Old-school diætfejl, du skal stoppe med at lave én gang for alle

Indhold

• Dårlig kost Tip 1: Spis mindre og forbrænd flere kalorier, hvis du vil tabe dig.
• Dårlig kost Tip 2: Fedt er fedende.
• Dårlig kost Tip 3: Spis ikke æg, fordi de hæver kolesterol.
• Dårlig kost Tip 4: Spis aldrig efter kl.
• Dårlig kostråd 5: At spise morgenmad sætter dit stofskifte i gang.
• Anmeldelse for

Lav-kulhydrat eller fedtfattig? Paleo eller vegansk? Tre kvadratiske måltider om dagen eller fem minimåltider? Juryen er ude på effekten af ​​så mange populære diætendenser, og som registreret diætist og sund madblogger hører jeg dem alle. Men heldigvis er vi kommet ret langt i løbet af de sidste 20 år og har nogle endelige svar om dårligt støttet, men udbredt tro på ernæringsopfattelse. (Læs: Bare fordi din ven på arbejdspladsen er begejstret for denne nye eliminationsdiæt, betyder det ikke, at den er sund eller god for dig.) Dette er blot nogle af diætipsene og myterne, jeg er SÅ træt af at høre.

Dårlig kost Tip 1: Spis mindre og forbrænd flere kalorier, hvis du vil tabe dig.

Vægttab er ikke så simpelt som et matematikopgave i tredje klasse. Din vægt bestemmes af en række faktorer bortset fra de kalorier du spiser. Ting som alder, køn, etnicitet, aktivitetsniveau og genetik påvirker alle dit naturlige stofskifte. Jeg mener, vi har alle den ven, der kan spise McDonald's hash browns hele ugen og aldrig få et pund, ikke? Hvordan kunne det fungere, hvis det var et perfekt talspil?

Bortset fra at ignorere individuelle stofskifteforskelle gør forenkling af vægttab til en kaloriebesparende øvelse normalt mere skade end gavn. I den berømte Største taber undersøgelse, for eksempel fandt forskere ud af, at kronisk begrænsning af kalorier til vægttab faktisk bremser en persons stofskifte så meget, at du er nødt til yderligere at reducere kalorierne til et ekstremt lavt niveau bare for at opretholde vægttabet. Med andre ord, om du er en deltager på Den største taber eller bare en person, der ønsker at tabe sig, siger 30 pund, hvis du i første omgang tabte dig ved at spise 1.500 kalorier, skulle du derefter spise 1.000 kalorier bare for at opretholde det vægttab over tid som følge af din træg metabolisme.

Mens du tygger på den deprimerende lille sandhed, lad mig hjælpe med at præcisere, at når det kommer til kalorier, handler det om at ændre din tankegang fra at fokusere på mængde og i stedet tænke på kvalitet. For eksempel viste en undersøgelse, at selvom det samlede kalorieforbrug var det samme, tog folk, der spiste en masse forarbejdede, raffinerede fødevarer (tænk kartoffelchips og slik) mere i vægt end dem, der spiste en minimalt forarbejdet kost rig på fuldkorn, frugter og grøntsager. Så i stedet for religiøst at tælle kalorier uanset deres kilde, skal du fokusere på at få fødevarer, der er rige på fibre, protein og sunde fedtstoffer, så du får mere næring fra maden. Det er det, jeg kan lide at kalde den sult-knusende kombination, der hjælper med at tilfredsstille trangen og forhindrer blodsukkerstigninger, der kan bidrage til fedtoplagring. Se, du får mere ernæring i stedet for tomme kalorier, og du får nogle bonusvægttab fordele. Tro mig, du vil være meget mere mæt af 500 kalorier af kyllingebryst, broccoli og quinoa, end du ville være på et lille stykke kage.

Dårlig kost Tip 2: Fedt er fedende.

Siden før 1970'erne var lægeverdenen betaget af den forenklede forestilling om, at spise fedt gjorde dig fed. Som svar var der et massivt skub for fedtfrie fødevarer på markedet. Desværre, når fødevareproducenter fjernede fedt, erstattede de det ofte med forarbejdet sukker og salt. Uanset om du er fan af Keto-diæten eller ej, kan vi i dag alle blive enige om, at fedt ikke længere er djævelen du jour. Det rigtige fedt er afgørende for at hjælpe din krop med at optage mineraler og vitaminer, fremme et godt hjertesundhed og bidrage til mæthed og vægtkontrol. (Læs mere om de fødevarer med højt indhold af sundt fedt, som enhver diæt har brug for.) Men ikke alt fedt er skabt lige, og det er stadig rigtigt, at du gerne vil begrænse dit indtag af mættet fedt og transfedt, da begge dele kan bidrage til hjertet sygdom, vægtforøgelse og en lang række andre sundhedsproblemer.

