De 35 bedste træningstip nogensinde

Indhold

• De bedste træningstip: Hvorfor skal du træne
• De bedste konditionstræningstip
• De bedste tips til styrketræning
• De bedste løbeture og gåtræningstips
• De bedste træningstips til flad abs
• De bedste yoga- og pilates -træningstip
• De bedste tips til fleksibilitetstræning
• Anmeldelse for

Vil du vide hemmelighederne bag at få en fit-som-helvede krop på rekordtid? Det gjorde vi også, så vi gik direkte til forskning, personlige trænere, motionsfysiologer og fitnessinstruktører for at afrunde de bedste træningstip for at sparke en fitnessrutine i højt gear.

Sæt et par af disse bevægelser, motivation og mantraer i gang hver uge, og du er garanteret at se hurtigere resultater!

De bedste træningstip: Hvorfor skal du træne

1. Det kan redde dit liv - virkelig! Regelmæssig konditionstræning og styrketræning reducerer din risiko for hjertesygdomme, diabetes og livmoderhalskræft, tyktarm og brystkræft. American Heart Association anbefaler, at du træner i 30-60 minutter de fleste dage for at reducere din risiko for hjertesygdomme. (Wow. Denne push-up-test kan muligvis forudsige, om du vil få hjertesygdom senere i livet.)

2. Du vil føle dig mindre stresset og gladere. Motion har vist sig at forbedre dit humør og mindske angst. Undersøgelser viser, at jo mere fit du er, jo bedre bliver du til at håndtere de langsigtede virkninger af stress. En moderat intens 50 minutters aerob træning har vist sig at reducere angstniveauet betydeligt. Og en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at træning kan være mere effektiv end medicin til behandling af mild til moderat depression.

3. Det styrker dine knogler. Motion øger knogletætheden og hjælper med at forhindre osteoporose. Højintensiv aktivitet, som at hoppe og løbe, er mest gavnlig for at bevare knoglemassen.

De bedste konditionstræningstip

4. Opvarm og afkøl altid. Dette træningstip hjælper dig med at bevare din mobilitet og fleksibilitet og forhindre skader. Brug 5-10 minutter på gradvist at øge din puls i begyndelsen af ​​en træning og sænke den bagefter. Inden styrketræning skal du lave lavintensiv konditionstræning, der rekrutterer større muskelgrupper som dine ben, ryg og kerne. Prøv denne hurtige opvarmning før hver øvelse.

5. Tag denne jump-rope udfordring. "Den bedste cardio-træning er jump-reb double-turn manøvren," siger Michael Olajide Jr., tidligere nummer et i verdens mellemvægtsudfordrer og medstifter/træner ved AEROSPACE High Performance Center i New York City. "Det er intenst: Du forbrænder omkring 26 kalorier i minuttet! Lav et grundlæggende hop i 5 minutter, hop derefter dobbelt så højt og drej rebet dobbelt så hurtigt, så det passerer under dine fødder to gange, før du lander. Dette kræver timing, tålmodighed og magt. Men du kommer i god form bare ved at arbejde på det." (Når du har mestret det, skal du gå op i forkant med vores 30-minutters jump rope-træning.)

6. Må ikke cruise gennem cardio. Øg intensiteten ved at lave intervaller: Efter en opvarmning, skift 1-2 minutters aktivitet med en hastighed af oplevet anstrengelse, eller RPE, på 7 eller 8 med 2-4 minutter med lavere intensitetsperioder (RPE på 3-4) . Gentag 4-6 gange. Brug vores praktiske guide til at bestemme din RPE under enhver træning.

7. Tones op på løbebåndet. "Spar tid i gymnastiksalen med denne 10-minutters cardio/sculpt-session: Hop på et løbebånd, der holder en håndvægt på tre til fem pund i hver hånd, og indstil hastigheden til en rask gåtur. Lav et sæt på 60 sekunder hver af skulderpres, biceps curls, triceps extensions, side laterals, front laterals og stående triceps kickbacks efter hinanden, mens du går. Det er en fantastisk udfordring for overkroppen, der også får dit hjerte til at pumpe. Lav denne serie to eller tre gange hver uge. Som du forbedrer, arbejder op til at lave 4-minutters sæt, "siger Michael George, træner og forfatter til Body Express Makeover.

