Motivation Makeover: 5 trin til at lave en sund vane

Indhold

• Før du begynder
• På dit mærke (præ-kontemplativ)
• Gør dig klar (kontemplation)
• Få klar (forberedelse)
• Gå! (Handling)
• Du fik dette! (Vedligeholdelse)
• Tips til at være på sporet
• Anmeldelse for

Bortset fra nytårsdag sker en beslutning om at komme i form normalt ikke fra den ene dag til den anden. Plus, når du først er kommet i gang med en ny træningsplan, kan din motivation vokse og aftage fra uge til uge. Ifølge forskere ved Penn State kan disse udsving være din undergang.

Forskere undersøgte universitetsstuderendes intentioner om at træne såvel som deres faktiske aktivitetsniveauer og kom til to primære konklusioner: For det første svinger motivationen til at træne ugentligt. Og for det andet er disse udsving direkte forbundet med adfærd - dem med de stærkeste intentioner om at træne, viste den bedste chance for rent faktisk at følge op, mens dem med de største variationer i motivation havde sværest ved at holde sig til træning.

"Der er en forestilling om, at når du vil starte et nyt fitnessregime, er det alt eller ingenting, men forandring er en række forskellige faser med forskellige måder at få dig til hver næste fase," siger Elizabeth R. Lombardo, ph.d., psykolog og forfatter af En glad dig: Din ultimative recept for lykke. Disse elever har måske forsøgt at springe over et eller flere af de fem trin eller "stadier", der kræves for at foretage en permanent ændring.

Det hele handler om motivation, siger Lombardo. "Er du mere motiveret til at lave positive forandringer, eller er du mere motiveret til at blive på sofaen og spise chips?"

Før du begynder

Skriv fordelene ved motion ud, før du starter, siger Lombardo. "Angiv de fysiske, sociale, produktivitets- og spiritualitetsforbedringer, du vil opleve-alle disse områder nyder godt af en regelmæssig træningsrutine." For eksempel har du det bedre socialt, du er en bedre ven, du er mere produktiv, du plejer dig selv osv. Læs det og "mærk" det hver dag mindst en eller to gange om dagen højt og oplev følelser bag dine udsagn, siger Lombardo.

At starte en ny rutine eller sund vane kræver, at du følger de følgende fem trin. (Den oprindelige ændringsmodel blev udviklet i slutningen af ​​1970'erne af alkoholisme -rådgivere for at hjælpe fagfolk med at forstå deres kunders afhængighedsproblemer). Hver etape indeholder forhindringer, du sandsynligvis vil støde på.

Klar til at foretage en livslang forandring? Eksperter deler deres bedste tips til at komme igennem hver etape, så du kan vinde en vinder.

På dit mærke (præ-kontemplativ)

I denne indledende fase tænker du ikke engang på at ændre din adfærd.

Motivationsmasker: En stor hindring i før-kontemplationsstadiet er bevidsthed eller erkendelse af, at et problem overhovedet eksisterer, siger John Gunstad, PhD, assisterende professor i psykologi ved Kent State University, Ohio. "Vi kan alle identificere et problem, når der opstår en krise (f.eks. En læge diagnosticerer et medicinsk problem, yndlingsbeklædning passer ikke længere), men det kan være udfordrende at være proaktiv til at identificere små og negative adfærd." Du tror ved dig selv, at du har gjort dette før og aldrig kunne holde til det før, så hvorfor gider nu?

Motivation makeover: To lette ting kan hjælpe med at springe din sunde adfærdsændring i gang, siger Gunstad. "Start først en samtale. Tal med dine venner og familie om sundhed, motion, slankekure osv. Ud over at være gode støttesystemer, giver de måske lige den information, du har brug for for at få dig på rette vej." Plus, lad dig selv dagdrømme, tilføjer Lombardo. "Forestil dig, hvordan dit liv ville se ud, hvis du var i bedre form, tyndere og sundere."

Gør dig klar (kontemplation)

Du begynder at overveje, at du muligvis har et problem, du skal løse, men du er stadig på hegnet om at tage det første skridt.

Motivationsmasker: Du begynder at tænke på, hvordan vægttab og tilpasning kan hjælpe dig med at se bedre ud i en bikini, men du har for mange "men", siger Lombardo. Du bliver ved med at tænke på undskyldninger for, hvorfor du ikke kan komme i gang, som i "Jeg vil men Jeg har ikke tid."

Motivation makeover: Du skal se på dine grunde til at ændre og overveje de negative såvel som de positive, der kan opstå, siger Lombardo.For eksempel, hvis du begynder at træne eller tilføjer til din nuværende træning, hvordan vil du så passe den ekstra tid? Hvis det er tilfældet, skal du finde ud af, hvordan du maksimerer din tid, så du slipper dine undskyldninger. "At gå fra at tænke på at ændre dine måder til faktisk at gøre det kan være svært," siger Gunstad. "Mange oplever, at det at identificere den rigtige motivationsfaktor kan sætte gang i deres fremskridt." For nogle mennesker ser det godt ud til et kommende familiesammenføring. For andre kan det være at reducere (eller endda være i stand til at stoppe) nogle medicin. Find ud af, hvad der virkelig får dig til at tænde, og du er på vej til næste fase.