Ganske vist, da jeg studerede ernæring, handlede lærere om at skubbe fedtfri mælk og yoghurt, men nutidens forskning har diætister, der synger en anden melodi.En stor undersøgelse viste, at kvinder, der faktisk indtog de mest fedtholdige mejeriprodukter sænket deres risiko for fedme. Og en anden undersøgelse viste, at kvinder, der indtog de højeste mængder af fuldfedt mejeri, havde en 46 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Så du må ikke have det så dårligt med at tilføje det stykke cheddar til din burger.

I stedet for at afsværge alt fedt, sigt efter at få en bred vifte af fedtstoffer for at få den mest forskelligartede fedtsyreprofil i din kost, og fokuser på at vælge hjertesunde flerumættede fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer oftest. Nogle af mine foretrukne fedtkilder omfatter pistacienødder, laks, hør, solsikkefrø, avocado og ekstra jomfru olivenolie.

Dårlig kost Tip 3: Spis ikke æg, fordi de hæver kolesterol.

I årevis havde æg et dårligt ry baseret på deres kolesterolindhold og den rimelige antagelse, at fødevarer med højt indhold af diæt kolesterol skal være hovedårsagen til forhøjet kolesterol i blodet. Det, vi nu ved, er, at transfedtstoffer har en langt større indvirkning på at øge dårligt kolesterol end dit uskyldige morgenæg. Faktisk fandt resultaterne af to store kohorteundersøgelser, at indtagelse af et æg om dagen (og vi taler om hele ægget, ikke kun de hvide) var ikke forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme hos raske personer. Æg er en billig, næringstæt, bekvem kilde til protein fyldt med B-vitaminer, D-vitamin og en række antioxidanter. Så gå videre, nyd dine flydende æggeblommer - denne vegetariske morgenmadspizza ligner et godt sted at starte.

Dårlig kost Tip 4: Spis aldrig efter kl.

Åh ja. Denne forsvinder bare ikke. Sandhedsbombe: Din krop ved ikke, hvad klokken er. Virkeligheden er, at det ikke rigtig betyder noget hvornår du spiser dine kalorier. Det er det snarere hvad du vælger at spise, der har større indflydelse på dit helbred. Grunden til, at denne myte sejrer, er dog sandsynligvis på grund af den slags mad, du har tendens til at nå sent om aftenen. De fleste mennesker sidder ikke foran fjernsynet og spiser rå mandler og hårdkogte æg kl. Nej, du hænger sandsynligvis rundt og fylder dit ansigt med en pose ostepuffer i familie størrelse.

Du kan også opleve, at du har lyst til mad efter mørkets frembrud, fordi du kan være underspisning i løbet af dagen. Hvis du har en hektisk dag på kontoret og ikke får mulighed for at sænke farten før kl. 17, er chancerne for, at dit sind i sidste ende vil indhente din krop, og sultmonsteret kommer senere end forventet.

I stedet for at skabe dumme tidsbegrænsninger og regler, skal du blot beslutte dig for at sætte dig ned (ideelt set) til en tilfredsstillende morgenmad, frokost og middag (samt eventuelle mellemmåltider, din krop har brug for) i løbet af dagen. Hvis du stadig føler, at du er sulten efter middagen, skal du vælge en sund mættende snack før sengetid med fiber, protein eller sundt fedt. Jeg kan godt lide luftpoppede popcornblandinger med nødder og andre nærende tilføjelser, eller du kan prøve sød kartoffel lækker creme eller proteinhavregrynkopper for at tilfredsstille dit ønske om noget sprødt

Dårlig kostråd 5: At spise morgenmad sætter dit stofskifte i gang.

Din mor nagede dig om det hver morgen, mens du skyndte dig ud af døren - morgenmaden er dagens vigtigste måltid! De fleste morgenmadspushere siger, at det er vigtigt for at få gang i dit stofskifte, før dit liv går i gang. Men ny forskning har faktisk modbevist den langvarige teori. Det ser ud til, at spise eller ikke spise morgenmad faktisk ikke har indflydelse på hvilemetabolismen.

Fortæller jeg dig at springe dit morgenmåltid over? Pokker nej! Men at spise morgenmad er ikke mere eller mindre vigtigt end at spise frokost eller aftensmad. At sidde ned til tilfredsstillende, opmærksomme, afbalancerede måltider hjælper med at holde din hjerne og krop brændt, hvilket er en god nok grund til at spise generelt. Anden forskning har også påpeget, at det at spise morgenmad også kan hjælpe med at fremme vægtkontrol - ikke nødvendigvis fordi det øger stofskiftet, men fordi det bare hjælper med at forhindre dig i at overdrive det senere i din sultne tilstand.

Det er også vigtigt at vælge den rigtige morgenmad. Ideelt set leder du efter en blanding af protein, fiberrige kulhydrater og fedt for at levere energi, mens du holder dig mæt indtil dit næste måltid. (Morgenmåltider før eller efter en træning fortjener dog en vis opmærksomhed, så her er hvad du skal spise, hvis du kan lide at få sveden på om morgenen) Har du brug for inspiration? Prøv hvidbønne-avocadotoast for en afbalanceret morgenmad, der sætter et twist på klassikeren.

Anmeldelse for