Alt at vide om langsomme og hurtige ryk muskelfibre

Indhold

• Det grundlæggende i muskelfibre
• Slow Twitch = Udholdenhed
• Hurtige rykninger = Sprints
• Hvad bestemmer, hvor mange langsomme og hurtige ryk muskelfibre nogen har?
• Sådan træner du alle muskelfibre
• Har træning til dine muskelfibertyper betydning?
• Anmeldelse for

Har du nogensinde spekuleret på, hvordan visse atleter-såsom fodboldstjernen Megan Rapinoe eller CrossFit-mester Tia-Clair Toomey-præsterer, som de gør? En del af svaret kan ligge i deres muskelfibre. Mere specifikt forholdet mellem deres hurtige muskelfibre og langsomme muskelfibre.

Du har sikkert hørt om langsomme og hurtige ryk muskelmuskler, men ved du virkelig, hvad de er? Nedenfor alt hvad du bør vide om muskelfibre, herunder hvordan de kan hjælpe nogle atleter med at løfte det dobbelte af deres kropsvægt og andre løbe under to-timers maraton, og om du skal træne med dine muskelfibre i tankerne eller ej.

Det grundlæggende i muskelfibre

Forbered dig på et tilbageblik til din biologi i gymnasiet. Skeletmuskler er de muskler, der er knyttet til knogler og sener, som du kontrollerer og trækker sammen - i modsætning til muskler du ikke kontrol, ligesom dit hjerte og tarm. De består af bundter af muskelfibre kaldet myocytter. Det er generelt accepteret, at alle muskelfibersamlingerne kan opdeles i en af ​​to kategorier: langsom trækning (alias type I) og hurtig trækning (alias type II).

Forstå, at muskelfibre findes på et super mikroniveau. For eksempel kunne du ikke se på en biceps muskel og sige, det er en hurtig (eller langsom) ryk muskel. "Hver muskel har snarere nogle hurtige muskelfibre og nogle langsomt rykende muskelfibre," siger Kate Ligler, en certificeret personlig træner med MINDBODY. (Det nøjagtige forhold afhænger af ting som genetik og træningsregime, men det kommer vi til senere).

Den største forskel mellem de langsomme og hurtige ryk muskelfibre er 1) deres "rykningshastighed" og 2) hvilket energisystem de bruger:

• Trækningshastighed:"Rykningshastighed refererer til, hvor hurtigt en muskelfiber trækker sig sammen, eller rykker, når den stimuleres," siger atletisk træner Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, grundlægger af Mission MVNT, en skade-genoptræning og coaching i Okinawa, Japan .
• Energisystemer: Der er nogle få hovedenergisystemer i spil i din krop, når du træner. Det aerobe system genererer nemlig energi ved brug af ilt, og det anaerobe system genererer energi uden ilt til stede. Det aerobe system kræver blodgennemstrømning for at transportere ilt til de arbejdende muskler for at skabe energi, hvilket tager lidt tid- hvilket gør det til det foretrukne energisystem til træning med lavere eller moderat intensitet. I mellemtiden trækker det anaerobe system fra den lille mængde energi, der er lagret lige i din muskel - hvilket gør det hurtigere, men ikke levedygtigt som energikilde på lang sigt. (Se mere: Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob træning?).

Slow Twitch = Udholdenhed

Du overvejer måske langsomt ryk muskelfibre som Cardio Kings. Nogle gange kaldet "røde fibre", fordi de indeholder flere blodkar, er de utroligt effektive til at bruge ilt til at generere energi i en rigtig lang periode.

Langsomt rygende muskelfibre affyrer (du gættede det!) Langsommere end hurtige rykfibre, men kan fyre igen og igen i lang tid, før de tappes ud. "De er træthedsbestandige," siger Elwood.

