Mulber 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved multebær
• Lavere kolesterol
• Forbedre blodsukkerkontrollen
• Reducer kræftrisiko
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Bundlinjen

Mulber er frugterne af morbærtræer (Morus sp.) og relateret til figner og brødfrugt.

Træerne dyrkes traditionelt efter deres blade - hovedsageligt i Asien og Nordamerika - da de er den eneste mad, som silkeorme spiser (1).

De bærer farverige bær - oftest sort, hvid eller rød - der ofte laves til vin, frugtsaft, te, marmelade eller dåse mad, men kan også tørres og spises som en snack.

På grund af deres søde smag, imponerende ernæringsmæssige værdi og forskellige sundhedsmæssige fordele vinder morbær bærende popularitet verden over (2).

Denne artikel gennemgår mulberry, inklusive deres ernæring og fordele.

Næringsfakta

Friske morbær består af 88% vand og har kun 60 kalorier pr. Kop (140 gram).

Efter frisk vægt giver de 9,8% kulhydrater, 1,7% fiber, 1,4% protein og 0,4% fedt.

Mulber indtages ofte tørret, svarende til rosiner. I denne form indeholder de 70% kulhydrater, 14% fiber, 12% protein og 3% fedt - hvilket gør dem temmelig høje i protein sammenlignet med de fleste bær.

Her er de vigtigste næringsstoffer i en 3,5 ounce (100 gram) servering af friske morbær (3):

• Kalorier: 43
• Vand: 88%
• Protein: 1,4 gram
• Carbs: 9,8 gram
• Sukker: 8.1. gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fed: 0,4 gram

Carbs

Friske morbær består af 9,8% kulhydrater, eller 14 gram pr. Kop (140 gram).

Disse kulhydrater er for det meste enkle sukkerarter, såsom glukose og fruktose, men indeholder også noget stivelse og fiber.

Fiber

Mulber har en anstændig mængde fiber svarende til 1,7% af deres friske vægt.

Fibrene er begge opløselige (25%) i form af pectin og uopløselige (75%) i form af lignin (1, 4).

Fibre hjælper dig med at opretholde et sundt fordøjelsessystem, sænke kolesterolniveauer og reducere din risiko for mange sygdomme (5, 6, 7, 8).

RESUMÉ Friske mulbær har ca. 10% kulhydrater i form af enkle sukkerarter, stivelse og opløselige og uopløselige fibre. De er ret vandige og kalorifattige.

Vitaminer og mineraler

Mulber er rige på mange vitaminer og mineraler, især C-vitamin og jern:

• C-vitamin Et vigtigt vitamin, der er vigtigt for hudens sundhed og forskellige kropsfunktioner (9).
• Jern. Et vigtigt mineral, der har forskellige funktioner, såsom transport af ilt gennem din krop.
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon er vitamin K vigtigt for blodkoagulation og knoglesundhed (10, 11).
• Kalium. Et vigtigt mineral, der kan sænke blodtrykket og reducere din risiko for hjertesygdom (12, 13).
• E-vitamin En antioxidant, der beskytter mod oxidativ skade (14).

RESUMÉ Mulber indeholder store mængder af både jern og C-vitamin samt anstændige mængder kalium og vitamin E og K.

Andre planteforbindelser

Mulber er rige på planteforbindelser, såsom anthocyaniner, der bidrager til deres farve og gavnlige sundhedseffekter (15, 16, 17, 18, 19).

De mest rigelige inkluderer:

• Anthocyaniner. En familie af antioxidanter, der kan hæmme oxidation af LDL (dårligt) kolesterol og give gavnlige virkninger mod hjertesygdomme (20, 21, 22).
• Cyanidin. Hovedantocyaninet i morbær er ansvarligt for deres sorte, røde eller lilla farver (23).
• Chlorogensyre. En antioxidant, der er rigelig i mange frugter og grøntsager.
• Rutin. En kraftig antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte mod kroniske tilstande som kræft, diabetes og hjertesygdom (24, 25).
• Myricetin. En forbindelse, der kan have en beskyttende virkning mod nogle kræftformer (26).

