Omega-3 fedtsyrer - The Ultimate Beginner's Guide

Indhold

• Hvad er omega-3 fedtsyrer?
• De 3 hovedtyper af omega-3 fedtstoffer
• EPA (eicosapentaensyre)
• DHA (docosahexaensyre)
• ALA (alfa-linolensyre)
• Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer
• Hvor meget omega-3 der skal tages for optimalt helbred
• Skal du tage et omega-3-supplement?
• Sikkerhed og bivirkninger
• Fødevarer med meget omega-3 fedtsyrer
• Ofte stillede spørgsmål
• 1. Hvad er den bedste form for fiskeolie?
• 2. Hvad sker der med overskydende omega-3'er i kroppen?
• 3. Kan du lave mad med omega-3-olier?
• Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som du skal få fra din diæt.

Disse utroligt sunde fedtstoffer har vigtige fordele for din krop og hjerne (1, 2).

De fleste mennesker, der spiser en standard vestlig diæt, spiser imidlertid ikke næsten nok omega-3-fedtstoffer (3, 4).

Dette er den ultimative begyndervejledning til omega-3-fedtsyrer.

Hvad er omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 eller n-3, fedtsyrer, er en familie af flerumættede fedtstoffer, som du skal få fra din diæt.

De kaldes essentielle fedtsyrer, som de er nødvendige for helbredet, men din krop kan ikke producere dem, som det kan andre fedtstoffer.

Som flerumættede fedtsyrer har deres kemiske struktur adskillige dobbeltbindinger. Omega-6-fedtsyrer er en anden type flerumættet fedt.

Navnekonventionen "omega" har at gøre med placeringen af ​​dobbeltbindingen i fedtsyremolekylet. Omega-3'er har den første dobbeltbinding placeret tre carbonatomer væk fra omegaenden.

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedt, som din krop har brug for, men ikke kan producere. Af denne grund klassificeres de som essentielle fedtsyrer.

De 3 hovedtyper af omega-3 fedtstoffer

Der er mange fedtsyrer, der hører til omega-3-familien. De vigtigste er EPA, DHA og ALA.

EPA (eicosapentaensyre)

EPA er en 20-carbon-lang omega-3-fedtsyre. Det findes primært i fedtholdig fisk, skaldyr og fiskeolie.

Denne fedtsyre har mange vigtige funktioner. Det vigtigste er, at det bruges til at danne signalmolekyler kaldet eicosanoider. Disse kan reducere betændelse (5).

EPA har vist sig at være særlig effektiv mod visse mentale tilstande, især depression (6).

DHA (docosahexaensyre)

DHA er en 22-carbon-lang omega-3-fedtsyre. Det findes primært i fedtholdig fisk, skaldyr, fiskeolier og alger.

DHAs vigtigste rolle er at tjene som en strukturel komponent i cellemembraner, især i nerveceller i din hjerne og øjne. Det udgør omkring 40% af flerumættede fedt i din hjerne (7).

DHA er meget vigtigt under graviditet og amning. Det er helt afgørende for udviklingen af ​​nervesystemet. Modermælk kan indeholde betydelige mængder DHA, afhængigt af mors indtagelse (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en 18-carbon-lang omega-3-fedtsyre. Det er den mest almindelige diæt omega-3-fedtsyre, der findes i visse fedtfattige plantefødevarer, især hørfrø, chiafrø og valnødder.

Bortset fra at blive brugt til energi har ALA ikke mange biologiske funktioner.

Ikke desto mindre er den kategoriseret som en essentiel fedtsyre. Dette skyldes, at din krop kan omdanne den til EPA og DHA, omega-3-fedtsyrer med forskellige væsentlige, biologiske funktioner (12).

Imidlertid er denne proces meget ineffektiv hos mennesker. Ifølge et skøn konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og så lidt som 0,5% til DHA (13).

Af denne grund bør ALA aldrig være afhængig af som din eneste omega-3 kilde. Det meste af ALA, du spiser, vil simpelthen bruges til energi.

RESUMÉ Der er tre hovedtyper af diæt omega-3 fedt. EPA og DHA findes i fisk og skaldyr og fisk, mens ALA for det meste er rigeligt med plantemad med højt fedtindhold.

Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er blandt verdens mest omfattende studerede næringsstoffer.

De har vist sig at have stærke sundhedsmæssige fordele på følgende betingelser:

• Blod triglycerider. Omega-3-kosttilskud kan sænke blod triglycerider markant (14, 15, 16).
• Kræft. Spise fødevarer med meget omega-3 har været knyttet til en reduceret risiko for kræft i kræft i tyktarmer, prostata og bryst. Stadig er ikke alle studier enige (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fed lever. At tage omega-3 fedtsyretilskud kan hjælpe med at slippe af med overskydende fedt fra din lever (23, 24).
• Depression og angst. At tage omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst (25, 26, 27, 28).
• Betændelse og smerter. Omega-3'er kan reducere betændelse og symptomer på forskellige autoimmune sygdomme, såsom reumatoid arthritis. De er også effektive til at reducere menstruationssmerter (29, 30, 31).
• ADHD. Hos børn med ADHD kan omega-3-tilskud markant forbedre forskellige symptomer (32, 33).
• Astma. Omega-3s kan hjælpe med at forhindre astma hos børn og unge voksne (34, 35).
• Baby udvikling. DHA taget under graviditet og amning kan forbedre din babys intelligens og øjenesundhed (36, 37, 38).
• Demens. Nogle studier forbinder et højere indtag af omega-3 til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og demens (39, 40, 41).

Trods forbedring af flere risikofaktorer for hjertesygdomme, har omega-3-fedtsyrer ikke vist sig at forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde. De største gennemgangsundersøgelser fandt ingen fordel (42, 43).