8. Gør over din løbende rutine. "Medmindre du træner til et marathon, skal du springe over lange, langsomme, løbende løb, der bygger mere muskler. Føj et par 10- til 60-sekunders sprints til dit løb, og sænk farten bare længe nok til at få vejret mellem dem," siger Stephen Holt, ACE personlig træner. (Se: Sådan bruges løb til vægttab)

9. Brug taletesten. Hvis du ikke kan sige en sætning eller to med hvert åndedræt, presser du for hårdt (medmindre du med vilje laver interval med høj intensitet).

10. Få et spring på vægttab. "Tilføj plyometriske boksspring til din træning for at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og benstyrke - du vil virkelig forme dine hamstrings, quads og glutes. Find en robust boks, der er mindst en fod høj [som aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Start fra en stående position, spring eksplosivt til midten af ​​kassen, og spring derefter ned igen. Gentag 20 gange, "siger George. (Relateret: Plyo Box -træning til din over- og underkrop)

11. Hold øje med uret for at tabe sig. I enJournal of the American Medical Association undersøgelse, tabte kvinder, der brugte mindst 200 cardiominutter om ugen i 18 måneder, næsten 14 procent af deres samlede kropsvægt. De, der akkumulerede mindre end 150 minutter, reducerede deres vægt med mindre end 5 procent.

12. Start dine løb. "Tilføjelse af væg sidder til slutningen af ​​hvert løb vil styrke dine quads, hamstrings og glutes, forbedre din hastighed og udholdenhed. Læn dig op ad en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sæt dig derefter på hug, indtil dine knæ er bøjet i 45 grader. Hold i 30-60 sekunder; arbejd op til at lave 10 sæt. Tilføj en udfordring ved at inkludere hælrejsninger: Løft din venstre hæl, så den højre, og løft derefter begge to gange sammen," siger Mindy Solkin, ejer og cheftræner for The Running Center i New York City.

De bedste tips til styrketræning

13. Løft som du mener det. Hvis du kan udføre det maksimale antal foreslåede gentagelser (normalt 10-12) uden at føle dig træt, skal du tilføje pund (10-15 procent ad gangen). Hvis du ikke kan gennemføre det mindste antal foreslåede reps (normalt 8), skal du reducere vægten i trin på 10 procent, indtil du kan. Dine sidste 1 eller 2 reps skal altid føles hårde, men gennemførlige.

14. Prøv denne alt-i-en toner. "Et sidesteg squat med træhugger arbejder dine arme, torso, abs, ryg, ben, inderlår og numse," siger David Kirsch, træner og forfatter tilThe Ultimate New York Body Plan. "Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en medicinbolde på tre til fire pund i dine hænder. Bøj dine arme op, så bolden er i øjenhøjde over din højre skulder. Når du bringer bolden mod dit venstre knæ, Træd ud med dit venstre ben og bøj det ikke længere end 90 grader, og hold dit højre ben lige. Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 reps og gentag på det andet ben. "

15. Balancer din krop. For at afværge skader, opbygge en god kropsholdning og sikre, at du har styrke til dine yndlingsaktiviteter, skal du lave øvelser til modstående muskelgrupper. I løbet af dine ugentlige rutiner, hvis du for eksempel arbejder med quads, skal du også lave øvelser til dine lårben. Det samme gælder for biceps og triceps, bryst og ryg og lænd og abs. (Eks: Sådan ser en perfekt afbalanceret uge med træning ud.)

