Er østers gode til dig? Fordele og farer

Indhold

• Oyster Ernæringsfakta
• En fremragende kilde til vigtige næringsstoffer
• En proteinkilde af høj kvalitet
• Indeholder en unik antioxidant
• Potentielle bekymringer
• Kan indeholde bakterier
• Andre forurenende stoffer
• Andre risici
• Sådan laver man mad og nyder
• Bundlinjen

Østers er saltvand toskallede bløddyr, der lever i marine levesteder såsom bugter og oceaner.

De er en vigtig del af økosystemet, filtrerer forurenende stoffer ud af vandet og leverer levesteder til andre arter, som faldhår og muslinger.

Der er mange forskellige typer østers - deres skinnende, smagfuldt kød betragtes som en delikatesse verden over.

Selvom disse bløddyr har meget at tilbyde med hensyn til sundhedsmæssige fordele, selvom de er kendt for deres påståede afrodisiakum.

Denne artikel gennemgår de imponerende sundhedsmæssige fordele - men også risici - ved at spise østers og forklarer de bedste måder at tilberede dem på.

Oyster Ernæringsfakta

Østers har en hård, uregelmæssigt formet skal, der beskytter en gråfarvet, fyldig indre krop.

Denne indre krop - kendt som kødet - er yderst nærende.

Faktisk giver en portion på 3,5 gram (100 gram) af vilde østlige østerser følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 68
• Protein: 7 gram
• Fed: 3 gram
• D-vitamin: 80% af Reference Daily Intake (RDI)
• Thiamin (vitamin B1): 7% af RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% af RDI
• Vitamin B12: 324% af RDI
• Jern: 37% af RDI
• Magnesium: 12% af RDI
• Fosfor: 14% af RDI
• Zink: 605% af RDI
• Kobber: 223% af RDI
• mangan: 18% af RDI
• Selen: 91% af RDI

Østers er lav i kalorier, men alligevel fyldt med næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

For eksempel leverer en portion på 3,5 gram (100 gram) over 100% af RDI for vitamin B12, zink og kobber og over 75% af dine daglige behov for selen og D-vitamin.

Disse velsmagende bløddyr er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, en familie af flerumættede fedt, der spiller vigtige roller i din krop, såsom regulering af betændelse og at holde dit hjerte og hjerne sunde (2).

Mennesker, der spiser diæter med højt omega-3 fedt, har en lavere risiko for at udvikle tilstande som hjertesygdom og type 2-diabetes (3, 4).

Resumé Østers er fyldt med essentielle næringsstoffer, såsom protein, vitaminer, mineraler og omega-3-fedtsyrer. De er især høje med vitamin B12, zink og kobber.

En fremragende kilde til vigtige næringsstoffer

Østers er fyldt med næringsstoffer. De er især høje i følgende vitaminer og mineraler:

• Vitamin B12. Dette næringsstof er kritisk for vedligeholdelse af nervesystemet, stofskifte og dannelse af blodlegemer. Mange mennesker, især ældre voksne, mangler dette vitamin (5).
• Zink. Dette mineral spiller en vigtig rolle i immunsystemets sundhed, stofskifte og cellevækst. En 3,5 ounce (100 gram) portion østers tilvejebringer over 600% af RDI (6).
• Selen. Dette mineral opretholder korrekt thyreoideafunktion og stofskifte. Det fungerer også som en kraftig antioxidant og hjælper med at forhindre skader på celler forårsaget af frie radikaler (7).
• D-vitamin D-vitamin er afgørende for immunhelse, cellulær vækst og knoglesundhed. Mange mennesker mangler dette vitamin, især dem, der lever i koldere klima (8).
• Jern. Din krop har brug for jern for at fremstille hæmoglobin og myoglobin, proteiner, der bærer ilt gennem hele din krop. Mange mennesker får ikke nok jern gennem deres kost (9).

Bortset fra deres andre forskellige roller inden for sundhed, tilbyder mange af disse næringsstoffer også antioxidantbeskyttelse.