Slow-twitch muskelfibre bruges hovedsageligt til lavere intensitet og/eller udholdenhedsøvelser. Tænke:

• Et maraton

• Svømning omgange

• Triatlon

• At gå med hunden

"Det er faktisk de muskelfibre, som din krop henvender sig til først, for enhver aktivitet," siger kiropraktiklæge Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. af Montgomery County Chiropractic Center i Pennsylvania. Men hvis den aktivitet, du laver, kræver mere kraft, end fibre med langsom trækning er i stand til at generere, vil kroppen rekruttere de hurtigt rykende muskelfibre i stedet eller derudover.

Hurtige rykninger = Sprints

Fordi kroppen kalder på dine hurtige muskelfibre, når den skal anvende ekstra kraft, kan du kalde disse Power Queens. Hvad gør dem mere kraftfulde? "Muskelfibrene i sig selv er tættere og større end muskelfibre med langsom trækning," siger Elwood.

Generelt bruger "hurtige muskelfibre mindre eller ingen ilt, producerer kraft meget hurtigere og bliver lettere trætte," siger han. Men for virkelig at forstå denne type muskelfibre, skal du vide, at der faktisk findes to typer hurtige muskelfibre: type IIa og type IIb.

Type IIa (undertiden kaldet mellemliggende, overgang eller moderate) muskelfibre er kærligheden til de to andre typer muskelfibre (type I og IIb). Disse muskelfibre kan generere energi med ilt (aerob) eller uden ilt til stede (anaerob).

Disse er de muskelfibre, vi bruger til korte, men eksplosive aktiviteter som:

• CrossFit WOD Fran (et supersæt af dumbbell thrustere og pull-ups)

• 400 m sprint

• En 5x5 squat tilbage

Fordi mælkesyre er et affaldsbiprodukt fra det anaerobe system (som disse muskelfibre kan bruge til energi), kan rekruttering af disse muskelfibre resultere i den sårede-så-god fornemmelse af mælkesyre, der ophobes i musklerne - når dine muskler brænder og føler at de ikke kan lave en anden rep. (Relateret: Sådan forbedrer du din mælkesyretærskel).

Type IIb (nogle gange kaldet Type IIx eller hvide fibre på grund af deres mangel på blodkar) kan lige så godt kaldes de hurtigste muskelfibre. "Disse muskelfibre har den hurtigste sammentrækningshastighed," siger Elwood. De er ikke nødvendigvis "stærkere" end langsomme muskelfibre, de er simpelthen i stand til at producere mere kraft, fordi de trækker sig så hurtigt og hyppigt sammen, forklarer Ligler.

Udelukkende drevet af den anaerobe vej, bliver de også hurtigst trætte. Så hvilken type aktiviteter kræver disse muskelfibre?

• 1 rep max dødløft

• 100m række

• 50 yd streg

Når de er trænet (og vi kommer mere ind på dette nedenfor), er Type IIb -fibre kendt for at øge muskelstørrelse og definition. (Relateret: Hvorfor nogle mennesker har lettere ved at stemme deres muskler).

Hvad bestemmer, hvor mange langsomme og hurtige ryk muskelfibre nogen har?

Igen har hver muskel nogle af hver type muskelfibre. Forskning viser, at det nøjagtige forhold er noget bestemt af gener (og sjovt faktum: Der er nogle DNA-tests fra 23andMe, Helix og FitnessGenes, som kan vise dig, om du er genetisk disponeret for at have flere hurtige eller langsomme muskelfibre ved at teste noget, der kaldes dit ACTN3-gen) . Men "aktivitetsniveau og dit valg af sport og aktiviteter kan gøre en kæmpe forskel," siger Steve Stonehouse, NASM-certificeret personlig træner, USATF-certificeret løbetræner og uddannelsesleder for STRIDE, et indendørs løbestudie.

Ikke-uddannede, ikke-aktive individer har typisk omkring en 50-50 blanding af langsomme og hurtige ryk muskelfibre, ifølge Ligler. Kraftbaserede atleter (sprintere, olympiske løftere) har dog typisk op mod 70 procent hurtigt ryk (Type II), og udholdenhedsatleter (maratonløbere, triatleter) har vist sig at have op mod 70-80 procent langsomt ryk ( type I), siger hun.