16. Træn i løbet af din hverdag. "Sid på en stabilitetskugle for at styrke din kerne, og behold håndvægte eller træningsslanger ved dit skrivebord," siger Gregory Florez, personlig træner i Salt Lake City, Utah. ’Klem i 12 til 15 reps af øvelser som håndvægtkrøller, presser over hovedet og ab crunches; sigte efter to eller tre sæt af hver. Dette giver dig mere fritid til at passe til sjove træninger som cykling eller tennis. "

17. Tag en fridag mellem vægtløftningssessioner. Giv altid muskelgrupper 48 timers hvile mellem modstandstræninger for at give dem tid til at tilpasse sig den stress, du lægger på dem. Hvis du skal løfte hver dag, må du ikke målrette mod de samme muskler i ryg-til-ryg-sessioner.

18. Super-sculpt din numse. "Få gode glutes ved at målrette musklerne og bindevævene, der er begravet dybt i din krop. For at ramme dem, lav squats med høj intensitet, såsom jump squats. Derefter kan du sprænge numseflabet af med langrend, bleaching-løb og trappegang. ," siger Steve Ilg, forfatter til Total kropstransformation.

19. Lad ikke din rutine blive rote. For at fortsætte med at opnå fremgang i formgivningen er dette træningstip afgørende: Skift de bevægelser, rækkefølge, vægt, sæt, reps og/eller hvileperioder, du laver mindst hver fjerde uge. Prøv at blande tingene oftere. Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, forsøgspersoner, der varierede antallet af sæt og gentagelser fra træning til træning, oplevede større styrkeforøgelser - selv ved samme intensitet - end dem, der holdt sig til den samme rutine.

20. Intensiver din push-up. "Squat-push push-ups får dig i god form, fordi de arbejder din overkrop, kerne og underkrop og forbedrer smidighed, styrke og udholdenhed på én gang," siger Keli Roberts, personlig træner i Los Angeles. "Fra stående stilling, bøj ​​dig ned, læg dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand, og hop fødderne tilbage i plankeposition. Hvis du er stærk, kryds anklerne, ellers spring fødderne bredt fra hinanden. Lav et skub -op, hop derefter dine fødder sammen eller løs på anklerne. Spring dine fødder tilbage til dine hænder og stå op. Lav otte reps i alt, hvil i et minut, og gentag. "

21. Spræng kalorier med kredsløb. Gør et sæt af hvert træk i din træning, uden at hvile mellem øvelserne. Gentag kredsløbet en eller to gange, og du vil forbrænde op til 300 kalorier på en halv time i modsætning til 150 fra en typisk vægtrutine. (Relateret: Prøv Anna Victorias 20-minutters kredsløb til en tonet krop og kerne)

22. Bryd skovlen ud. "Hvorfor betale nogen for at rydde sne fra din indkørsel? Udover at forbrænde næsten 400 kalorier i timen, udvikler skovlning af sne muskulær udholdenhed og kraft. Men vær sikker: Minimer mængden af ​​sne på hver skovlfuld, og bøj fra dine knæ og hofter, ikke dine tilbage, "siger Tom Seabourne, ph.d., motionsfysiolog og sportspsykolog ved Northeast Texas Community College i Mount Pleasant, Texas.

De bedste løbeture og gåtræningstips

23. Løs op. Afbinding af dine knytnæver forhindrer dig i at spænde dine arme op, hvilket kan stresse din øvre ryg og skuldre. Lad som om, du holder en sommerfugl i hver hånd: Luk fingrene for at forhindre, at den flyver væk, men forsigtigt nok til, at du ikke knuser den.

24. Skriv det ned. Saml en kuglepen eller download en journal-app for dette træningstip. Eksperter anbefaler at spore dine løbeture - distancen, ruten, alt! Ligesom at føre en madjournal forbedrer din kost, hjælper sporing af dine træninger dig med at holde fast i træningen. (Her er de bedste gratis træningsapps og de bedste gratis løbesporingsapps.)

25. Flyt det, som du mener det. Her er et tip til ikke-træning: Gå som om du er sen til en aftale. Bevæg dig hurtigt nok til at tilbagelægge en kilometer på 15-20 minutter-det er et moderat tempo.

