Prænatal yoga er perfekt til din anden graviditetstrimester

Indhold

• Åbn Chair Twist
• Træ Pose
• Stående hånd-til-fod
• Kriger II
• Omvendt kriger
• Trekant
• Triangle Oblique Challenge
• Nedadgående hund
• Kat-ko
• Ændret Chaturanga Push-Up
• Sideplank Knæ-til-albue
• Barnets stilling
• Knælende bue
• Heltestilling
• Anmeldelse for

Velkommen til dit andet trimester. Baby vokser hår (ja, virkelig!) og laver endda sine egne øvelser i din mave. Selvom din krop er lidt mere tilpasset til at transportere en ekstra passager, bliver denne passager stor! (Ikke helt der endnu? Prøv dette første trimester prænatale yogaflow.)

Selvom træning under graviditeten er helt sikker og har masser af fordele, er der nogle fordele ved at justere dit yogastrøm, så det passer bedst til din skiftende mor til fremtid. Dette flow, høflighed af Form's bosiddende yogi Heidi Kristoffer, inkorporerer positurer, der er perfekte til at hjælpe din krop med at håndtere glæderne (og TBH, kampe) ved graviditet - såvel som forberedelse til den store dag, der kommer.

Hvordan det virker: Følg med Heidi gennem strømmen, eller tag det i dit eget tempo med trin-for-trin instruktionerne herunder. Glem ikke at gentage strømmen på den anden side. Leder du efter en mere intens træning? Tag det til det næste niveau med denne sikker-til-graviditet prænatal kettlebell-træning.

Åbn Chair Twist

EN. Stå i bjergstilling med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden, håndfladerne vendt fremad.

B. Ånd ud for at sidde hofterne tilbage og bøj knæene til at sænke sig i stolestilling, så knæene ikke går frem over tæerne. Nå armene over hovedet, biceps ved ørerne.

C. Indånder, derefter ånder for at vride torso til venstre, strækker højre arm frem og venstre arm tilbage, parallelt med gulvet. Hold hofter og knæ firkantede.

D. Indånder for at vende tilbage til midten, og gentag derefter twist på den modsatte side.

Gentag i 3 vejrtrækninger på hver side.

Træ Pose

EN. Fra bjergpositur skal du flytte vægten over på venstre fod.

B. Løft højre knæ ud til siden, og brug hænderne til at placere højre fod mod venstre inderlår, hvor det er behageligt.

C. Når den er stabil, skal du trykke håndfladerne sammen i bønnestilling foran brystet.

Hold i 3 vejrtrækninger.

*Begyndere bør øve enhver balancestilling mod en væg eller med en stol for sikkerheden.

Stående hånd-til-fod

EN. Fra træpose, løft højre knæ for at få fat i højre storetå med højre pegefinger og langfinger.

B. Når den er stabil, skal du trykke den i højre fod for at sparke den ud til siden, indtil højre knæ er lige, men ikke låst.

C. Hvis det er behageligt, stræk venstre arm ud til siden. Hold brystet løftet og nå hovedkronen mod loftet.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Kriger II

EN. Fra stående hånd til fod, bøj ​​langsomt højre knæ og bring højre fod tilbage til midten.

B. Uden at røre ned, tag et stort skridt tilbage med højre ben, fod parallelt med bagsiden af ​​måtten for at komme ind i kriger II. Venstre tæer peger stadig fremad med det forreste knæ bøjet i en 90 graders vinkel.

C. Åbn brystet til højre og stræk venstre arm frem og højre arm tilbage parallelt med gulvet. Blik over venstre fingerspidser.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Omvendt kriger

EN. Fra kriger II skal du vende den forreste håndflade mod loftet, så nå den op og over hovedet. Læn torso tilbage, hvilende højre hånd på højre ben.

B. Spiralbryst åbnes mod loftet og kigger op under venstre arm.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Trekant

EN. Fra omvendt kriger, ret forbenet og løft torso til at stå oprejst, arme udstrakt som i kriger II.

B. Flyt hofterne tilbage over højre fod og nå torsoen frem over venstre ben, og åbn brystet til højre.

C. Hvil venstre hånd på venstre skinneben, blok eller gulv, og stræk højre arm lige over hovedet med fingerspidserne mod loftet.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Triangle Oblique Challenge

EN. Fra trekantstilling, stræk højre arm fremad, biceps ved øret.

B. Løft venstre arm for at være parallel med højre arm, og hold torso i samme position.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Nedadgående hund

EN. Fra triangle oblique challenge, inhaler for at nå tilbage og bøj forreste knæ for at flyde gennem omvendt kriger i 1 vejrtrækning.

B. Ånd ud til vognhjulets hænder fremad for at ramme venstre fod, og træd derefter venstre fod til højre.

C. Tryk i håndfladerne og løft hofterne op mod loftet, tryk brystet mod skinnebenene for at danne en opadvendt "V" -form til hund nedad.

Hold i 3 vejrtrækninger.

Kat-ko

EN. Fra nedadgående hund, sænk knæene til gulvet for bordpladeposition, balancering på hænder og knæ med skuldre over håndled.

B. Indånder og slipper mave mod jorden, løfter hoved og haleben mod loftet.

C. Ånd ud og rund rygsøjlen mod loftet, fald hoved og haleben mod jorden.

Gentag for 3 til 5 vejrtrækninger.

Ændret Chaturanga Push-Up

EN. Fra bordpladeposition skubbes knæene et par centimeter tilbage, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ for at starte.

B. Indånd for at bøje albuerne lige tilbage ved siden af ​​ribbenene, sænk brystet til albuehøjden for en Chaturanga-push-up.

C. Ånd ud for at trykke ind i håndfladerne for at skubbe brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag for 3 til 5 vejrtrækninger.

Sideplank Knæ-til-albue

EN. Fra modificeret push-up-position skal du flytte vægten over på venstre håndflade og venstre knæ, mens du forlænger højre ben langt med højre fod presset ned i gulvet.

B. Hold hofterne løftet, stræk højre arm over hovedet, fingerspidserne mod loftet, åbn brystet til højre og stirrer op mod loftet.

C. Træk vejret ind for at strække højre arm fremad, biceps ved øret, og løft højre fod for at svæve fra gulvet for at starte.

D. Ånd ud og bøj højre arm og højre ben for at trække albue og knæ sammen.

Gentag for 3 til 5 vejrtrækninger, og lav derefter 3 til 5 modificerede Chaturanga push-ups.

Barnets stilling

EN. Fra bordpladen skiftes hofterne tilbage for at hvile på hælene med knæene brede og sænker torso mod jorden mellem knæene.

B. Stræk armene fremad, håndfladerne presset ned i gulvet.

Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.

Knælende bue

EN. Fra bordpladen, spark højre hæl mod venstre glute og ræk tilbage med venstre hånd for at tage fat i den indvendige kant af højre fod.

B. Træk vejret ind for at sparke tilbage gennem højre fod, åbne brystet og strække sig højere mod loftet. Hold blikket fremad.

Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.

Heltestilling

EN. Fra bordpladen skal du flytte hofterne tilbage på fødderne og sidde højt.

B. Hvil hænder, hvor det er behageligt.

Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.

Anmeldelse for