Få klar (forberedelse)

Du er i planlægningsfasen. Du er ikke helt besluttet, men du er på vej i retning af forandring.

Motivationsmasker: Du laver planer, men forhindringer dukker stadig op, siger Lombardo. Hvis du kommer til at begynde at arbejde med en træner, kan det måske være en hindring at få tiden. Eller du kan ikke finde det rigtige motionscenter. Du er ikke klar over detaljerne.

Motivation makeover: Skriv det ud, siger Lombardo. "At skrive dine intentioner ud hjælper mere end at tale om det." Beskriv de specifikke trin, du skal tage, og hvad du kan gøre for at gøre hvert trin lettere. Del den i mindre dele. "I stedet for at målrette mod et 50 lb vægttab, skal du planlægge handlingsmæssige trin, du kan kontrollere undervejs," siger Lombardo. "Hver gang du træner, skal du betragte det som en 'sejr' undervejs."

Forberedelse handler om at holde det enkelt, siger Gunstad. "Alt for ofte vil folk gerne ændre for mange adfærd på én gang eller forsøge at ændre deres adfærd uden en klar og fokuseret plan. Udvikl i stedet et klart og enkelt mål, der er let at spore." For eksempel frem for at skrive et vagt mål om Jeg vil dyrke mere motion, fastsætte et mål om Jeg vil træne tre gange om ugen. At have et klart mål får dig i gang på højre fod og giver dig mulighed for at justere planen senere.

Gå! (Handling)

Du har taget skridt til at få dig selv i bevægelse, men du er stadig en nybegynder.

Motivationsmasker: Hvis du har en alt eller intet -holdning, er det mest sandsynligt, at du falder af her, siger Lombardo. "Hvis du kun har trænet i et par uger, og du leder efter ændringer i din krop, kan du blive modløs, hvis du ikke får hurtigere resultater."

Motivation makeover: Erkend, at du skal forvente bortfald, hvor du ikke har tid til at træne. Vær stolt af det, du laver, og se på, hvor langt du er nået, siger Lombardo. "Beløn ​​dig selv med non-food godbidder, der motiverer dig." Gode ​​eksempler: Se en film, køb dig ny musik, få en massage, gå ud for et sundt måltid, mød en gammel ven, tag et boblebad, eller bare brug tre timer på en lørdag til at hænge ud og slappe af.

Handlingsfasen involverer at starte din nye adfærd og er den sværeste for mange mennesker, siger Gunstad. "Husk på, at det er hårdt arbejde at ændre en adfærd, og at spise sundt, få nok søvn og håndtere stress vil give dig mulighed for at fokusere din energi på at følge din plan."

Du fik dette! (Vedligeholdelse)

Vedligeholdelse betyder, at du følger din plan, men der er stadig mulighed for tilbagefald.

Motivationsmasker: Det er almindeligt, at folk træner lidt og derefter stopper op og betragter sig selv som fiaskoer, siger Lombardo. Du må sige, Jeg var så stresset, at jeg gik glip af min træning, så hvorfor bekymre mig om at fortsætte, da det kun kommer til at ske igen...

Motivation makeover: I stedet for at kalde dig selv en fiasko, så overvej det som "dataindsamling", hvilket simpelthen betyder, at du skal indse, hvad der skete og tage skridt til at forhindre, at det sker igen, siger Lombardo. Se for eksempel på, hvad der fik dig til at springe din træning over eller spise den doughnut, og find ud af, hvad du kan gøre ved det, næste gang den samme situation opstår.

Tips til at være på sporet

At ændre adfærd er svært, og ingen kan bare snappe fingre og følge en træningsplan eller sunde spisevaner perfekt resten af ​​livet, siger Gunstad. "Du kommer til at støde på nogle bump på vejen til dit sunde nye jeg."

To tilgange kan hjælpe dig med at få mere succes. Først skal du huske, at en sund livsstil ikke betyder, at du følger planen 100 procent af tiden. "Du kommer til at glide ind i gamle vaner - lad bare ikke glidningen blive en glidebane." Fortæl dig selv, at det er okay ikke at være perfekt og bare gå tilbage til planen.

Så lær af lappen. ("Mærkeligt nok kan vi ikke forbedre os uden dem," siger Gunstad) Tænk over de faktorer, der fik dig til at komme ud af kurs. Var det stress? Dårlig tidsstyring? Ved at identificere dine udløsere kan du udvikle en plan for at omgå dem og komme tilbage på sporet. Juster derefter dine planer, og du er på vej til et sundt nyt dig.

Anmeldelse for