Hvad er en nulkulhydratdiæt, og hvilke fødevarer kan du spise?

Indhold

• Hvad er en kulhydrat-diæt?
• Sådan følger du en ikke-kulhydratdiæt
• Kan det hjælpe dig med at tabe dig?
• Andre fordele ved en ikke-kulhydratdiæt
• Kan være til gavn for hjertesundheden
• Kan føre til bedre blodsukkerkontrol
• Andre mulige fordele
• Ulemper ved en ikke-kulhydratdiæt
• Kan forårsage forstoppelse og lav energi
• Mangler nogle næringsstoffer
• Meget restriktiv med ukendte langtidsvirkninger
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Bundlinjen

En ikke-carb-diæt er en ekstrem version af lav-carb-slankekure. Det eliminerer næsten alle kulhydrater, inklusive fuldkorn, frugt og de fleste grøntsager.

Mens studier viser, at nedsættelse af din kulhydratindtagelse kan hjælpe dig med at kaste pund og kan have sundhedsmæssige fordele, er det helt begrænsende og mest sandsynligt unødvendigt at fjerne kulhydrater.

Denne artikel giver et detaljeret overblik over en diæt uden kulhydrater, herunder dens potentielle fordele, ulemper og fødevarer at spise og undgå.

Hvad er en kulhydrat-diæt?

En diæt uden kulhydrater er en måde at spise, der eliminerer fordøjelige kulhydrater så meget som muligt.

Kolhydrater er din krops primære energikilde. De findes i korn, bønner, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mælk, yoghurt, pasta, brød og bagværk.

Derfor skal nogen på en ikke-kulhydratdiæt undgå de fleste af disse fødevarer og i stedet spise fødevarer, der primært indeholder protein eller fedt, såsom kød, fisk, æg, ost, olier og smør.

Der er ingen streng rubrik for en ikke-kulhydratdiæt. Nogle mennesker, der følger den, spiser nødder og frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt med højt fedtindhold som avokado og kokosnød.

Selvom disse fødevarer har nogle kulhydrater, er de meget fiberrige. Derfor har de kun et minuscule antal fordøjelige eller netto kulhydrater, der beregnes ved at trække mængden af ​​fiber fra det samlede antal kulhydrater (1).

En ikke-carb-diæt ligner en ketogen diæt, som begrænser dit indtag af kulhydrater til mindre end 30 gram om dagen og opfordrer dig til at få 70% eller mere af dine daglige kalorier fra fedt (2).

Afhængig af hvad du vælger at spise, kan en ikke-kulhydratdiæt være mere restriktiv end keto.

Resumé En diæt uden kulhydrater forbyder i vid udstrækning kulhydrater i stedet for at tilskynde fødevarer, der primært består af protein og fedt. I nogle tilfælde kan du også spise fedtfulde fødevarer.

Sådan følger du en ikke-kulhydratdiæt

Nogle onlinekilder anbefaler, at du holder dit netto-kulhydratindtag på 20-50 gram pr. Dag på en ikke-kulhydrat-diæt, men der er ingen specifikke makronæringsstoffer eller nogen bestemt protokol.

Kort sagt, når du følger en ikke-kulhydratdiæt, undgår du alle mad med højt kulhydrat.

Specifikt skal du fjerne hele og raffinerede korn, bagværk, frugt, mælk, yoghurt, bønner, bælgfrugter, pasta, brød, sukkersødede drikkevarer og stivelsesholdige grøntsager som ærter og majs.

Mad og drikke, der er tilladt på en ikke-kulhydratdiæt, inkluderer kød, fisk, æg, ost, smør, olier, vand og almindelig kaffe eller te.

Hvis du er mindre streng, kan du også spise nødder, frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt med højt fedtindhold som avocado og kokosnød, da disse fødevarer er lavt i kulhydrater.

Da denne diæt fokuserer på at begrænse et specifikt makronæringsstof, er der ingen anbefalinger til daglig kaloriindtagelse eller portioner.

Resumé En ikke-carb-diæt eliminerer alle kulhydratrige fødevarer som korn, bagværk og frugter, men tilskynder i stedet til fødevarer med mange proteiner og fedt.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Generelt kan reduktion af dit indtag af kulhydrater hjælpe dig med at tabe dig.

Udskiftning af kulhydrater med protein eller fedt kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld og spise færre samlede kalorier, hvilket igen fremmer vægttab (3, 4, 5).

Derudover fremmer meget-lave kulhydrater diæter typisk hurtigt vægttab i de første par uger på grund af et hurtigt fald i vandvægt. Dette skyldes, at hvert gram kulhydrater indeholder cirka tre gram vand i din krop (6, 7).

En undersøgelse med 79 overvægtige voksne fandt, at over 6 måneder mistede dem, der begrænsede kulhydratindtagelsen til færre end 30 gram per dag, ca. 8,8 pund (4 kg) mere end dem, der i stedet begrænsede fedt til færre end 30% af de daglige kalorier (8) .

Andre undersøgelser giver lignende resultater og antyder, at det at følge meget kolhydrater eller ketogene diæter i mere end 12 måneder kan resultere i mere vedvarende vægttab sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold (9).

