Er det muligt at have for meget fibre i din kost?

Indhold

• Hvor meget fiber har du brug for?
• Hvad sker der, hvis du får for meget fiber?
• Anmeldelse for

Kulhydrater var engang eeeeeee onde, men nu er de kølige. Ditto med fedt (kigger på dig, avocadoer og jordnøddesmør). Folk kæmper stadig om, hvorvidt kød er godt eller frygteligt, og om mejeri er det bedste eller det værste.

En ting, der aldrig har været offer for mad shaming? Fiber-denne ting har altid været på godmandslisten. Men det er muligt at have for meget af det gode: For meget solskin på ferien, for mange glas vin og for meget motion (ja, virkelig). Og fiber er ingen undtagelse.

Hvor meget fiber har du brug for?

Den generelle anbefaling for dagligt fiberindtag er 25 til 35 gram, siger Sarah Mattison Berndt, R.D., ernæringsrådgiver for Complete Nutrition. Det kan dog variere afhængigt af din alder og køn. (Mænd har brug for mere, kvinder har brug for mindre.) Fortrinsvis kommer disse gram fra naturligt fibrøse fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bønner og bælgfrugter, frem for kosttilskud.

Chancerne er, at du ikke får så meget. Det gennemsnitlige fiberindtag i USA er omkring 15 gram om dagen, ifølge Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian og forfatter til Plantedrevet for livet. FDA anser endda kostfibre for at være et "næringsstof for folkesundheden", fordi lave indtag er forbundet med potentielle sundhedsrisici. (Har du brug for hjælp til at nå det tal? Her er seks luskede måder at få mere fiber i din kost på.)

Hvad sker der, hvis du får for meget fiber?

Mens de fleste amerikanere får for lidt fiber, er det bestemt muligt at overdrive det, hvilket resulterer i "en række gastrointestinale lidelser, der ville få det bedste af os til at rødme," siger Berndt. Oversættelse: gas, oppustethed og mavesmerter. Dette forekommer normalt ved omkring 45 gram for de fleste mennesker, ifølge Palmer, selvom hvis du altid har haft en fiberrig kost, kan du være helt ok.

"Denne GI-lidelse opstår især, når folk foretager drastiske ændringer i deres kost, hvilket øger fiberen for hurtigt," siger hun. "Men mange mennesker (f.eks. veganere), der spiser en livslang kost med højt fiberindhold, har ingen problemer med at tolerere store mængder."

PSA: Mennesker med visse medicinske tilstande (som irritabel tyktarm eller IBS) kan også finde det ekstremt vanskeligt komfortabelt at vedtage en fiberrig kost, siger Palmer - og det er her, typer fiber kommer i spil. ICYMI, kostfibre kan klassificeres som enten opløselige eller uopløselige. Opløselige fibre findes i fødevarer som grøntsager, frugt og havregryn. Det opløses i vand, bliver til en blød gel og fermenteres let. Uopløselige fibre, der findes i bælgfrugter, frø, rodfrugter, grøntsager fra kålfamilien, hvedeklid og majsklid - opløses ikke eller gelerer ikke i vand og er dårligt gæret. Mennesker med fordøjelsesproblemer eller IBS oplever ofte, at uopløselige fibre er skylden, selvom begge typer fibre kan forårsage GI-besvær, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Den bedste måde at vide det på er desværre ved forsøg og fejl.)

Forbrug af for meget fiber kan også potentielt reducere din krops evne til at optage visse værdifulde vitaminer og mineraler, siger Berndt. Calcium, magnesium og zink har størst risiko for nedsat absorption.

Misforstå os ikke, vi siger ikke det mindste, at fiber er dårligt for dig: "Det har en vaskeri liste over sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe fordøjelsen, sænke kolesterol, stabilisere blodsukkeret og reducere din risiko for diabetes, hjertesygdomme , og visse kræftformer, «siger Berndt. Det hjælper også med at fodre vigtige bakterier i din tarm, siger Palmer, og kan være et vigtigt næringsstof til at understøtte vægttab. (Det hjælper dig med at føle dig mæt!)

Der er to vigtige tricks til effektivt fiberforbrug. Den ene er at øge mængden af ​​fibre i din kost langsomt over tid, og at sprede dit indtag ud over dagen, siger Berndt. (Det betyder, at du ikke gemmer alle dine grøntsager til aftensmad.) For det andet er at tugge lidt H2O. "Hvis du spiser en fiberrig kost uden tilstrækkelig hydrering, kan det øge symptomerne," siger Palmer.

Så ja, din elskede grønkål er sikker, så længe du ikke spiser 10 kopper i et møde. Fordi fiber er fantastisk-men en fiber mad baby? Ikke så meget.

Anmeldelse for