Mængderne af planteforbindelser i morbær afhænger af sorten. Dette resulterer i forskellige farver og antioxidantegenskaber (27).

Dybfarvede og modne morbær er rigere på planteforbindelser og har en højere antioxidantkapacitet end farveløse og umodne bær (28, 29, 30, 31).

RESUMÉ Mulber indeholder adskillige planteforbindelser, såsom anthocyaniner, chlorogenic syre, rutin og myricetin. Dybfarvede og modne bær er rigere på disse forbindelser end farveløse bær.

Sundhedsmæssige fordele ved multebær

Mulberry eller morbærekstrakter kan være gavnlige mod adskillige kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft (32).

Lavere kolesterol

Kolesterol er et vigtigt fedtmolekyle, der findes i hver celle i din krop. Forhøjede kolesterolniveauer i blodet er imidlertid forbundet med øget risiko for hjertesygdomme.

Dyreforsøg viser, at morbær og morbærekstrakter kan reducere overskydende fedt og sænke kolesterolniveauer. De kan også forbedre forholdet mellem LDL (dårligt) og HDL (godt) kolesterol (20, 33).

Derudover antyder nogle prøverørseksperimenter, at de reducerer dannelsen af ​​fedt i leveren - potentielt med til at forhindre fedtleversygdom (34, 35, 36, 37).

Forbedre blodsukkerkontrollen

Mennesker med diabetes type 2 risikerer en hurtig stigning i blodsukkeret og skal være forsigtige, når de spiser kulhydrater.

Mulber indeholder forbindelsen 1-deoxynojirimycin (DNJ), som hæmmer et enzym i din tarm, der nedbryder kulhydrater.

Derfor kan morbær være fordelagtigt mod diabetes ved at bremse stigningen i blodsukkeret efter måltider. Undersøgelser hos mennesker er nødvendige, før der kan opnås faste konklusioner (38, 39, 40).

Reducer kræftrisiko

Det er vist, at øget stress i din krop inducerer oxidativ skade i celler og væv, hvilket er forbundet med øget kræftrisiko (41, 42).

I hundreder af år har morbær været en del af traditionel kinesisk medicin som et middel mod kræft.

Nogle forskere mener nu, at disse anerkendte kræftforebyggende virkninger kan have et videnskabeligt grundlag (43).

Dyreforsøg indikerer, at antioxidanter i morbærsaft kan reducere oxidativt stress - potentielt reducere kræftrisikoen (4, 44).

Husk, at det samme gælder for frugter og grøntsager generelt. Intet tyder på, at mulbær reducerer kræftrisikoen mere end andre frugter eller bær.

RESUMÉ Mulber kan sænke kolesterolniveauer, hjælpe med at forhindre fedtleversygdom og forbedre blodsukkerkontrollen. De mindsker også oxidativt stress, hvilket kan reducere kræftrisikoen.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Allergi mod morbær er sjældent, men det er rapporteret, at pollen fra morbærtræer forårsager allergiske reaktioner hos følsomme personer.

Hvis du er følsom overfor bjørkepollen, kan du også reagere på mulbær som et resultat af krydsreaktivitet (45).

RESUMÉ Mulberryallergi er sjælden, men folk, der er følsomme over for bjørkepollen, kan opleve allergiske reaktioner på mulberry.

Bundlinjen

Mulber er farverige bær, der spises både friske og tørrede.

De er en god kilde til jern, C-vitamin og flere planteforbindelser og er blevet knyttet til lavere kolesterol-, blodsukker- og kræftrisiko.

Disse bær er også blevet brugt i kinesisk urtemedicin i tusinder af år til behandling af forskellige sygdomme, skønt bevis for at støtte deres effektivitet er svage.

Mulber har en sød og lækker smag, er fyldt med næringsstoffer og har en række potentielle sundhedsmæssige fordele - som alle er vigtige for at opbygge en sund kost.