Imidlertid er forskningen blandet. Nogle undersøgelser har fundet, at lav-kulhydratholdige dietter ikke er mere effektive til langtidsvægttab end andre spisemetoder, der også reducerer det samlede kaloriindtag, såsom diæt med lavt fedtindhold (10, 11).

Med disse resultater i tankerne ville det at følge en ikke-kulhydratdiæt sandsynligvis resultere i vægttab - i det mindste på kort sigt.

Stadig, behøver du ikke helt fjerne kulhydrater for at opnå vægttab. Gradvist reducering af dit kulhydratindtag og, endnu vigtigere, at reducere dit samlede kalorieindtag er mindre restriktive måder at tabe sig på.

Resumé En lavkulhydratdiæt, der er høj med at udfylde protein og fedt, kan hjælpe med at reducere dit samlede kaloriindtag og føre til vægttab. Ikke desto mindre er en ikke-kulhydratdiæt ikke nødvendig for at opnå disse resultater.

Andre fordele ved en ikke-kulhydratdiæt

Der findes ingen undersøgelser af diæter, der fuldstændigt eliminerer kulhydrater, men forskning på meget lavt kulhydrater og ketogene diæter antyder, at de kan have flere fordele.

Kan være til gavn for hjertesundheden

At mindske dit kulhydratindtag kan forbedre hjertesundheden.

Især er det vist, at meget lave kulhydratdiæter reducerer triglyceridniveauer i blodet. Forhøjede triglyceridniveauer kan øge din risiko for hjertesygdom (10, 12, 13).

En undersøgelse i 29 overvægtige mænd fandt, at reduktion af kulhydratindtagelse til 10% af de daglige kalorier i 12 uger faldt triglyceridniveauer med 39% sammenlignet med baseline-niveauer (12).

Andre undersøgelser antyder, at meget lave kulhydratdiæt også kan øge niveauerne af HDL (godt) kolesterol, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (14).

Alligevel er der behov for mere forskning.

Kan føre til bedre blodsukkerkontrol

Skæring af kulhydrater - især raffinerede kulhydrater og sukker - kan hjælpe blodsukkerkontrollen, hvilket kan være særlig nyttigt for mennesker med diabetes (15).

Nogle undersøgelser viser, at lav-kulhydrater og keto-diæter er effektive til at reducere blodsukkerniveauet.

En 6-måneders undersøgelse med 49 overvægtige voksne med type 2-diabetes fandt, at de, der fulgte en keto-diæt, havde markant større reduktioner i hæmoglobin A1c - et mål for gennemsnitligt blodsukker - end dem, der ikke spiste en keto-diæt (16).

Reduktion af kulhydratindtagelse kan forhindre pigge i blodsukkeret og kan således hjælpe med at forhindre komplikationer af diabetes. Alligevel er det ikke nødvendigt at udelukke kulhydrater helt fra din diæt. Faktisk kan diabetes også kontrolleres på diæt med højere kulhydrater.

Andre mulige fordele

Andre mulige fordele ved dietter med meget lav kulhydrat inkluderer:

• Sænk blodtrykket. Nogle undersøgelser antyder, at reduktion af dit kulhydratindtag kan hjælpe med at sænke blodtrykket (17).
• Reduktion af mavefedt. Begrænset forskning indikerer, at dietter med meget lavt kulhydrat er bedre end diæter med lavt fedtindhold ved formindskelse af mavefedt, en type fedt forbundet med betændelse og visse sygdomme (18, 19).
• Lavere risiko for metabolsk syndrom. Faldende indtagelse af kulhydrater kan hjælpe med at forhindre nogle af risikofaktorerne forbundet med metabolisk syndrom, såsom forhøjet blodtryk, forhøjet blodsukker og mavefedt (19).

Resumé Spise af en meget lavkulhydratdiæt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og blodsukkerkontrollen. Det er dog unødvendigt at skære kulhydrater helt for at opleve disse fordele.

Ulemper ved en ikke-kulhydratdiæt

En diæt uden kulhydrater kan have et antal ulemper.

Kan forårsage forstoppelse og lav energi

Da en ikke-carb-diæt begrænser frugt, de fleste grøntsager, bønner og fuldkorn, kan den være meget lav i fiber.

Fiber er vigtigt for fordøjelsen, da det hjælper med at bevare tarmens regelmæssighed. På grund af dette kan en ikke-kulhydratdiæt føre til forstoppelse og ubehag i fordøjelsen (20, 21).

Derudover er kulhydrater din krops primære energikilde. Derfor kan en ikke-kulhydratdiæt føre til lav energi og træthed, især i begyndelsen (2).

De metaboliske ændringer, der forekommer i din krop, når du skærer kulhydrater, kan også forårsage dårlig mental funktion, kvalme og forstyrret søvn på kort sigt (2).

Mangler nogle næringsstoffer

En ikke-kulhydratdiæt giver muligvis ikke nok vitaminer og mineraler, såsom kalium, B-vitaminer og C-vitamin, der er rigelige i frugter, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer (22).

