Træningsplanen efter graviditeten for at genopbygge en stærk kerne

Indhold

• Find først dit fedtforbrændingstempo.
• Rep derefter for at nå din dybe abs.
• 5 post-baby abs flytter til prøve
• Anmeldelse for

Der er nogle ting, du savner efter at have børn. "Men fit mavemuskler er bestemt ikke noget, du behøver at sige farvel til," siger Michele Olson, Ph.D., en adjungeret professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Alabama, som har forsket tonsvis af forskning i træning af disse centrale kernemuskler.

Bliver din mave svag, når du først kommer fra 40 ugers graviditet? "Ja," siger Olson, "fordi de har været alt for aflange." Men de vil ikke blive uigenkaldeligt strakt ud som sidste års Spanx. Det er virkelig bindevævet eller fascia i bukvæggen-og ikke musklerne-der bliver mere elastisk til at rumme din voksende bump. For at din mave kan stramme op, skal de faktisk genvinde deres muskelhukommelse, så at sige. "Efter graviditeten skal dine maver genlære arbejdet inden for deres normale område," siger Carrie Pagliano, en læge i fysioterapi på Georgetown University Medical Hospital, der har arbejdet med at genopbygge mavemuskler med postnatale kvinder i 18 år. "Den gode nyhed er, at du kan opnå god mavekonditionering på alle stadier - uanset om det er tre uger efter fødslen eller efter du har fået dit tredje barn."

Find først dit fedtforbrændingstempo.

Når du har fået grønt lys fra din læge til at træne-eller hvis det er noget tid siden, du har fået et barn-og du er trygt tilbage til det, skal du arbejde intervaller ind i din cardio. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er så tæt som du kan komme til at nulstille på dvælende mavefedt. Adskillige undersøgelser viser, at HIIT er mere effektivt til selektivt at forbrænde abs-fedt (det mobiliserer visse fedtfrigivende hormoner kaldet katekolaminer) end at udføre konstant cardio. Snurr, tag en svedig kredsløbstime, eller skift om med at presse dit tempo i et minut og derefter gå roligt i et minut. (Prøv denne kernefokuserede HIIT-træning.)

Rep derefter for at nå din dybe abs.

Her er handlen: Årsagen til, at kompression bevæger sig-tænk navle-til-rygsøjlen øvelser som planker-har flerårig appel til os, efter baby eller ej, er, at de trækker den dybeste af abs muskler, den tværgående abdominis. Ofte omtalt som TA eller TVA af trænere, er denne muskel unik, fordi den er den eneste i din kerne, der laver hele 360 ​​omkring din talje, og den har derfor overlegne cinch-you-in kræfter, siger Olson.(Disse plankevariationer brænder din kerne fra alle vinkler.)

Det er en afgørende egenskab, da du forsøger at samle det hele efter graviditeten - især da du også arbejder på at genoplive dine mavemusklers kontraherende kraft. "Hvis du lærer at aktivere TA'en, får du den dybe, underliggende spænding på fascien, der hjælper med at bygge fundamentet for din kerne og forbedre ab-adskillelse," siger Pagliano. "Og stort set alle har en eller anden adskillelse under graviditeten." Mange gange lapper disse mini-gab naturligt sig selv efter baby, bemærker hun, men at målrette mod TA'en burde bringe dig hurtigere frem. (Nysgerrig på, om din abs har nogen resterende adskillelse? Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ, og knæk op, mens du trykker fingerspidserne vandret oven på midten af ​​din abs, et par centimeter over navlen, for at se, om du føler en finger dykker lavere end resten. Hvis ja, er der dit hul. Gør det samme lige under navlen.)

"Når du først styrker din TVA, kan du gå videre til mere intense øvelser som jackknive eller plyometrics, som også rekrutterer dine overfladiske ab-muskler-obliquesne og rectus abdominis, også seks-pakkede muskler," siger Anna Kaiser, grundlægger af AKT studio i New York City. (Hun blev ny mor i januar.) "Så kommer din ab -styrke og definition endnu hurtigere."

5 post-baby abs flytter til prøve

1. Mavetoner: Sid på en stabilitetsbold (eller en stol) med fødderne plantet på gulvet. Indånder, udvider din mave, og derefter ånder ud, trækker din navle til din ryg så dybt som du overhovedet kan. Hold 1 tæller, lad din navle halvvejs ud, og træk den derefter kraftigt tilbage, mens du tæller "1" højt (for at sikre dig, at du ikke holder vejret). Lav 20 reps, tæl højt.Hvil (tag en stor mave ind og ud) og gentag to gange mere.

2. maveforbrænding: Start på gulvet (eller en yogamåtte) på alle fire. Tryk ind i dine håndflader og rund din ryg (som kattestilling i yoga). Træk din navle til din rygsøjle, og lav derefter små bækkenimpulser (træk dit bækken med små stød), træk ud hver gang og træk din navle dybere mod din rygsøjle. Lav 20 reps. Hvil og gentag.

3. C -kurve med armforlængelse: Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade og en lille pilatesbold (eller et sammenrullet håndklæde) i bunden af ​​din rygsøjle. Rund din lænd ind i bolden (så din torso danner en C -form), og træk din navle til din rygsøjle. Hold denne position (men hold ikke vejret), mens du langsomt svinger dine lige arme op og derefter sænker dem til gulvet. Lav 10 gentagelser. Hvil og gentag. (Opskaler ved at holde håndvægte på 1 til 3 pund).

4. C -kurve med benforlængelse: Start siddende på gulvet i C-kurvepositionen med ryggen afrundet til en lille Pilates-bold eller et sammenrullet håndklæde og navlen trukket ind til rygsøjlen; hold hænderne ved siden af ​​hinanden, så fingerspidserne rører gulvet. Bevar grebet, løft og forlæng dit højre ben direkte foran dig. Bøj knæet, vend højre fod tilbage til gulvet. Gør 8 reps, skift derefter ben og gentag. Hvil og gentag. (Skal ned ved at tage fat bag dine knæ for at få støtte.)

5. C-kurve med drejning: Gentag C -kurven med benforlængelse, denne gang meget langsomt vrider din torso mod det ben, du løfter. Start med at løfte højre ben og rotere torso og venstre skulder mod højre; vend torsoen tilbage til midten og underbenet. Gør 8 gentagelser, skift derefter side og gentag. Hvil og gentag.

Anmeldelse for