9 Naturlige kolesterolreduktioner

Indhold

• 1. Niacin
• 2. Opløselig fiber
• 3. Psyllium kosttilskud
• 4. Phytosteroler
• 5. Sojaprotein
• 6. Hvidløg
• 7. Rød gærris
• 8. Ingefær
• 9. Hørfrø

Oversigt

At bære høje niveauer af LDL-kolesterol i dit blod øger din chance for hjerteanfald og slagtilfælde, så du vil gøre så meget som muligt for at holde dit kolesterolniveau sundt.

Hvis du er blevet diagnosticeret med højt kolesteroltal, kan din læge ordinere statiner, et lægemiddel der bruges til at sænke LDL-kolesterol. Din læge kan også foreslå ændringer i din diæt og din træningsrutine. Kostændringer kan omfatte tilsætning af fødevarer, der er særligt gode til at sænke kolesterolet.

Der er to slags kolesterol:

• lipoprotein med lav densitet (LDL), også kaldet “dårligt” kolesterol
• high-density lipoprotein (HDL), også kaldet “godt” kolesterol

Du vil have lave niveauer af LDL og højere niveauer af HDL. De anbefalede kolesterolniveauer er:

• Totalt kolesterol: mindre end 200 milligram pr. Deciliter (mg / dL)
• LDL-kolesterol: mindre end 100 mg / dL
• HDL-kolesterol: 50 mg / dL eller højere

Du kan være i fare for højt LDL-kolesterol, hvis du er overvægtig eller ikke får nok motion. Du kan også arve en tendens til højt kolesteroltal.

Din lever fremstiller kolesterol. Du kan også få det fra visse fødevarer, der indeholder det - men ikke så meget som fra fødevarer, der indeholder mættet og transfedt. Disse typer fedt får din lever til at producere ekstra kolesterol.

Men der er fødevarer - og kosttilskud afledt af mad - der også kan sænke dit kolesterol.

Tal med din læge om ethvert supplement, du overvejer, især hvis du er gravid.

1. Niacin

Niacin er et B-vitamin. Læger foreslår det undertiden til patienter med højt kolesteroltal eller hjerteproblemer. Det gavner dig ved at øge niveauet af godt kolesterol og reducere triglycerider, et andet fedt, der kan tilstoppe arterier. Du kan forbruge niacin i fødevarer, især lever og kylling, eller som et supplement.

Den anbefalede daglige indtagelse af niacin er 14 milligram til kvinder og 16 milligram til mænd.

Tag ikke kosttilskud, medmindre din læge anbefaler det. Dette kan forårsage bivirkninger som kløe og rødme i huden, kvalme og mere.

2. Opløselig fiber

Der er to slags fibre: opløselige, som opløses i en gel i væske og uopløselige. Opløselig fiber sænker kolesterolabsorptionen i blodbanen.

Ifølge Mayo Clinic er de anbefalede daglige mængder fiber:

• mænd 50 år og derunder: 38 gram
• mænd over 50:30 gram
• kvinder 50 år og derunder: 25 gram
• kvinder over 50: 21 gram

Den gode nyhed, hvis du kæmper med kolesterol, er, at opløselig fiber sandsynligvis findes i fødevarer, du allerede nyder:

• orange: 1,8 gram
• pære: 1,1 til 1,5 gram
• fersken: 1,0 til 1,3 gram
• asparges (1/2 kop): 1,7 gram
• kartoffel: 1,1 gram
• fuldkornsbrød (1 skive): 0,5 gram
• havregryn (1 1/2 kopper): 2,8 gram
• nyrebønner (175 ml, ca. 3/4 kop): 2,6 til 3 gram

3. Psyllium kosttilskud

Psyllium er fiber fremstillet af frøskaller af Plantago ovata plante. Du kan tage det i en pille eller blande det i drinks eller mad.

At tage psyllium regelmæssigt har været at reducere kolesterolniveauerne markant. Det lindrer også forstoppelse og kan sænke blodsukkeret for mennesker med diabetes.

4. Phytosteroler

Phytosteroler er voks, der stammer fra planter. De forhindrer dine tarme i at absorbere kolesterol. De findes naturligt i fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager.

Fødevareproducenter er begyndt at tilføje phytosteroler til tilberedte fødevarer, såsom margarine og yoghurt. Det er rigtigt: du kan spise en mad, der indeholder kolesterol og modvirke effekten af ​​dette kolesterol, i det mindste lidt på samme tid!

5. Sojaprotein

Sojabønner og fødevarer lavet med dem kan sænke LDL-kolesterol lidt.

Tofu, sojamælk og dampede sojabønner er en god kilde til magert protein, hvilket betyder at spise dem i stedet for en fed mad som oksekød kan reducere det samlede kolesterol i din kost.

6. Hvidløg

Den kolesterolsænkende virkning af hvidløg er uklar. Det kunne hjælpe hjertesygdomme, men en medicinsk undersøgelse fra 2009 konkluderede, at det ikke reducerer kolesterol specifikt.

Hvidløg menes at have andet helbred, herunder også at sænke blodtrykket. Nyd det i din mad eller tag det som et supplement.

7. Rød gærris

Rød gærris er hvid ris, der er gæret med gær. Det spises og bruges som medicin i Kina.

Nogle kosttilskud med rød gærris har vist sig at sænke kolesterol, fordi de indeholder monacolin K. Dette har den samme kemiske sammensætning som lovastatin, en kolesterolsænkende medicin.

Du finder dog ikke monacolin K i den røde gærris, der sælges i Amerika, fordi det i 1998 bestemte, at monacolin K var et lægemiddel og ikke kunne sælges som et supplement.

Du kan stadig finde kosttilskud med rød gærris, men de indeholder ikke monacolin K.

kan også forårsage nyre-, lever- og muskelskader.

8. Ingefær

Et 2014 viste, at ingefær kan sænke dit samlede kolesterol- og triglyceridniveauer, mens et udført i 2008 viste, at det kan reducere dit LDL-kolesterolniveau og øge dit HDL-kolesterol.

Du kan tage ingefær som et supplement eller pulver eller simpelthen tilsættes, rå, til mad.

9. Hørfrø

Hør er en blå blomst, der dyrkes i tempererede klimaer. Både dets frø og olien hentet fra dem er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som har en række sundhedsmæssige fordele, herunder at hæve dit HDL-kolesterolniveau.

For at få det største sundhedsforøgelse fra hørfrø skal du bruge dens olie eller spise hørfrøjord, ikke hel. Vores kroppe kan ikke nedbryde frøets skinnende ydre skal.