Passiv strækning: Hvad det er, og hvordan man gør det

Indhold

• Fordele ved passiv strækning
• Eksempler på passive strækninger
• Strækker sig til at gøre alene
• Overvåg et enkelt benstræk
• Stående quadriceps strækker sig
• Døråbning
• Strækker sig med en partner
• Quadriceps strækker sig
• Hamstrings strækker sig
• Liggende sommerfuglstrækning
• Typer af strækning
• Aktiv
• Passiv
• Dynamisk
• Ballistic
• Aktiv isoleret strækning (AIS)
• Proprioceptiv neuromuskulær lettelse (PNF)
• Myofascial frigivelse
• Hvornår skal man tale med en professionel
• Bundlinjen

Hvis du allerede har en regelmæssig strækningspraksis, kan du måske lære mere om forskellige typer strækning, fordelene ved hver enkelt og prøveudstrækninger.

Passiv strækning er en type strækning, hvor du forbliver i en position i et bestemt tidsrum.Du er i stand til at slappe af din krop, mens en partner, tilbehør eller rekvisit intensiverer strækningen ved at lægge eksternt pres på din krop. Du kan også bruge gulvet eller en væg.

Under statisk strækning bevæger du din krop så dybt som den går ind i strækningen. Når du har nået din grænse eller spændingssted, holder du denne position i op til 1 minut. Ved at gøre dette tillader din krop at slappe af i kropsholdningen.

Strækning er en vigtig del af det at være aktiv. Dens fordele forbedrer muskelfunktionen, så du kan bevæge dig med større lethed og komfort gennem dine daglige og atletiske aktiviteter.

Regelmæssig strækning reducerer din chance for skader, forbedrer fleksibiliteten og øger bevægelsesområdet. Din krop føles bedre, når den har mindre muskelspænding, ømhed og tæthed, der ofte følger med træning.

Fortsæt med at læse for at lære mere om strækningsteknikker, deres fordele og hvilke muligheder der er bedst for dig.

Fordele ved passiv strækning

Passiv strækning kan forbedre fleksibilitet, bevægelsesområde og mobilitet. Det hjælper med at forbedre din ydelse, mens du sænker din risiko for kvæstelser. Dens fordele strækker sig til mennesker, der muligvis ikke er i stand til at strække sig alene.

Passiv strækning kan også stimulere muskelvækst og forhindre muskelsvaghed. En undersøgelse af dyr i 2013 viste, at passiv strækning i en kort periode hver dag kan hjælpe med at opbygge muskler.

Selvom yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte de langsigtede virkninger, antyder disse fund, at passiv strækning kan være gavnlig for mennesker, der er ubevidste eller har lammet.

En dyreforsøg fra 2018 fandt, at den daglige strækning forbedrede blodtilførslen til musklerne, hvilket kan forbedre deres funktion. Muskelstrækning, der bruger en splint, kan være særligt nyttigt for mennesker, der er ældre eller ude af stand til at træne selvstændigt. Der er dog behov for dybdegående menneskelige undersøgelser for at udvide disse fund.

Eksempler på passive strækninger

Nedenfor er et par passive strækninger for at komme i gang.

Strækker sig til at gøre alene

Overvåg et enkelt benstræk

1. Lig på ryggen og løft dit venstre ben og hold det lige.
2. Forlæng dit højre ben lige ud eller bøj knæet for at placere din fod på gulvet.
3. Sammensæt dine hænder bag dit venstre lår eller kalv, eller anbring et håndklæde eller rem om bunden af ​​din fod.
4. Træk dit venstre ben mod din krop med dine hænder eller håndklædet eller stroppen, mens du trykker forsigtigt på benet for at modstå bevægelsen.
5. Hold denne position i op til 1 minut, indånding normalt.
6. Slip benet langsomt og gentag strækningen på den modsatte side.

Stående quadriceps strækker sig

1. Placer din venstre hånd mod en stol eller væg for at hjælpe med balance.
2. Stå på dit venstre ben.
3. Bøj dit højre knæ for at bringe hælen på din fod mod din bagdel.
4. Nå din højre hånd, et håndklæde eller en rem rundt om din højre ankel.
5. Træk forsigtigt din fod mod din krop.
6. Tryk på samme tid din fod mod modstanden.
7. Hold denne position i op til 1 minut, indånding normalt.
8. Slip langsomt det højre ben, og gentag trinnene ved hjælp af det venstre ben.

Døråbning

1. Stå i en døråbning.
2. Bøj albuerne i 90 graders vinkel, med håndfladerne vendt fremad.
3. Tryk håndfladerne ind i dørkarmen.
4. Gå fremad med din venstre fod, når du strækker dine skuldre og bryst.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Træd tilbage.
7. Gentag med din modsatte fod fremad.
8. Gør dette stræk 2 til 3 gange på hver side.

Strækker sig med en partner

At arbejde med en partner kan være meget gavnligt. De skal bruge blid modstand for at maksimere sikkerheden. Tal op, hvis strækningen er for intens, eller hvis du oplever nogen smerter.

Quadriceps strækker sig

1. Lig på din mave med begge ben udstrakt.
2. Lad din partner bevæge dit nederste venstre ben forsigtigt mod din bagdel.
3. Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
4. Slap af i 5 til 10 sekunder.
5. Gentag 1 til 3 gange.
6. Skift til højre ben.

Hamstrings strækker sig

For mere komfort skal du bøje dit udstrakte ben og placere foden fladt på gulvet.

