Hvorfor du aldrig bør springe din nedkøling efter træning over

Indhold

• Fordelene ved træningskølinger
• Det styrer din blodgennemstrømning efter træning.
• Det sænker din puls sikkert.
• Det forhindrer skader.
• Det øger din fleksibilitet.
• Nedkølingsøvelser, der skal føjes til din rutine efter træning
• Anmeldelse for

En af de største syndere for at springe din træning over? Ikke have tid nok. Det betyder ikke kun, at du har mistet undervisningen og træningssessioner, men det betyder normalt, at når du gøre når du kommer til gymnastiksalen, er du mere tilbøjelig til at skære hjørner (som reps, sæt, strækninger, opvarmninger og nedkøling) for at spare tid.

Men når det kommer til dine cool-down-øvelser efter træning, gør du virkelig din krop en bjørnetjeneste ved at omgå den. At komme ned fra for eksempel en løbetur eller et Tabata-kredsløb ved at bremse dine bevægelser og langsomt sænke din puls kan hjælpe dig med at restituere lettere og øge hjertesundheden over tid, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Exercise Physiology Online.

Fordelene ved træningskølinger

Læs videre for at lære om nogle flere grunde til, at du ikke bør springe din nedkøling efter træning over.

Det styrer din blodgennemstrømning efter træning.

Motion hjælper med at få dit blod til at flyde, så pludseligt at stoppe kan faktisk få dit blodtryk til at falde hurtigt. Når blodtrykket falder for hurtigt, kan det få dig til at føle dig svimmel, og derfor anbefaler Heather Henri, MD, lektor i medicin ved Stanford University, at du køler ned i cirka seks minutter, efter at du har afsluttet en træning. Besvimelse er også en risiko, da denne påvirkning af blodgennemstrømningen kan få blod til at samle sig i dine nedre ekstremiteter, hvilket forsinker dets tilbagevenden til dit hjerte og hjerne, ifølge forskning udført af American Council on Exercise. Nedkølingsøvelser reducerer også koncentrationen af ​​mælkesyre. Ved at bruge aktiv restitution (her er nogle eksempler på aktiv restitutionsøvelser) til langsomt at reducere indsatsen, kan du faktisk også øge kraften og udholdenheden under din næste runde. Det er netop derfor, du ikke skal hvile helt mellem sæt under din træning.

Det sænker din puls sikkert.

Din indre kropstemperatur stiger under en træning, hvilket betyder, at dine blodkar udvides, og dit hjerte slår hurtigere end normalt. Det er vigtigt gradvist og sikkert at få pulsen ned igen efter en træning, siger Dr. Henri. At springe nedkøling og pludselig tabe pulsen kan lægge ekstra stress på dit hjerte, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Grænser for medicinsk og biologisk teknik. Prøv at sænke dine bevægelser fra for eksempel en hurtigere danse-cardio-flow til en langsommere, en løbetur til en gåtur eller en plyometrisk øvelse til en bevægelse med begge fødder på jorden, foreslår Deborah Yates, en certificeret gruppefitness-direktør for Bay Club i Silicon Valley.

Det forhindrer skader.

Indarbejdelse af nedkølingsøvelser og strækninger efter din træning kan hjælpe med at forhindre skader, og det gælder både fitness-rookies og rutinerede atleter. Forstuvninger, forstrækninger og rifter i lænden, hoftebøjer, knæ, hamstrings og quadriceps er nogle af de mest almindelige skader, siger Yates. Så du vil fokusere på at forlænge dine muskelfibre, som har været under spænding under din træning, for at opnå dit fulde bevægelsesområde.

"Aktiviteter som stretching, skumrulle og mobilitetsøvelser er gode genoprettelsesværktøjer til at reducere skader," siger certificeret personlig træner, ernæringscoach og Isopure -atlet Briana Bernard. (PS Læs Bernards utrolige historie om, hvordan hun tabte 107 kilo og fik en helt ny holdning til fitness og liv gennem kraftløftning.)