RESUMÉ Omega-3-fedtsyrer er undersøgt grundigt. Det er vist, at de bekæmper depression, reducerer mængden af ​​fedt i leveren, sænker triglycerider i blodet og hjælper med at forhindre astma.

Hvor meget omega-3 der skal tages for optimalt helbred

Almindelige sundhedsorganisationer som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for raske voksne (44, 45, 46).

American Heart Association anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen for at sikre et optimalt indtag af omega-3 til forebyggelse af hjertesygdomme (47).

For gravide og ammende kvinder anbefales det at tilføje yderligere 200 mg DHA oven på det anbefalede indtag (48).

De nationale akademier for videnskaber, teknik og medicin har også udviklet indtagelsesanbefalinger til ALA. For voksne er det anbefalede indtag henholdsvis 1,6 og 1,1 gram for mænd og kvinder (49).

Hvis du prøver at forbedre en bestemt helbredstilstand, skal du bede din sundhedsudbyder om doseringsanbefalinger.

Husk, at dit omega-6-indtag delvis kan bestemme, hvor meget omega-3 du har brug for. At skære ned på omega-6 kan reducere dit krav til omega-3 (50, 51).

RESUMÉ Det anbefales generelt at spise fedtholdig fisk mindst to gange om ugen eller at tage mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag fra et supplement.

Skal du tage et omega-3-supplement?

Den bedste måde at sikre et optimalt indtag af omega-3 er at spise fedtholdige fisk mindst to gange om ugen.

Men hvis du ikke spiser en masse fed fisk eller skaldyr, kan du overveje at tage et supplement.

Faktisk bruger de fleste af undersøgelserne om fordelene ved omega-3 kosttilskud.

Gode ​​EPA- og DHA-kosttilskud inkluderer fisk, krill og algeolier. For vegetarer og veganere anbefales det at tage et DHA-supplement fremstillet af alger.

Når det kommer til omega-3 kosttilskud, er der mange valg, og ikke alle af dem er gode. Nogle kan endda indeholde skadelige forbindelser på grund af forurening. Sørg for at uddanne dig selv, før du køber et supplement.

RESUMÉ Folk, der ikke ofte spiser fedtholdig fisk eller skaldyr, bør overveje at tage et omega-3-supplement. Fisk, krill og algeolier er gode valg.

Sikkerhed og bivirkninger

Når det kommer til ernæring, er mere ikke altid bedre.

Som med de fleste næringsstoffer er der en øvre grænse for, hvor meget du skal tage.

Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det sikkert at tage op til 2.000 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag fra kosttilskud.

I høje doser har omega-3'er blodfortyndende virkninger. Tal med din læge, hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin.

Tran indeholder også meget A-vitamin, hvilket kan være skadeligt i store doser (52).

Sørg for at læse og følge doseringsinstruktionerne.

RESUMÉ Det er sikkert ifølge FDA at optage op til 2.000 mg omega-3 om dagen fra kosttilskud. Tal med en sundhedsperson, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en blødningsforstyrrelse.

Fødevarer med meget omega-3 fedtsyrer

Det er ikke så svært at få omega-3-fedt fra hele fødevarer - i det mindste hvis du spiser fisk.

Her er et par fødevarer, der er meget høj i omega-3:

• Laks: 4.023 mg pr. Portion (EPA og DHA)
• Torskelevertran: 2.664 mg pr. Portion (EPA og DHA)
• Sardiner: 2,205 mg pr. Portion (EPA og DHA)
• ansjoser: 951 mg pr. Portion (EPA og DHA)
• Hørfrø: 2.338 mg pr. Portion (ALA)
• Chia frø: 4.915 mg pr. Portion (ALA)
• valnødder: 2.542 mg pr. Portion (ALA)

Andre fødevarer, der indeholder højt indhold af EPA og DHA, inkluderer de fleste typer fedtholdige fisk. Kød, æg og mejeriprodukter fra dyr med græsfoder eller græsdyr indeholder også anstændige mængder.

Flere almindelige plantefødevarer er også højt i omega-3-fedtsyren ALA, herunder sojabønner, hampfrø og valnødder. Andre grøntsager, herunder spinat og rosenkål, indeholder små mængder.

RESUMÉ Fødevarer, der er meget højt i EPA og DHA, inkluderer laks, tran, sardiner og ansjoser, mens de, der er fyldt med ALA, inkluderer hørfrø, chiafrø og valnødder.

Ofte stillede spørgsmål

Her er hurtige svar på nogle almindelige spørgsmål om omega-3 fedtsyrer og fiskeolier.

1. Hvad er den bedste form for fiskeolie?

Omega-3-fedtsyrer i de fleste fiskeolier er i ethylesterform.

Omega-3 i triglycerid- og frie fedtsyreformer ser imidlertid ud til at blive absorberet bedre (53, 54).

2. Hvad sker der med overskydende omega-3'er i kroppen?

De vil simpelthen blive brugt som en kilde til kalorier, ligesom andre fedtstoffer.

3. Kan du lave mad med omega-3-olier?

Det anbefales ikke at lave mad med omega-3-olier, da de er høje i flerumættede fedtstoffer, som let kan beskadiges ved høj varme.

Af denne grund skal du opbevare dem på et mørkt, køligt sted og ikke købe dem i bulk, da de kan ødelægge.

Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for sundheden.

Hvis du ikke ofte spiser fedtholdig fisk eller skaldyr, skal du overveje at tage et omega-3-supplement.

Det er en enkel, men effektiv måde at forbedre din fysiske og mentale sundhed på. Derudover kan det reducere din risiko for sygdom.

Du kan finde omega-3 kosttilskud, herunder veganske sorter, lokalt eller online.