Skal du tage kosttilskud før træning?

Indhold

• Når et Pre-Workout Supplement kan give dig et boost
• Hvorfor skal du være forsigtig med kosttilskud før træning
• Den bedste "naturlige" præ-træning? Fuld mad
• Så skal du tage et supplement før træning?
• Anmeldelse for

Du har måske hørt dine CrossFit- eller HIIT-klassevenner henvise til at nedsætte nogle "pre", før de går i fitnesscenteret. Eller måske har du set virksomheder, der reklamerer for produkter, der skal drive dig igennem hård sved. Disse pre-workout kosttilskud har fået damp på det seneste, da mange mennesker fremhæver deres energigivende effekter.

På grund af stigningen i popularitet har mere videnskab undersøgt fordelene, og om disse blandinger før træning faktisk har en positiv gevinst på ydeevnen. Med ethvert supplement kan der dog være nogle risici. Forude leverer eksperter det fulde ~scoop~ på pulvere og piller før træning.

Når et Pre-Workout Supplement kan give dig et boost

Videnskaben tilbyder modstridende forskning om, hvorvidt kosttilskud før træning forbedrer ydeevnen, og de fleste undersøgelser (på den positive og negative side) involverer ret små testgrupper.En undersøgelse viste, at mens deltagerne rapporterede om højere energi og koncentration, manglede de fysiske gevinster. I mellemtiden viste en anden undersøgelse bedre energi sammen med øget muskulær udholdenhed og anaerob kapacitet.

Den bedste forskning fokuserer på individuelle ingredienser snarere end den kombination, der kommer i et typisk pre-workout-tilskud.

Koffein: "Den mest almindelige ingrediens i pre-workouts er koffein," siger Pam Bede, R.D., en sportsdiætist med EAS Sports Nutrition. "Det er fordi denne velkendte ergogene hjælp er blevet brugt af atleter med håb om at forbedre udholdenhed, forsinke træthed og endda sænke graden af ​​oplevet anstrengelse (hvor svært du opfatter træningen at være)." For eksempel viser flere undersøgelser, at der er fordele ved koffein på styrke og effekt. Bede siger, at den optimale dosis koffein er 0,9 til 1,4 mg pr. pund kropsvægt. For eksempel ville en person på 150 pund kræve omkring 135 til 200 mg koffein omkring 20 minutter før en træning. (FYI, det er mindre end en lille kop kaffe på de fleste caféer.)

Grenede kædeaminosyrer (BCAA'er): Disse populære ingredienser før træning er byggestenene i protein og er beregnet til at beskytte glykogenlagre i musklerne (så du kan træne længere), og de kan også hjælpe med genopretning, siger Bede. Videnskaben bakker op om dette: En undersøgelse understøtter BCAA'ers rolle i restitution og opbygningen af ​​muskulær anaerob kraft (din krops evne til at generere kraft). Anden forskning viste, at BCAA-tilskud hjælper med at opretholde muskulær ydeevne. (Beta-alanin er specifikt inkluderet i mange præ-workout-produkter.)

Forstærkning af nitrogenoxid (NO): Du kan også finde nitrogenoxid-boostere i en pre-workout-blanding. (Disse kan være opført under navne som L-arginin, L-citrullin eller L-norvalin.) Disse hjælper med blodgennemstrømningen og tilførsel af næringsstoffer og ilt til musklerne, siger Bede. Dette kan bidrage til at give dine muskler et "pumpet" look og fornemmelse. En forskningsgennemgang siger, at nitrat fra rødbedejuice kan forbedre cardioudholdenhed og tid til udmattelse. Husk på, at du i stedet for et supplement kunne bare gå direkte til roesaften før træning. Selvom den nøjagtige mængde, du har brug for, afhænger af din størrelse, foreslår Bede at sigte efter 300 til 500 ml saft eller omkring 400 til 500 mg nitrattilskud. (Her er mere om nitrogenoxid og hvordan man får mere uden kosttilskud.)

Protein og kreatin: Endelig er protein (inklusive kreatin) et stort trækplaster for mange kosttilskudstagere - selvom det behov normalt ikke er imødekommet i et pre-workout produkt. Du er mere tilbøjelig til at finde protein i kosttilskud (eller genopretning) (eller straight-up proteinpulver) end i blandinger før træning, selvom BCAA'erne i kosttilskud før træning giver proteinopbyggende aminosyrer. Wayne Westcott, Ph.D., professor i træningsvidenskab ved Quincy College, kalder protein (ca. 20 til 25 gram lige før eller lige efter en styrkesession) for videnskabeligt at hjælpe kvinder med at få muskelmasse og tabe kropsfedt - selvom det kan være via et kosttilskud eller helføde. Kreatin kan derimod findes i nogle kosttilskud før træning (eller sælges separat) og kan bruges til at forbedre ydeevnen under træninger med høj intensitet, som tidligere rapporteret i denne vejledning til præ-træning og kosttilskud efter træning.