For eksempel er selen en kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte din krop mod oxidativ stress, en ubalance, der opstår, når der produceres for store mængder af frie radikaler.

Oxidativt stress er blevet knyttet til en række kroniske tilstande, såsom kræft, hjertesygdom og mental tilbagegang (10).

Desuden har zink og vitaminer B12 og D også antioxidantvirkninger, hvilket øger de beskyttende fordele ved østers endnu højere (11, 12).

Forskning viser, at mennesker, der spiser diæter rig på antioxidanter, reducerer deres risiko for hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer og dødelighed af al årsagen (13, 14, 15).

Resumé Østers er rige på zink, jern, selen og vitaminer B12 og D. Nogle af disse næringsstoffer har antioxidantegenskaber og hjælper med at fremme det generelle helbred.

En proteinkilde af høj kvalitet

Østers er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet med en 3,5 ounce (100 gram) serveringspakke i 7 gram af dette fyldende næringsstof.

De er også en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

Tilføjelse af proteinkilder til måltider og snacks kan hjælpe med at fremme følelser af fylde og tilskynde til vægttab.

Proteinrige fødevarer stabiliserer sult ved at øge niveauerne af fyldhedsfremmende hormoner som peptid YY og cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Diæter med højere protein er vist sig effektive til at øge vægttab og føre til større vægttab end diæt med lavt fedtindhold eller diæt med højere kulhydrater (18, 19, 20).

Efter en diæt med højt proteinindhold kan det også medvirke til at kontrollere blodsukkeret, især hos personer med diabetes.

For eksempel viste en gennemgang af ni studier, at diæter med højt proteinindhold signifikant reducerede niveauerne af hæmoglobin A1c - en markør for langtidsregulering af blodsukker - hos voksne med type 2-diabetes (21).

Desuden kan diæter med højt proteinindhold reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos dem med type 2-diabetes.

En gennemgang af 18 undersøgelser hos personer med type 2-diabetes fandt, at diæter med højt proteinindhold signifikant reducerede triglyceridniveauer - en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme (22).

Resumé Diæter med højt proteinindhold, der inkluderer østers, kan fremme vægttab, forbedre blodsukkerkontrollen og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med type 2-diabetes.

Indeholder en unik antioxidant

Bortset fra at være pakket med gavnlige næringsstoffer som vitaminer, indeholder østers også en for nylig opdaget, unik antioxidant kaldet 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA er en phenolforbindelse, der udviser kraftige antioxidantvirkninger.

Faktisk viste en reagensglasundersøgelse, at den var 15 gange kraftigere til bekæmpelse af oxidativ stress end Trolox, en syntetisk form af E-vitamin, der ofte bruges til at forhindre skader forårsaget af oxidativ stress (23).

Nogle prøverørsstudier indikerer, at DHMBA fra østers kan være en særlig fordel for leverens sundhed.

For eksempel demonstrerede en testrørstudie, at den beskyttede humane leverceller mod skader og celledød forårsaget af induceret oxidativ stress (24).

Forskere håber, at DHMBA kan være nyttigt til at forebygge eller behandle leversygdomme i fremtiden, men forskning er begrænset til prøverørstudier på dette tidspunkt (25).

En anden testrørstudie fandt, at DHMBA reducerede oxidation af LDL (dårligt) kolesterol. Oxidation af kolesterol er en kemisk reaktion, der er knyttet til åreforkalkning (opbygning af plak i dine arterier), en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme (26, 27).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at bestemme, om DHMBA vil være effektivt til bekæmpelse af oxidativ stress hos mennesker.

Resumé DHMBA er en kraftig antioxidant i østers. Det kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade og gavne lever- og hjertesundhed. Stadig er forskning i øjeblikket begrænset til prøverørstudier.

Potentielle bekymringer

Selvom det er klart, at østers tilbyder imponerende sundhedsmæssige fordele, eksisterer der nogle potentielle bekymringer - især når man konsumerer dem rå.