Derudover kan den øgede vandladning, der er resultatet af begrænsning af kulhydrater, føre til mangler i natrium og kalium over tid (23, 24).

Spise en afbalanceret diæt med en række fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for. Derudover er det mere bæredygtigt end en ikke-kulhydratdiæt på lang sigt.

Meget restriktiv med ukendte langtidsvirkninger

Der findes ikke tilstrækkelige undersøgelser af langtidsvirkningerne af dietter med meget lavt kulhydrater, så det er især vanskeligt at estimere de langtidsvirkninger af en ikke-kulhydratdiæt.

På grund af denne mangel på forskning kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser at følge en ikke-kulhydratdiæt over en lang periode (25).

Da en ikke-carb-diæt er meget restriktiv, meget fedtfattig og ikke undersøgt af sikkerhedsmæssige grunde, er det ikke passende for dem med spiseforstyrrelser, børn, hyper-responderende kolesterol og gravide eller ammende kvinder.

Resumé En ikke-carb-diæt begrænser fødevarer med fiber og de fleste plantemad, der er rig på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulige mikronæringsstoffer.

Mad at spise

Mad, der typisk er tilladt på en ikke-kulhydratdiæt, inkluderer:

• Kød og lavkulhydratprodukter: kylling, oksekød, kalkun, lam, hjort, bison, svinekød, æg, smør, smult, ost
• Seafood: laks, tilapia, torsk, rejer, sardiner, sild, krabber
• krydderier: urter og krydderier
• Nulkaloridrikke: vand, sort kaffe og almindelig te
• Nødder og frø (dem med lavt kulhydratindhold): mandler, valnødder, græskarfrø, solsikkefrø, pistacienødder, cashewnøtter
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager (de, der er lavt i kulhydrater): broccoli, courgette, paprika, blomkål, bladgrøntsager, rutabaga, majroer, rosenkål, asparges, svampe
• Fede med højt fedtindhold: kokosnød, avokado

Resumé En ikke-kulhydratdiæt begrænser fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, og er primært afhængige af kød, mejeri, skaldyr og lavkulhydratplantefødevarer.

Mad der skal undgås

En ikke-kulhydratdiæt er meget restriktiv og eliminerer flere fødevaregrupper, såsom:

• Korn: ris, farro, byg, quinoa, hvede, brød, pasta
• Slik og bagværk: kager, cookies, slik, sodavand, sukkerholdige drikkevarer
• Frugt: æbler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
• Stivelsesholdige grøntsager: ærter, majs, squash, kartofler
• Bønner og bælgplanter: sorte bønner, nyrebønner, kikærter, linser
• Mejeri: mælk og yoghurt
• Krydderier med tilsat sukker: ketchup, grill sauce, salatdressinger
• Alkohol: øl, vin, spiritus, sukkerholdige blandede drikkevarer

Resumé Begrænsede fødevarer til en diæt uden kulhydrater inkluderer korn, slik, bagværk, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bønner, mælk, yoghurt og alkohol.

Eksempelmenu

Her er en prøve fem-dages menu til en ikke-carb-diæt.

Dag 1

• Morgenmad: æg, bacon, skiver avocado
• Frokost: romaine salat med formalet kalkun, ost og olivenolie dressing
• Aftensmad: laks, zucchini-nudler, side af solsikkefrø
• Snacks: oksekød, ost

Dag 2

• Morgenmad: æg, bøf, paprika strimler
• Frokost: tun-fisk salatomslag, gulerødder dyppet i mos avocado
• Aftensmad: lammekoteletter, spinatsalat med valnødder og olivenolie dressing
• Snacks: hårdkogte æg, pistacienødder

Dag 3

• Morgenmad: æg, kalkunpølse, avocado
• Frokost: tunger, rosenkål ristet med parmesanost
• Aftensmad: svinekoteletter, ristede tomater og næse
• Snacks: solsikkefrø, brie

Dag 4

• Morgenmad: æg med strimlet kylling, jalapeño, cheddarost
• Frokost: kalkunburgerkager med rutabaga-fries
• Aftensmad: kødboller og zucchini nudler med ristede tomater
• Snacks: sardiner, macadamia nødder

Dag 5

• Morgenmad: osteagtige æg med broccoli, kyllingepølse
• Frokost: flanke bøf og rucola salat med olivenolie dressing, cashewnødder
• Aftensmad: kokosnødeskorpede rejer, ristet asparges og svampe
• Snacks: kalkun rykkende, avokado

Resumé En ikke-kulhydrat-diæt er meget restriktiv og er hovedsageligt afhængig af dyrefoder og meget lav-kulhydratplantefødevarer.

Bundlinjen

En ikke-kulhydratdiæt eliminerer næsten alle kulhydrater og tilskynder til højt indtag af fedt og protein.

Det kan øge vægttab, hjertesundhed og blodsukkerkontrol. Alligevel er det unødvendigt at skære alle kulhydrater for at opleve disse fordele.

Desuden kan denne diæt reducere energiniveauet og øge din risiko for næringsmangel.

Sæt i stedet for at spise en afbalanceret diæt med forskellige fødevarer.