Der kan endda være stor variation i muskelfibertyper inden for den samme atlet! "Der har været dokumenterede forskelle i fibertypeforhold mellem dominerende og ikke-dominerende lemmer hos atleter," siger Elwood, som er et bevis på, at muskelfibrene tilpasser sig baseret på, hvordan de er trænet, siger han. Ret cool, ikke?

Her er sagen: du mister eller får aldrig muskelfibre, helt præcist. I stedet for under maraton-træning kan nogle af dine hurtige muskelfibre konvertere til langsomt rykende muskelfibre for at understøtte din træningsindsats. Uden at komme for meget i ukrudtet, kan dette ske, fordi "nogle af vores muskelfibre faktisk er hybride muskelfibre, hvilket betyder, at de kan gå begge veje," siger Elwood. "Det er ikke ligefrem et skift i fibertype, men mere et skift fra disse hybridfibre til de tre hovedkategorier." Så hvis du efter marathon-træning dropper dine miles til boot camp-klasser, kan disse hybridfibre skifte tilbage til hurtige ryk, hvis du f.eks. Begynder at træne med plyometrics.

Det er en almindelig overbevisning, at alder spiller en stor rolle i muskelfibrenes nedbrydning, men det er faktisk ikke sandt. Når du bliver ældre, vil du sandsynligvis have flere langsomme muskelfibre end hurtige muskelfibre, men Ligler siger, at det skyldes, at folk har en tendens til at bruge mindre tid på at løfte, når de bliver ældre, så deres træningsindsats tilskynder kroppen til at omsætte nogle af de hurtigt ryk muskelfibre til langsomme. (Relateret: Hvordan din træningsrutine bør ændre sig, når du bliver ældre) .

ICYWW: Forskning i nedbrydning af muskelfibre efter køn er begrænset, men hvad der er derude tyder på, at kvinder har mere langsomme muskelfibre end mænd. Ligler bemærker dog, at forskellen i træningspræstation mellem mænd og kvinder kommer ned til hormonelle forskelle, ikke forskelle i muskel-fiberforhold.

Sådan træner du alle muskelfibre

Som tommelfingerregel siger Conrad lavvægtig, høj-gentaget styrketræning (barre, Pilates, nogle bootcamps) og lavere intensitet, kardiovaskulær træning af længere varighed (løb, cykling, roning, angrebscykling, svømning osv. .) vil målrette mod dine langsomt rykende muskelfibre. Og styrketræning med højere intensitet, tungere, lav gentagelse (CrossFit, styrkeløft, vægtløftning) og højere intensitet, kortere varighed af cardio- og krafttræning (plyometri, sporsprint, ro-intervaller) vil målrette dine muskelfibre, der rykker hurtigt. .

Så at inkludere en række forskellige styrke- og aerobe øvelser i dit træningsregime er en måde at målrette mod alle typer muskelfibre på, siger han.

Har træning til dine muskelfibertyper betydning?

Her bliver det svært: Mens du kan træne med dine specifikke muskelfibre i tankerne, eksperter er ikke overbevist om, at det er nødvendigt at fokusere på muskelfibertypen.

I sidste ende "gør fibrene bare, hvad de har brug for for at gøre dig mere effektiv til den træning, du laver," siger Elwood. "Dit mål bør være at træne til dit specifikke sundheds- eller fitness- eller sportsmål, og stole på, at dine muskelfibre tilpasser sig, som de har brug for for at hjælpe dig derhen." Hvis forbedret overordnet helbred er dit mål, bør du inkorporere en blanding af styrke og cardio, tilføjer han. (Se: Her er, hvordan en perfekt afbalanceret uge med træning ser ud)

Så kan tankegang om dine muskelfibre hjælpe #seriøse atleter med at nå deres mål? Sandsynligvis. Men er det nødvendigt for de fleste mennesker? Sikkert ikke. Alligevel er det aldrig en dårlig ting at vide mere om kroppen og hvordan den tilpasser sig.

Anmeldelse for