Kan indeholde bakterier

Spise rått østerskød udgør en større risiko for bakterieinfektion.

Vibriobakterier - inklusive Vibrio vulnificus og Vibrio parahaemolyticus - kan koncentreres i filterfodrende skaldyr. Spise rå, kan øge din risiko for eksponering.

Infektioner med disse bakterier kan føre til symptomer som diarré, opkast, feber og endnu mere alvorlige tilstande, såsom septikæmi - en alvorlig blodinfektion, der kan forårsage død (28).

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør 100 af de 80.000 mennesker, der bliver syge af vibriobakterier i USA hvert år af infektionen (29).

Andre forurenende stoffer

Østers kan også bære vira og enterovirus af Norwalk-typen, der kan udgøre sundhedsmæssige risici (30).

Derudover kan disse bløddyr indeholde kemiske forurenende stoffer, herunder tungmetaller som bly, cadmium og kviksølv (31).

På grund af disse potentielle sundhedsrisici bør børn, børn med kompromitterede immunsystemer og gravide eller ammende kvinder undgå at spise rå skaldyr (32, 33, 34).

De, der vælger at spise rå østers, skal være opmærksomme på disse potentielle risici. På dette tidspunkt er der ingen måde at sikre, at de er sikre på at forbruge i deres rå form på trods af streng overvågning fra både statslige og føderale myndigheder.

Derfor anbefaler større sundhedsorganisationer som CDC, at de kun spises kogt (35).

Andre risici

Østers indeholder en usædvanlig høj mængde zink. Selvom dette mineral er vigtigt for helbredet, kan forbrug for meget være skadeligt.

Selvom zink-toksicitet oftest er forbundet med kosttilskud, kan det at spise for mange østers for ofte føre til negative sundhedseffekter, såsom reducerede niveauer af mineraler kobber og jern, som zink konkurrerer med om absorption.

Derudover bør dem, der er allergiske over for skaldyr, undgå at spise dem.

Resumé Rå østers kan bære potentielt skadelige bakterier og vira. Sundhedsorganisationer anbefaler, at de koges inden de spises for at undgå farlige infektioner.

Sådan laver man mad og nyder

Fordi de kan udgøre en sundhedsrisiko, spiser rå østers med forsigtighed. Køb dem altid fra en velrenommeret virksomhed - skønt dette ikke garanterer sikkerhed (36).

At spise dem kogte er meget sikrere, da madlavning ødelægger skadelige bakterier.

Her er nogle lækre og lette måder at tilføje østers til din kost:

• Tilføj kogt østerskød til pastaretter.
• Coat hele østers i brød smuler og broil.
• Server dem kogte i deres skal og toppet med friske urter.
• Føj dem til skaldyrsupper og gryderetter.
• Steg panko-crusted østerskød i kokosnøddeolie.
• Damp dem og top med citronsaft og smør.
• Coat østershalver i en marinade efter eget valg og stege dem på grillen.

Her er nogle sikkerhedstips, du skal overveje, når du handler efter østers:

• Vælg kun østers med lukkede skaller. Kassér dem med åbne skaller.
• I følge Food and Drug Administration (FDA) skal østers, der ikke åbner under madlavning, også kasseres (37).
• Tilbered ikke for mange på én gang i en enkelt gryde, f.eks. Når man koger, da overfyldning kan føre til, at nogle bliver underkokt.

Resumé For at undgå infektion skal du forbruge grundigt kogte østers. Vælg dem med lukkede skaller, og smid alt der ikke åbnes under madlavning.

Bundlinjen

Østers er meget nærende skaldyr, der tilbyder en lang række sundhedsmæssige fordele.

De er fyldt med protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter af høj kvalitet - som alle gavner sundheden.

Stadigvis kan rå østers indeholde potentielt skadelige bakterier, så nyd dem kogte for at undgå infektion.

Hvis du er en fiskerelsker, kan du prøve at tilføje disse velsmagende næringsstoftætte bløddyr til din kost.