1. Lig på ryggen med begge ben udstrakt, og din partner vender mod dig.
2. Løft dit venstre ben, og placer det mod din partners skulder.
3. Tryk dine hofter og lav ryg fast i gulvet.
4. Lad din partner trykke langsomt på benet mod overkroppen.
5. Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
6. Slap af i 5 til 10 sekunder.
7. Gentag 1 til 3 gange.
8. Skift til højre ben.

Liggende sommerfuglstrækning

1. Lig på ryggen med sålerne i dine fødder presser ind i hinanden og knæene åbne til siderne.
2. Lad din partner anvende blidt pres på dine nedre lår.
3. Skub på samme tid benene mod denne modstand i 10 til 30 sekunder.
4. Slap af i 5 til 10 sekunder.
5. Gentag 1 til 3 gange.

Typer af strækning

Her er et kig på nogle af de mest almindelige strækningstyper.

Aktiv

Aktiv strækning får blodet til at pumpe og løsne dine muskler, hvilket gør det ideelt til opvarmning før en træning. Aktiv strækning øger blodgennemstrømningen til de muskelgrupper, som du vil målrette mod din træning.

Du kan aktivt strække dig selv ved at sammensætte dine muskler uden at anvende nogen ydre kraft.

Passiv

Denne strækningsteknik er afhængig af hjælp fra en rekvisitter, tilbehør eller partner til at øge strækningen, hvilket betyder, at du ikke aktivt bidrager til at øge bevægelsesområdet.

Passive strækninger øger fleksibiliteten, mens man forhindrer muskeltræthed og ømhed, der ofte følger en træning. Du kan bruge dem til at køle ned efter din træning. Passive strækninger er nyttige, når du er kommet dig efter en skade eller ikke kan strække dig alene.

Dynamisk

Du kan udføre dynamiske strækninger som en opvarmning for at målrette de muskelgrupper og bevægelser, som du bruger under din træning. Dynamiske strækninger bruger glatte, kontrollerede bevægelser for at øge bevægelsesområdet og mobiliteten. Den konstante bevægelse, som disse strækninger involverer, kan forbedre fleksibiliteten og lindre tæthed i dine muskler og led.

Ballistic

Populær blandt atleter bruger ballistiske strækninger kraft til at bevæge din krop forbi det normale bevægelsesområde. Disse intense strækninger er målrettet mod specifikke muskelgrupper ved hjælp af gentagne hoppende eller rykkende bevægelser.

Din krop er imidlertid ikke i stand til at slappe helt af, og du lægger muligvis for meget pres på dine muskler og bindevæv. Pas på at udføre disse strækninger sikkert og omhyggeligt for at reducere din chance for skader.

Aktiv isoleret strækning (AIS)

Aktiv isoleret strækning (AIS) kræver, at du bevæger dig ind i en strækning, indtil du når et sted med spænding, og hold derefter denne position i 1 til 2 sekunder. Derefter udfører du et fast antal gentagelser og sæt.

Hver gang du bevæger dig ind i en AIS-strækning, kan du sigte mod at strække dig forbi dit tidligere modstandspunkt. Det kan hjælpe med at bruge dine hænder eller et reb, men du skal være forsigtig med ikke at overdrive.

Proprioceptiv neuromuskulær lettelse (PNF)

Den proprioceptive neuromuskulære lettelse (PNF) strækningsteknik bruger naturlige reflekser for at lade musklerne slappe af og strække sig til deres maksimale kapacitet. Disse dybe, intense strækninger beroliger dine muskler for at forbedre fleksibiliteten og øge bevægelsesområdet.

Normalt gør du disse strækninger med en partner, der giver modstand. PNF-strækning bruger teknikker, der skifter mellem at holde, samle og slappe af under en strækning. Det er bedst at udføre denne type strækning under vejledning af en fysioterapeut eller fitness-professional.

Myofascial frigivelse

Denne self-massage teknik bruger blidt pres for at lindre tæthed, spænding og muskelknob. Under myofascial frigivelse målretter du dig mod områder, der undertiden kaldes triggerpunkter, ved hjælp af en skumrulle, tennisbold eller massagepind.

Du bevæger værktøjet frem og tilbage over følsomme områder for at lindre ømhed, reducere betændelse og øge bevægelsesområdet.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en træningsperson, hvis du er ny med at træne eller har sundhedsmæssige problemer, inklusive skader. De kan vurdere dine aktuelle niveauer af kondition og fleksibilitet til at udtænke en skræddersyet plan, der passer til dine behov. En træner kan hjælpe dig med at bevæge dig forbi alle eksisterende begrænsninger, når du arbejder mod dine mål.

En fitnessperson kan arbejde sammen med dig for at sikre, at du gør strækningerne korrekt for at maksimere fordelene. Korrekt teknik involverer at justere din krop og sikre, at du har samme fleksibilitet mellem dine sider, hvilket reducerer din chance for skader.

Bundlinjen

Strækning er en vigtig del af en aktiv livsstil. Nedsat muskelspænding, et større bevægelsesområde og forbedret fleksibilitet er et par af fordelene, der kan motivere dig til at strække dig konsekvent.

Lyt til din krop, tag en pause, når det er nødvendigt, og arbejd inden for dine grænser. Kontakt en fitnessperson, fysioterapeut eller læge, hvis du har sundhedsmæssige problemer eller ønsker personlig instruktion.