26. Løb (eller gå) mod bakkerne! Du forbrænder 25-40 procent flere kalorier-og øger din udholdenhed-ved at gå eller løbe på skråninger, end du træder på flade overflader. Tilføj korte bakker (50-100 yards) til din sædvanlige rute, eller øg stigningen på løbebåndet.

De bedste træningstips til flad abs

27. Bevar kontrollen. Brug ikke momentum i stedet for din abs til at udføre arbejdet. Hold dine mellemste muskler kontraheret i hele bevægelsesområdet.

28. Padle din vej til at smigre abs. "Gå på kajak for at få en stram mave-det er ideelt, fordi meget af din rokraft kommer fra din kerne," siger Barbara Bushman, ph.d., lektor i sundhed, fysisk uddannelse og rekreation ved Southwest Missouri State University. "Efterlign vandets bevægelse og modstand derhjemme ved at løkke et træningsbånd rundt om bunden af ​​et bordben eller en anden fast genstand. Sid på gulvet med udstrakte ben, let knæede knæ; tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd. Drej din torso til den ene side, mens du bringer albuen lidt tilbage, og skift derefter side. Lav tre sæt af et til tre minutter hver. "

29. Føj cyklen til din ab -rutine. Ifølge en undersøgelse fra American Council on Exercise er cyklen (liggende med forsiden opad, bring højre knæ og venstre albue mod hinanden og derefter skifte side) den bedste talje-opstrammende øvelse, fordi den bruger hver muskel i din mave. Foretrækker du normale crunches? At gøre dem på en stabilitetskugle er mere effektivt end at gøre dem på gulvet, fordi din kerne bliver nødt til at arbejde hårdere for at stabilisere din position, og du er i stand til at bevæge dig gennem et større bevægelsesområde.

30. Fyr dem op. For at engagere de dybeste muskler i dine mavemuskler under enhver træning - eller bare sidde i en stol - prøv dette: Træk vejret ind, ånd derefter ud og træk navlen mod din rygsøjle uden at bøje skuldrene fremad (sug ikke bare maven) .

De bedste yoga- og pilates -træningstip

31. Vær opmærksom på din krop og dit ånde. Når du laver yoga og pilates, skal du koncentrere dig om at indånde og udånde. Dette træningstip hjælper med at skubbe andre tanker-deadlines, aftensmad forpligtelser, svigerforældre-til bagbrænderen. Resultatet: et mere stille sind og en stærkere krop.

32. Gør yoga for dit helbred. I en undersøgelse ved Cleveland Clinic Foundation i Ohio lavede mennesker, der led af migræne, karpaltunnelsyndrom og nakkestamme 90 minutters yoga tre gange om ugen i en måned. De rapporterede om bedre humør, mindre smerter og et faldende behov for medicin. Yoga kan lindre nogle typer lændesmerter lige så godt som fysioterapi, ifølge en undersøgelse i Annals of Intern Medicine.

De bedste tips til fleksibilitetstræning

33. Bliv bukket regelmæssigt. På de fleste dage efter træning - koldstræk aldrig hver muskelgruppe, du brugte, og hold hver i 30 sekunder. Forøgelse af dit bevægelsesområde kan gøre dig mindre tilbøjelig til at komme til skade under dagligdagens aktiviteter.

34. Stræk for at blive stærkere. Nogle undersøgelser viser, at det at strække den muskelgruppe, du lige har arbejdet mellem sæt, kan øge styrkeforøgelsen med 19 procent. (Relateret: Hvorfor bør du aldrig springe en nedkøling efter træning over)

35. Og vær fleksibel med dig selv. "Du behøver ikke at være en fitness-helgen for at få resultater," siger Maureen Wilson, ejer, personlig træner og instruktør hos Sweat Co. Studios i Vancouver. "Følg planen 80/20: 80 % af året træner du regelmæssigt og spiser godt. Ved, at du glider 20 procent af tiden på grund af ferie og arbejdsfrister. Når du accepterer, at fitness ikke er en alt-eller-intet forslag, er du mere tilbøjelig til at holde fast i det hele livet. "

Anmeldelse for