Hvorfor skal du være forsigtig med kosttilskud før træning

Lad os nu tale sikkerhed. Som med alle kosttilskud på markedet er produkter før træning ikke reguleret af U.S. Food and Drug Administration (FDA). Det betyder, at producenter ikke behøver at teste det specifikke produkts sikkerhed. Og mængden af ​​hver ingrediens kan variere fra pakke til pakke. (Relateret: Hvorfor denne diætist ændrer sit syn på kosttilskud)

At vælge et velrenommeret mærke - et, der har et stempel af godkendelse fra en tredjepart, f.eks. Good Manufacturing Practices eller GMP -stempel, som sikrer, at et kosttilskud indeholder alt, hvad det siger, det gør - er en god måde at vide, om du er at få et sikkert produkt før træning, siger Bede. Disse frimærker er dog ikke 100 procent idiotsikre, og du vil stadig tjekke ingredienslisten for at bemærke, om supplementet før træning har mere koffein, end du kan klare, eller en lang liste over ingredienser, du aldrig har set før.

Hvis du er følsom over for koffein, bør du være særligt skeptisk over for kosttilskud før træning, tilføjer Bede. De fleste indeholder en variation af stimulansen for at give et energiboost. For nogle mennesker kan dette forårsage rystelser, hurtig puls og andre bivirkninger, der faktisk kan hindre din træning. Hun fortæller også sine kunder, at de skal holde sig væk fra bitter appelsin, synephrine og alt med en kemisk makeup, der ligner efedra og efedrin - en ingrediens, der er forbudt af FDA for at forårsage alvorlige bivirkninger, såsom hjertesygdomme. (For en liste over ingredienser, du skal holde øje med, kan du tjekke FDA's side om kosttilskudsingredienser.)

Forbrugerne er mere opmærksomme på, hvad der er i deres mad og kosttilskud (hej, rent at spise), og nogle mærker noterer sig og prioriterer ingredienser af høj kvalitet og letlæselige etiketter. Tag The Go Life, et kosttilskud beregnet til at forbedre din fysiske ydeevne og kognitive fokus, for eksempel: brandets medstifter og tidligere pro-cyklist, Alex Cesaria, siger, at de er særligt opmærksomme på deres ingredienser, fordi forbrugerne er blevet så i overensstemmelse med produktetiketter . Cesaria og hans team besluttede også at lave deres kosttilskud i pilleform for at hjælpe med at regulere mængden af ​​hver ingrediens. "Når du øser et pulver, er det svært at vide præcis, hvor meget du får," siger Cesaria. "Den præcise levering er noget, vi finder vigtigt."

En anden sikkerhedsforanstaltning, når du overvejer kosttilskud: "Tag ikke råd fra sælgere i kosttilskudsbutikker; disse mennesker er ikke ernæringseksperter," siger Torey Armul, R.D.N., en sportsernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Rådfør dig med en registreret diætist for at lave en sikker, effektiv og skræddersyet brændstofplan, der opfylder dine behov."

Den bedste "naturlige" præ-træning? Fuld mad

Du kan finde mange af ingredienserne i kosttilskud før træning - dem, som forskning har vist at forbedre ydeevnen, såsom koffein eller nitrogenoxid - også i rigtige fødevarer. Plus, med de rigtige fødevarer får du også andre gode næringsstoffer. (Her er masser af snacks før træning.)

"Jeg anbefaler en" mad først "tilgang til både fritids- og eliteidrætsudøvere, der ønsker at brænde deres træning," siger Armul. "Rigtige fødevarer, snarere end pulvere eller kosttilskud, er ideelle, fordi de tilbyder det bedste udvalg af makro- og mikronæringsstoffer, har tendens til at være nemmest at fordøje og er mere velsmagende."

Armul anbefaler at holde det enkelt med en snack en til to timer før træning, og sørge for at udholdenhedsatleter får en stor portion kulhydrater og vægtløftere får en kombination af kulhydrater og protein. Hold øje med fibre og fedt, advarer Armul, da du vil fordøje dem langsommere, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær. (Relateret: 20 fødevarer, du ikke bør spise før en træning)

Så skal du tage et supplement før træning?

Hvis du er en motionist, har du sandsynligvis ikke brug for et supplement før træning. Roesaft, proteinkilder til fuld mad og naturlige koffeinkilder som matcha eller kaffe kan sandsynligvis give de fordele, du ønsker at opnå, når du tager et supplement før træning-men uden risiko.

Hvis du vælger at få fat i en pick-me-up før træning, så lav din research. "Du skal ikke bare henvende dig til produktets hjemmeside eller Amazon-side for info," siger Bede. "Undersøg virkelig hver ingrediens for at sikre, at den er sikker, effektiv og vil forbedre din ydeevne." (Og når du er i tvivl, skal du konsultere en læge eller en diætist, før du tager pulvere eller piller før træning.)

Anmeldelse for