Jeg ændrede den måde, jeg tænker på mad og tabte 10 pund

Indhold

• Jeg lærte at spore min mad uden dom.
• Jeg ændrede mit ordforråd.
• Jeg indså, at skalaen ikke er alt.
• Jeg satte en stopper for "alt eller intet"-tænkningen.
• Anmeldelse for

Jeg ved, hvordan man spiser sundt. Jeg er jo en sundhedsforfatter. Jeg har interviewet diætister, læger og trænere om alle de forskellige måder, du kan give energi til din krop på. Jeg har læst forskning om diæters psykologi, bøger om mindful eating og utallige artikler skrevet af mine kolleger om, hvordan man spiser på en måde, der hjælper dig til at føle dig bedst. Og alligevel, selv bevæbnet med al den viden, kæmpede jeg stadig med mit forhold til mad indtil * meget * for nylig.

Selvom dette forhold stadig er i gang, har jeg i løbet af de sidste seks måneder endelig fundet ud af, hvordan jeg kunne tabe 10 kilo, jeg havde forsøgt at tabe i de sidste fem år. Jeg har en lille smule tilbage at nå for at nå mit mål, men i stedet for at føle mig stresset, føler jeg mig motiveret til at blive ved med at arbejde på det.

Du tænker måske "Okay, det er rart for hende, men hvordan hjælper det mig?" Her er sagen: Hvad jeg ændrede for at afslutte min selvsabotering, stressede, endeløse sløjfe af slankekure og derefter "fejle" var ikke de fødevarer, jeg spiser, min spisestil, timingen af ​​mine måltider, mit kalorimål, min træning vaner, eller endda min makrofordeling. For ordens skyld er det alle nyttige strategier til at opnå vægttab og/eller bedre helbred, men jeg vidste, hvordan jeg kunne få de fleste af disse ting på lås. Jeg kunne bare ikke blive ved med dem længe nok til at se de resultater, jeg ønskede. Denne gang ændrede jeg, hvordan jeg ~tænkte~ om mad, og det var en game-changer. Sådan gjorde jeg det.

Jeg lærte at spore min mad uden dom.

Enhver, der med succes har tabt sig, kan fortælle dig, at det er afgørende at styre dine kalorier enten ved at spore, hvad du spiser eller spise intuitivt. Jeg har en tendens til at føle mig bedre med en mere præcis tilgang (kontrolfreak, melder sig til tjeneste), så jeg brugte både kalorier og makroer som værktøjer til at komme mig tættere på mit mål - bare på en anden måde end jeg havde før. Tidligere havde jeg været i stand til at spore mit madindtag i en måned eller to konsekvent uden problemer, men så ville jeg blive frustreret og give op. Jeg ville begynde at føle mig begrænset ved at skulle tage højde for hver eneste ting, jeg spiste. Eller jeg ville føle mig skyldig over de nachos, jeg spiste, da jeg var ude med mine venner og beslutter mig for bare at springe dem over.

Denne gang fik jeg rådet af en diætist om at gå videre og prøve at få afladserne til at passe ind i mine kalorie- og makromål for dagen. Og hvis de ikke gjorde det? Ikke noget særligt. Log det alligevel, og lad være med at have det dårligt med det. Livet er kort; spise chokoladen, amirit? Nej, det gjorde jeg ikke hver dag, men en eller to gange om ugen? Helt bestemt. Denne holdning til sporing er noget, som mindfulde spiseeksperter går ind for, fordi det giver dig mulighed for at lære at forkæle dig på en bæredygtig måde, mens du stadig arbejder på at nå dine mål.

"Mange mennesker har lyst til at spore din mad er restriktiv, men jeg er uenig," siger Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., en psykolog, der har specialiseret sig i sundt, bæredygtigt vægttab. Hun går ind for at se madsporing som et budget. "Du kan bruge kalorierne, som du vil, så hvis du vil forkæle dessert, kan du gøre det uden at slå dig selv," siger hun. Når alt kommer til alt, når du til sidst når dit mål, får du sandsynligvis lyst til at spise din yndlingsdessert, og du kan lige så godt lære, hvordan du har det godt med at gøre det nu frem for senere. Bundlinjen? "Madsporing er simpelthen et værktøj," siger Baez. "Det giver ingen dom, og det er heller ikke chefen for dig og dine valg af mad." At have en "perfekt" maddagbog er ikke den eneste måde at nå dine mål på.

Jeg ændrede mit ordforråd.

I en lignende retning stoppede jeg med at have "snyde dage" eller "snyde måltider." Jeg stoppede også med at betragte mad som "god" og "dårlig". Jeg var ikke klar over, hvor meget disse ord gjorde mig ondt, før jeg stoppede med at bruge dem. Snyde dage eller snyd måltider er faktisk ikke snyd. Enhver diætist vil fortælle dig, at lejlighedsvis aflad kan og bør være en del af enhver sund kost. Jeg besluttede at fortælle mig selv, at det ikke var at spise mad, der ikke nødvendigvis passede ind i mine makro- eller kalorimål at snyde, men i stedet en vigtig del af min nye spisestil. Jeg fandt ud af, at det at sætte mig ned og spise noget, jeg virkelig elskede - skyldfrit, uanset dets ernæringsmæssige værdi, eller om jeg engang kunne have betragtet det som en "dårlig" mad - faktisk tilføjede noget motiverende brændstof til min tank. (Mere: Vi er seriøst nødt til at stoppe med at tænke på fødevarer som "gode" og "dårlige")

Hvordan sker dette mentale skift? Det hele starter med at ændre dit ordforråd. "De ord, du har valgt, er virkelig vigtige," siger Susan Albers, Psy.D., psykolog fra Cleveland Clinic og forfatter til seks bøger om mindful eating. "Ord kan motivere dig eller rive dig i skår." Hendes råd? "Tab det 'gode' og 'dårlige', for hvis du smutter og spiser en 'dårlig' mad, falder det hurtigt til 'jeg er en dårlig person til at spise det'."