Det øger din fleksibilitet.

Det bedste tidspunkt at arbejde på din fleksibilitet er, når din krop er helt varm, og du sveder. Men i stedet for at hoppe af løbebåndet og gå direkte i en tåberøring, foreslår eksperter at lave nogle dynamiske stræk først. Dette kan reducere din risiko for skader, lindre rygsmerter og forbedre atletisk præstation, sagde Tanja Djelevic, Crunch fitness træner, i "6 aktive strækninger, du burde lave." At tage tid til denne form for nedkøling kan også øge din fleksibilitet og mobilitet over tid, hvilket menes at hjælpe med at undgå muskeltår, rygsmerter og ledproblemer. (Undrer dig stadig over, hvad der er vigtigere, mobilitet eller fleksibilitet? Find ud af det. Svaret kan overraske dig.)

Nedkølingsøvelser, der skal føjes til din rutine efter træning

"Nedkølingsøvelser er afgørende efter enhver styrketræning eller konditionstræning," siger Bernard. Her deler hun fem af sine foretrukne cool-down øvelser og strækninger, der fungerer til enhver form for træning. Hun anbefaler at gøre disse bevægelser umiddelbart efter din træning, mens dine muskler stadig er varme. Alt du behøver er en væg, en skumrulle og en lille kugle.

Skumrulle fra øvre til nedre ryg:

EN. Læg på gulvet opad, placer en formrulle under din lave ryg. Læg hænderne bag hovedet; albuerne bredt ud.
B. Gå fødderne fremad, mens skumrullen ruller gennem din midterste, øverste del af ryggen og derefter skuldrene; stoppe ved dine fældemuskler (musklerne på indersiden af ​​dine skulderblade under nakken, gennem den øvre del af ryggen). Gå langsomt.
C. Gå fødderne baglæns, rul skumrullen tilbage til startpositionen.
D. Gentag så mange gange som nødvendigt

Vægstræk i læg og hamstring:

EN. Stå vendt mod en væg. Forankring højre hæl på gulvet og placer højre tæer på væggen, mens du holder venstre fladt på gulvet.
B. Med højre ben lige læner du dig fremad i væggen for at mærke en strækning fra din hamstring, gennem læg, til din hæl. Hold her i 20 sekunder.
C. Gentag på modsatte side.

Quad Stretch:

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj højre knæ, og nå tilbage med højre hånd for at få fat i toppen af ​​højre fod.
B. Træk højre hæl mod højre glute, mens du holder bækkenet gemt og glutes engageret for at forhindre bukning af din lave ryg. Hold i 20 sekunder.
C. Gentag på modsatte side.

Vægstræk med bryståbner:

EN. Stå overfor en væg, helst i et hjørne. Placer hele indersiden af ​​din højre arm og håndfladen op mod væggen.
B. Drej resten af ​​din krop til venstre (væk fra væggen) for at mærke et stræk gennem forsiden af ​​din højre arm fra biceps, gennem skulderen til brystet. Hold i 20 sekunder.
C. Gentag på modsatte side.

Lacrosse Ball MobilityDyrke motion:

EN. Læg dig fladt på ryggen på gulvet og placer en lille, fast bold - såsom lacrosse eller tennisbold - under din højre fældemuskel.
B. Løft højre arm op mod loftet med din håndflade vendt ind. Drej din håndflade, så tommelfingeren vender nedad, og sænk derefter langsomt højre arm mod gulvet. Raise er oppe i startpositionen. Gentag 5 gange.
C. Rul bolden ned en tomme på ryggen, og stop, når du finder et andet ømt sted. Gentag bevægelsesmønster, løft og sænkearm fem gange mere.
D. Gentag sekvensen, bevæg bolden, løft/sænk armen efter behov. Gentag på venstre side.

Anmeldelse for