewired. Fiber øger vægten af ​​din afføring ved at absorbere vand. Resultatet er større og blødere afføring, som er lettere at passere. Faktisk er en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Klinisk ernæring fandt ud af, at svesker er fremragende til at øge afføringens vægt og hyppighed hos mennesker med uregelmæssig afføring.

Men fiber virker ikke alene. Svesker er også høje i sorbitol og chlorogensyre, hvilket kan øge afføringsfrekvensen, forklarer Kenney. Sorbitol er en sukkeralkohol, der naturligt findes i blommer og svesker, mens chlorogensyre er en phenolsyre, en type planteforbindelse. Begge stoffer blødgør afføringen, iflg Klinisk ernæring, hvilket yderligere letter forstoppelsesproblemer.

Kan reducere tyktarmskræftrisiko

Fordelene med sveske for fordøjelsessundheden stopper ikke med forstoppelse. Anthocyaninerne i svesker kan også mindske din risiko for tyktarmskræft (også kaldet tyktarmskræft). Ifølge en artikel fra 2018 i Journal of the American College of Nutrition, antioxidantvirkningen af ​​anthocyaniner bekæmper oxidativ stress, den biologiske tilstand, der gør det muligt for kræftceller at vokse og sprede sig. Anthocyaniner forstyrrer også opdelingen af ​​tyktarmskræftceller, mens apoptose eller celledød initieres. Desuden indeholder svesker mangan og kobber, som har antioxidantegenskaber og yderligere beskytter raske celler mod skader, ifølge Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., talsmand for California Prune Board.

Hjælper vægtkontrol og tab

Tørret frugt anbefales normalt ikke til vægttab eller håndtering, fordi det er højt i kalorier, ifølge Kenney. (Se: Er tørret frugt sundt?) Alligevel er der nogle beviser på, at fibrene i svesker kan hjælpe med at kontrollere vægten ved at øge fylden, som vist i forskning offentliggjort i tidsskriftet Spiseadfærd. Forskning i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer også, at fiber undertrykker appetitten ved at reducere sulthormonet ghrelin. Dybest set kan svesker hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid mellem måltiderne, hvilket gør dem til nogle af de bedste fødevarer til at forhindre bøjle, siger Bonci.

Understøtter knoglesundhed

Svesker indeholder vitamin K og bor, to vigtige næringsstoffer til knoglesundhed, siger Miller. "K -vitamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​osteocalcin, et protein, der hjælper calcium med at binde sig til knogler," bemærker hun. I mellemtiden øger bor biotilgængeligheden af ​​D -vitamin, et næringsstof, der er nødvendigt for optagelsen af ​​K -vitamin, ifølge en artikel offentliggjort i Integrativ medicin. Kalium i svesker hjælper også med. "Kalium kan reducere knogletab ved at [reducere] de knoglenedbrydende syrer i din krop," siger Megan Byrd, R.D., grundlægger af The Oregon Dietitian. (Disse syrer er forbundet med diæter rig på animalsk protein og øger calciumudskillelsen i urinen, ifølge tidsskriftet Endokrin praksis.) I sidste ende hjælper vitamin K, bor og kalium i svesker alle sammen med calcium med at beskytte dine knogler.

Når det er sagt, beskrev sveskerne i en lille undersøgelse fra 2019 knogleresorption (også kaldet nedbrydning af knogler) hos raske postmenopausale kvinder. Dette er bemærkelsesværdigt, fordi knogleresorption naturligt stiger med alderen, hvilket øger din risiko for knogleskørhed og brud, iflg. Aktuelle osteoporoserapporter. En undersøgelse fra 2016 fandt lignende resultater hos ældre kvinder, der allerede har osteoporose, hvilket tyder på, at det aldrig er for sent at høste knoglesundhedsmæssige fordele ved svesker.

Fremme hjertesundhed

Højt blodtryk og forhøjet kolesterol i blodet er to af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control. Og som det viser sig, kan næringsstofferne i svesker hjælpe med at styre begge dele. Med hensyn til blodtryk kan kaliumet i frugter såsom svesker hjælpe med at holde dit blodtryk i et sundt område ved at reducere spændingen og trykket i arterievæggene, forklarer Byrd. På samme måde slapper anthocyaniner, der findes i svesker, arterierne og sænker højt blodtryk, ifølge tidsskriftet Næringsstoffer.