I stedet foreslår hun at prøve at finde mere neutrale måder at tænke mad på. For eksempel foreslår Albers stoplyssystemet. Grønt lys mad er dem, du spiser ofte for at nå dine mål. Gul er dem, der bør spises med måde, og røde fødevarer bør begrænses. Ingen af ​​dem er off limits, men de tjener helt sikkert forskellige formål i din kost.

Den måde, du taler til dig selv om madspørgsmål. "Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du taler til dig selv om mad," anbefaler Albers. "Hvis der er et ord, du siger, der får dig til at krybe indad, skal du notere dig. Hold dig væk fra disse ord, og fokuser på ord, der er accepterende og venlige."

Jeg indså, at skalaen ikke er alt.

Før jeg begav mig ud på denne seks måneder lange rejse, havde jeg ikke vejet mig i årevis. Jeg havde fulgt rådet om at droppe vægten på grund af den unødvendige stress, den kan forårsage. At træde på en vægt ramte altid frygt i mit hjerte, selv når jeg havde en vægt, jeg følte mig tryg ved. Hvad hvis jeg havde vundet siden sidste gang, jeg trådte på? Hvad ville der ske derefter? Derfor var tanken om aldrig at veje mig selv blevet så tiltalende. Men jeg indså, at selvom det virker for mange mennesker, fungerede det bestemt ikke for mig. På trods af at jeg fik masser af motion, fandt jeg ud af, at mit tøj ikke passede helt rigtigt, og jeg følte mig utilpas i min egen hud.

Igen efter opmuntring fra en diætist besluttede jeg at forsøge at se vægten som blot ét værktøj i mit vægttabsprojekt snarere end den eneste determinant for succes. Det var ikke let i starten, men jeg forpligtede mig til at veje mig selv et par gange om ugen for at evaluere, hvordan jeg havde det, i kombination med nogle af de mange andre måder, du kan se, om du taber dig på, som f.eks. At tage omkredsmålinger og fremskridtsbilleder.

Jeg kan ikke sige, at effekten var øjeblikkelig, men da jeg lærte alle de forskellige ting, der kan påvirke din vægt i løbet af et par dage (som at træne virkelig hårdt!), Kom jeg til at se, hvad der skete på vægten som mere et datapunkt end noget at have følelser for. Da jeg så min vægt stige, opmuntrede jeg mig selv til at finde en rationel forklaring som: "Nå, måske får jeg muskler!" i stedet for at ty til mit typiske: "Dette virker ikke, så jeg giver bare op nu."

Som det viser sig, kan dette være bedre for nogle mennesker. Forskning tyder på, at det at veje dig selv ofte kan hjælpe med at forhindre vægtøgning, og efter denne oplevelse vil jeg helt sikkert veje mig selv regelmæssigt. Selvom valget om at gøre skalaen til en del af dit liv eller ej er meget personligt, var det utroligt opmuntrende for mig at lære, at det ikke har magt over mine følelser som standard. (Relateret: Hvorfor jeg ser en terapeut for min frygt for at træde på skalaen)

Jeg satte en stopper for "alt eller intet"-tænkningen.

En sidste ting jeg virkelig kæmpede med tidligere var at "falde af vognen" og give op. Hvis jeg ikke kunne komme igennem en hel måned med at "spise sundt" uden at smutte, hvordan skulle jeg så nogensinde kunne gøre det længe nok til faktisk at se nogle resultater af alt mit hårde arbejde? Du kan måske genkende dette som "alt eller intet" tænkning-tanken om, at når du har begået en "fejl" i din kost, kan du lige så godt glemme det hele.

Mindfulness kan hjælpe dig med at bryde dette mønster. "Det første, folk kan gøre, er at begynde at øve sig på at være opmærksom på disse 'alt eller ingenting' tanker, når de kommer op," siger Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, en diætist med uddannelse i opmærksom mad og grundlægger af Nutrition By Carrie . "At lægge mærke til og identificere disse tanker på en ikke-fordømmende måde, som 'Jep, her går vi igen med alt-eller-intetisme', og så lade tankerne gå i stedet for at ignorere dem, nægte dem eller kæmpe med dem, kan hjælpe dig i gang processen,« siger hun. (BTW, forskning har bekræftet, at positivitet og selvbekræftelse hjælper med at fremme en sund livsstil.)

En anden taktik er at imødegå disse tanker med fornuft og logik. "Der er en klar forskel mellem at spise en småkage og at spise fem småkager, eller mellem at spise fem småkager og at spise 20," påpeger Dennett. "Ikke alene er hvert måltid eller snack en ny mulighed for at træffe beslutninger, der understøtter dine mål, men du har også magten til at ændre kurs midt i et måltid, hvis du føler, at du er på vej ned ad en vej, du ikke ønsker at gå." Med andre ord, at spise noget, du ikke havde planer om, er ikke en forudgående konklusion om din ultimative succes med vægttab. Det er bare et øjeblik, hvor du valgte at gøre noget andet end det, du har gjort, siden du startede din kost-og det er ret normalt.

Til sidst er det vigtigt at huske, at perfektion ikke er nøglen til succes, siger Baez. "Du er ikke en maskine; du er en dynamisk person, der har en meget menneskelig oplevelse, så det er helt fint-endda nyttigt-at famle." Hvis du kan begynde at se "fejl", "slipups" og spise aflad som en del af processen, kan du opleve, at du føler dig meget mindre skræmt af selve processen.

Anmeldelse for