Hvad angår højt kolesteroltal i blodet, har fibrene og anthocyaninerne i svesker din ryg. "Den opløselige fiber binder sig til kolesterolpartikler [i din tarm] og forhindrer dem i at komme ind i blodbanen," deler Miller. Kolesterolet forlader derefter din krop gennem afføring. Fiber sænker også LDL -kolesterol eller "dårligt" kolesterol, tilføjer Byrd. I mellemtiden øger anthocyaniner HDL-kolesterol ("godt" kolesterol), mens de beskytter hjerteceller mod oxidativ stress, ifølge en artikel offentliggjort i tidsskriftet Proteincelle.

Potentielle risici ved svesker

Selvom svesker er supersunde, er det muligt at overdrive dem. At spise for mange svesker kan potentielt forårsage gas, oppustethed og diarré på grund af deres afførende effekt, ifølge Kenney. Miller anbefaler at starte med 1 til 2 svesker om dagen og bemærke, hvordan din krop har det, før du tilføjer mere til din kost. (Se: Hvad sker der, hvis du spiser for meget fiber?)

Overspisning af svesker kan også få dit blodsukker til at stige, så det er afgørende at begrænse dit daglige indtag, hvis du har insulinresistens eller diabetes, tilføjer Miller. Du vil måske også springe ud af svesker, hvis du er allergisk over for birkepollen - et allergen, der er forbundet med nogle fødevarer, herunder blommer, kirsebær og mandler - ifølge American College of Allergy, Astma & Immunology.

Sådan køber og spiser svesker

I købmanden sælges svesker (med eller uden gruber) i sektionen tørret frugt. Afhængigt af mærket kan de mærkes som "svesker" og/eller "tørrede blommer". Du kan også købe svesker på dåse, nogle gange kaldet stuvede svesker, i juice eller vand. Der er også sveskesyltetøj, smør, koncentrat og juice, dvs. Sunsweet Prune Juice (Køb det, $32 for 6 flasker, amazon.com). Hvis du er heldig, kan du endda finde sviskepulver (f.eks. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), som ofte bruges til bagning, drikkeblandinger og endda krydderier, ifølge California Prune Board.

Når du handler efter blot tørrede svesker, "tjek ingredienslisten og vælg svesker, der ikke har tilsat sukker, kunstige ingredienser eller konserveringsmidler," foreslår Kenney. "Ideelt set skal etiketten indeholde svesker og intet andet." Prøv: Food to Live Organic Pitted Svesker (Køb det, $13 for 8 ounces, amazon.com). Andre former for svesker, som i syltetøj og saft, har typisk yderligere sødestoffer og konserveringsmidler - så søg efter et produkt med minimale ekstra ingredienser.

I sig selv er svesker en solid grab-n-go snack, men hvis du gerne vil være mere kreativ, så tjek disse velsmagende måder at spise svesker på:

I energikugler. "I en foodprocessor, tilsæt 1 kop svesker, 1/3 kop nøddesmør, 1/4 kop proteinpulver og 2 spsk kakaopulver," deler Miller. Tilsæt vand, 1/2 spsk ad gangen, indtil blandingen bliver klistret og ingredienserne er kombineret. Rul til energikugler, opbevar i køleskabet, og spis som snack før træning - eller når din søde tand virker!

I trail mix. Løft din trail mix ved at tilføje hakkede svesker, anbefaler Byrd. Du kan også smide dem med hjemmelavet granola eller havregryn.

I en smoothie. Svesker er perfekte til naturligt at søde dine smoothies, siger Miller. Prøv hendes jordnøddesmør og geléinspireret proteinshake ved at blande to svesker, 1 kop frosne bær, flere håndfulde spinat, 1 scoop proteinpulver, 1 spsk nøddesmør, 1 kop mælk og is. Kedelige smoothies, ikke mere.

I salater. Tilføj hakkede svesker til salater for et strejf af sødme og sejhed, foreslår Bonci. Brug dem i salater, der kalder på dadler eller rosiner. Salater med feta, mandler og mørke bladgrøntsager har en tendens til at fungere godt sammen med svesker.Tænk: denne quinoa pilaf med spinat, feta og mandler salat.

Som beskæresmør. Selvom du kan købe sveskesmør i butikkerne - dvs. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Køb det, $ 24 for 3 krukker, amazon.com) - er det super let at lave derhjemme. Svits svesker og vand i ca. 15 minutter, og blend derefter med vaniljeekstrakt, et skvæt salt og en smule brun farin (hvis du vil), indtil glat.

I bagværk. Giv dine bagværk en velsmagende opgradering ved at tilføje hakkede svesker. De tilføjer en lækker dosis sødme til opskrifter som bananbrød, havregrynskager og zucchinimuffins.

I hovedretter. Tørrede frugter som svesker er ideelle til at tilføre dybde og smag til solide kødretter. Prøv at tilføje hakkede svesker til lammegryderet eller din yndlings kyllingemiddagsopskrift.

Anmeldelse for